En 30 segundos
- Según los estudios de fisiología, la L-carnitina transporta los ácidos grasos al interior de las mitocondrias para que se usen como energía. Un 95 % de la que tienes está en el corazón y los músculos.
- En un meta-análisis de 9 ensayos con 911 personas, quienes la tomaron perdieron 1,33 kg más de peso que el grupo control.
- En recuperación, un meta-análisis de 14 ensayos encontró menos agujetas a las 24 y 48 horas del ejercicio con 1-3 g al día.
Según los estudios de fisiología, la L-carnitina es el compuesto que lleva los ácidos grasos al interior de las mitocondrias, donde se usan como energía 1. Como suplemento, se usa en definición y en recuperación: en los estudios, 1,33 kg más de pérdida de peso que el grupo control 2 y menos agujetas tras entrenar 3.
Cómo funciona en el cuerpo
Según los estudios, la L-carnitina lleva los ácidos grasos a la mitocondria
Qué es la L-carnitina
Tu cuerpo la fabrica en el hígado, los riñones y el cerebro a partir de dos aminoácidos, la lisina y la metionina. Alrededor del 95 % de la que tienes está en el corazón y en los músculos 1.
También la tomas con la comida, sobre todo con la carne roja. Una dieta con carne aporta unos 24-145 mg al día; una vegana, poco más de 1 mg 1. Los suplementos permiten tomar cantidades de gramos, que son las que se usan en los estudios.
Qué hace en tu cuerpo
Según los estudios de fisiología, su trabajo principal es de transporte. Los ácidos grasos de cadena larga no pueden entrar solos en las mitocondrias, las centrales de energía de tus células. La L-carnitina los acompaña dentro para que se oxiden y produzcan energía 1.
Por eso se relaciona con el uso de las grasas y con el ejercicio, y por eso es tan popular en definición. Muchos la buscan como quemagrasas sin estimulantes: no lleva cafeína y se toma antes de entrenar. La comparamos con los demás en quemagrasas: cuáles funcionan según los estudios.
Lo que dicen los estudios
L-carnitina: las cifras de los meta-análisis
Para qué sirve: lo que dicen los estudios
Peso corporal
Un meta-análisis reunió 9 ensayos con 911 adultos. Quienes tomaron carnitina perdieron 1,33 kg más de peso y redujeron su índice de masa corporal 0,47 puntos más que el grupo control 2.
Los mejores resultados se vieron en los estudios más cortos 2. Es la razón por la que se suele usar en fases concretas de definición, junto a la dieta y el entrenamiento.
Agujetas y recuperación
Es la línea con más estudios recientes. Un meta-análisis de 14 ensayos con 284 personas, con dosis de 1 a 3 g al día, encontró 3:
- Menos agujetas a las 24 y a las 48 horas del ejercicio.
- Menos creatina quinasa (CK), un marcador de daño muscular, a las 2 y a las 24 horas.
- Menos mioglobina, otro marcador de daño, justo después y en la primera hora.
En un ensayo de 5 semanas, 73 adultos de 21 a 65 años tomaron 3 g al día de tartrato de L-carnitina. Esos 3 g aportan 2 g de L-carnitina. Tras un entreno exigente de piernas, tuvieron menos agujetas, menos CK (un 28 % más alta en el grupo placebo) y conservaron mejor la fuerza y la potencia que con placebo 4.
A partir de los 40
Interesa especialmente si ya no tienes 25 años. Un ensayo lo estudió en hombres de 45 años y mujeres de 52 de media. Con 2 g al día de L-carnitina durante 3 semanas, bajaron los marcadores de daño muscular, los radicales libres y las agujetas tras un entreno de piernas 5.
Una revisión sobre el tema propone una explicación: la L-carnitina mejoraría el flujo de sangre y oxígeno al músculo durante el esfuerzo. Eso reduciría el daño y aceleraría la recuperación 6.
L-carnitina y tartrato
Dos formas de la misma sustancia
L-carnitina y tartrato de L-carnitina
Son dos formas de la misma sustancia. El tartrato es L-carnitina unida al ácido tartárico: 3 g de tartrato aportan unos 2 g de L-carnitina 4. Es la forma que se ha usado en muchos de los estudios de recuperación 6.
Tienes todos los estudios del tartrato en tartrato de L-carnitina y recuperación.
Cómo tomarla
Tres consejos para sacarle partido:
- Sé constante. Los estudios de recuperación midieron sus efectos tras 3 a 5 semanas de toma diaria 4 5.
- No te saltes los días de descanso.
- No superes la dosis de la etiqueta. Te contamos la dosis de los estudios en cuánta L-carnitina tomar.
Quién le saca más partido
- Si estás en definición: en un meta-análisis de 9 ensayos, quienes la tomaron perdieron 1,33 kg más de peso que el grupo control 2.
- Si entrenas fuerza y las agujetas te frenan: es donde más estudios recientes hay 3.
- Si tienes más de 40: los estudios con adultos de mediana edad encontraron menos daño muscular y menos agujetas 5.
- Si haces cardio: se toma de una vez antes de entrenar, también por la mañana. Te contamos qué dicen los estudios sobre el cardio en ayunas. Y si entrenas sin desayunar, mira cómo tomar la L-carnitina en ayunas.
¿Dudas entre formatos? Te lo explicamos en L-carnitina líquida o en cápsulas.
Con qué combinarla
Una combinación habitual en definición es L-carnitina con CLA: el CLA con las comidas y la L-carnitina antes de entrenar. Te explicamos cómo organizarlos en CLA y L-carnitina juntos.
Si estás embarazada, tomas medicación o tienes diabetes, consúltalo antes con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la L-carnitina?
En tu cuerpo, según los estudios de fisiología, transporta los ácidos grasos al interior de las mitocondrias para que se usen como energía. Como suplemento, se usa en definición y para la recuperación: en los estudios, 1,33 kg más de pérdida de peso que el grupo control y menos agujetas tras el ejercicio.
¿Cuándo hay que tomar la L-carnitina?
Sigue la etiqueta de tu producto. Más que la hora exacta, cuenta la constancia.
¿La L-carnitina sirve para las agujetas?
Los estudios apuntan a que sí ayuda. En un meta-análisis de 14 ensayos con 284 personas, con 1-3 g al día hubo menos agujetas a las 24 y 48 horas y menos marcadores de daño muscular tras el ejercicio.
¿Cuánto tarda en notarse la L-carnitina?
En los estudios de recuperación, los efectos se midieron tras 3 a 5 semanas de toma diaria. Por eso conviene tomarla de forma constante, no solo de vez en cuando.
¿Qué diferencia hay entre L-carnitina y tartrato de L-carnitina?
El tartrato es L-carnitina unida al ácido tartárico: 3 g de tartrato aportan unos 2 g de L-carnitina. Es la forma usada en muchos estudios de recuperación.
Fuentes
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Carnitine: fact sheet for health professionals. Ver publicación
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Ver publicación
- Kazeminasab F, Miraghajani M, Ahmadinejad S, et al. Effects of L-carnitine supplementation on markers of exercise-induced muscle damage in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Adv Exerc Health Sci. 2025;2(2):94-107. Ver publicación
- Stefan M, Sharp M, Gheith R, et al. L-carnitine tartrate supplementation for 5 weeks improves exercise recovery in men and women: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. Nutrients. 2021;13(10):3432. Ver publicación
- Ho JY, Kraemer WJ, Volek JS, et al. L-Carnitine l-tartrate supplementation favorably affects biochemical markers of recovery from physical exertion in middle-aged men and women. Metabolism. 2010;59(8):1190-1199. Ver publicación
- Fielding R, Riede L, Lugo JP, Bellamine A. L-Carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients. 2018;10(3):349. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
