En 30 segundos
- Durante la sesión, sí: en 27 estudios, el ejercicio aeróbico en ayunas usó unos 3 g más de grasa como energía que después de comer.
- A las semanas, el resultado es el mismo: en 5 estudios de 4-6 semanas, hacerlo en ayunas o comido dio la misma pérdida de peso y de grasa.
- Lo que decide cuánta grasa pierdes es el déficit calórico del día y de la semana, no la hora del desayuno.
- Si la sesión es larga, come antes: en 46 estudios, comer antes mejoró el rendimiento en el ejercicio aeróbico prolongado.
Durante la sesión, sí: en ayunas tu cuerpo usa algo más de grasa como energía. Pero al cabo de unas semanas, la pérdida de grasa es la misma que si entrenas después de desayunar. Lo que decide el resultado es tu déficit calórico, no la hora a la que comes.
Qué es el cardio en ayunas
Es hacer ejercicio aeróbico por la mañana, antes de desayunar, tras las horas de ayuno de la noche: caminar rápido, correr, bici, elíptica.
La idea es sencilla. Sin comida reciente, la insulina está baja y el cuerpo tira más de sus reservas de grasa. La pregunta es si eso se traduce en perder más grasa.
Durante la sesión
En ayunas se usa algo más de grasa, pero poca
Durante la sesión: algo más de grasa
Es la parte que sí se cumple. Un meta-análisis de 27 estudios comparó el mismo ejercicio aeróbico en ayunas y después de comer. En ayunas se usaron unos 3 g más de grasa como energía durante la sesión 1.
Dos matices importantes:
- La intensidad manda. La diferencia aparecía por debajo del 70 % de la capacidad aeróbica máxima. Por encima, desaparecía 1.
- Son gramos, no kilos. Unos 3 g de grasa por sesión es una cifra pequeña frente a lo que mueve un déficit calórico en una semana.
4 semanas, mismo déficit
Grasa corporal: en ayunas o después de comer
A las semanas: el mismo resultado
Lo que importa es si se pierde más grasa con el tiempo, y aquí los estudios coinciden.
En el ensayo más citado, 20 mujeres jóvenes siguieron la misma dieta con déficit durante 4 semanas e hicieron 1 hora de cardio moderado, 3 días por semana. La mitad entrenó en ayunas y tomó un batido después; la otra mitad, el mismo batido antes 2.
Las dos perdieron peso y grasa: de 16,5 a 15,4 kg de grasa en ayunas y de 15,7 a 15,0 kg después de comer. La diferencia entre grupos no fue significativa. Los autores concluyeron que el cambio es similar se entrene o no en ayunas 2.
Un meta-análisis posterior reunió 5 estudios con 96 personas, de 4 a 6 semanas. Ni en el peso ni en la grasa hubo diferencias entre hacer el ejercicio en ayunas o comido. Su conclusión: perder peso y grasa depende de mantener un déficit calórico, no de cuándo comes 3.
Por qué no se nota en la báscula
Porque la grasa que no usas en la sesión la usas en otro momento del día, si al final del día has gastado más de lo que has comido. Una revisión sobre el tema confirma que, en estudios de 4-6 semanas con dieta de mantenimiento o con déficit, no hubo diferencias en peso, grasa ni masa magra 4.
Esos mismos autores creen que harían falta estudios de 12 semanas o más para detectar diferencias pequeñas 4. Por ahora, la respuesta práctica es clara: haz el cardio cuando mejor te venga.
¿Y el hambre?
Aquí el cardio en ayunas tiene un punto a favor. En un estudio con 12 hombres jóvenes y activos, una hora en cinta antes de desayunar no les hizo comer más en el almuerzo. Comieron lo mismo que cuando entrenaron después de comer, y su balance de energía de ese día fue más negativo, sobre todo a costa de la grasa 4.
Si entrenar en ayunas te ayuda a controlar lo que comes, es una buena razón para hacerlo. Si te deja con un hambre feroz el resto del día, es una buena razón para no hacerlo.
Si te gusta en ayunas
Cardio en ayunas, bien hecho
Si te gusta entrenar en ayunas
- Bebe agua antes de empezar.
- Mantén una intensidad moderada: es donde la diferencia de grasa usada se nota 1.
- Deja las series intensas y las sesiones largas para los días en que has comido 5.
- Pon proteína en la comida de después, para empezar bien la recuperación. Si te preguntas por los aminoácidos antes de entrenar sin desayunar, lo vemos en BCAA en ayunas.
Cuándo te conviene comer antes
Hay un caso en el que comer antes sí cambia algo: el rendimiento. Un meta-análisis de 46 estudios encontró que comer antes mejora el rendimiento en el ejercicio aeróbico prolongado. En las sesiones cortas no se notó diferencia 5.
| Tu sesión | Qué te conviene | Por qué |
|---|---|---|
| Cardio suave o moderado, a primera hora | Como prefieras | A las pocas semanas, la pérdida de grasa es la misma |
| Sesión larga: una tirada, una salida en bici | Comer antes | Mejora el rendimiento en el ejercicio aeróbico prolongado |
| Series o cardio muy intenso | Comer antes | Por encima del 70 % de tu capacidad máxima, la ventaja de grasa usada desaparece |
Elaboración propia a partir de Vieira et al., 2016; Hackett y Hagstrom, 2017; y Aird et al., 2018.
Y si entrenas en ayunas, recuerda que el desayuno de después cuenta en tu total del día, igual que cualquier otra comida.
Lo que sí funciona para perder grasa
- Un déficit calórico moderado. Si no sabes cuánto comer, empieza por déficit calórico: cuánto comer.
- Proteína alta y fuerza, para que lo que pierdas sea grasa y no músculo.
- El cardio que puedas mantener, a la hora que puedas mantener.
Si quieres los datos de cada estudio, los tienes en cardio en ayunas: qué dicen los estudios.
Tu L-carnitina antes del cardio
La L-carnitina es la compañera clásica del cardio en definición. En un meta-análisis de 9 ensayos con 911 personas, quienes la tomaron perdieron 1,33 kg más de peso que el grupo control 6.
Si estás embarazada, tomas medicación o tienes diabetes, consúltalo antes con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor hacer cardio en ayunas para perder grasa?
No hay diferencia a las semanas. En 5 estudios de 4-6 semanas, hacer el ejercicio aeróbico en ayunas o después de comer dio la misma pérdida de peso y de grasa. Lo que decide es el déficit calórico.
¿Se usa más grasa en ayunas?
Durante la sesión, sí: en un meta-análisis de 27 estudios, en ayunas se usaron unos 3 g más de grasa como energía. El efecto se ve a intensidades moderadas y desaparece por encima del 70 % de la capacidad máxima.
¿Cuánto tiempo de cardio en ayunas hay que hacer?
En el estudio más citado, las participantes hicieron 1 hora a intensidad moderada, 3 días por semana, durante 4 semanas. Perdieron grasa igual que el grupo que desayunó antes, porque las dos tenían el mismo déficit.
¿Puedo tomar L-carnitina antes del cardio en ayunas?
Sí. Si tomas medicación, tienes diabetes o estás embarazada, consúltalo antes con tu médico.
Fuentes
- Vieira AF, Costa RR, Macedo RCO, Coconcelli L, Kruel LFM. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2016;116(7):1153-1164. Ver publicación
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:54. Ver publicación
- Hackett D, Hagstrom AD. Effect of overnight fasted exercise on weight loss and body composition: a systematic review and meta-analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2017;2(4):43. Ver publicación
- Wallis GA, Gonzalez JT. Is exercise best served on an empty stomach? Proc Nutr Soc. 2019;78(1):110-117. Ver publicación
- Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: a systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2018;28(5):1476-1493. Ver publicación
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
