En 30 segundos
- Para perder grasa sin perder músculo, apunta a bajar entre un 0,5 y un 1 % de tu peso por semana: si pesas 80 kg, entre 0,4 y 0,8 kg.
- Calcula tu gasto con la fórmula de Mifflin-St Jeor y tu factor de actividad. Para bajar 0,4 kg por semana, resta unas 440 kcal al día.
- En déficit, sube la proteína: se recomiendan 2,3-3,1 g por kilo de masa magra, unos 1,8-2,5 g por kilo de peso.
- Ir despacio compensa: en deportistas que bajaron un 0,7 % por semana, la masa magra subió un 2,1 %; bajando más rápido, no subió.
Para perder grasa sin perder músculo, come lo justo para bajar entre un 0,5 y un 1 % de tu peso por semana 1. Si pesas 80 kg, eso es un déficit de unas 440-880 kcal al día. Te enseñamos a calcular tu cifra en cuatro pasos, con dos ejemplos completos.
Qué es el déficit calórico
Es comer menos energía de la que gastas. Tu cuerpo cubre la diferencia tirando de sus reservas, y la grasa es la principal.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) lo resume así: lo que hace que pierdas grasa es un déficit calórico mantenido en el tiempo. Cuanta más grasa tienes al empezar, más agresivo puede ser; cuanto menos, más despacio conviene ir para conservar el músculo 2.
Tu cifra en 4 pasos
Cómo calcular tu déficit calórico
Paso 1: calcula lo que gastas en reposo
La fórmula más usada es la de Mifflin-St Jeor. Se desarrolló midiendo el gasto de 498 adultos de 19 a 78 años, con peso normal y con obesidad 3:
- Hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5.
- Mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161.
Es una estimación, pero de las buenas: en ese mismo estudio, la clásica fórmula de Harris-Benedict sobrestimaba el gasto real un 5 % 3.
Paso 2: multiplica por tu actividad
El gasto en reposo no cuenta lo que te mueves. Para sumarlo, se multiplica por un factor de actividad. Estos son los que propone la FAO junto a la OMS 4:
| Tu estilo de vida | Factor | Ejemplo |
|---|---|---|
| Sedentario o ligero | 1,40-1,69 | Trabajo de oficina y actividad física solo de vez en cuando |
| Activo o moderadamente activo | 1,70-1,99 | Trabajo poco exigente y una hora diaria de correr, bici o deporte |
| Muy activo | 2,00-2,40 | Trabajo o deporte intenso durante varias horas al día |
Fuente: FAO, OMS y UNU, 2004. El factor multiplica tu gasto en reposo.
Para una actividad moderada, un buen punto de partida es 1,5. Es el factor que se usó, por ejemplo, en un estudio sobre cardio en ayunas: Mifflin-St Jeor por 1,5 y, a partir de ahí, 500 kcal menos 5.
Ir despacio tiene premio
Mismo peso perdido, distinto resultado
Paso 3: elige tu ritmo
La revisión de referencia sobre preparación de culturistas naturales recomienda bajar entre un 0,5 y un 1 % del peso por semana para conservar al máximo el músculo 1.
Ir despacio tiene premio. Lo comprobó un estudio con deportistas de élite que entrenaban fuerza. Un grupo bajó un 0,7 % por semana comiendo un 19 % menos; otro, un 1 % por semana comiendo un 30 % menos. Los dos perdieron alrededor de un 5,5 % de su peso 6.
La diferencia estuvo en qué perdieron. El grupo lento perdió un 31 % de su grasa y ganó un 2,1 % de masa magra. El rápido perdió un 21 % de su grasa y su masa magra no se movió 6.
Paso 4: pasa el ritmo a calorías
La regla clásica dice que hacen falta unas 7.700 kcal de déficit por cada kilo que pierdes (3.500 kcal por libra). Es una aproximación: encaja bien en personas con bastante grasa y sobrestima el déficit necesario en quienes tienen poca 7.
La cuenta es sencilla: kilos por semana × 7.700 ÷ 7 días. Para bajar 0,4 kg por semana, unas 440 kcal menos al día.
Dos ejemplos completos
| Él: 45 años, 80 kg, 1,78 m | Ella: 45 años, 65 kg, 1,65 m | |
|---|---|---|
| 1. Gasto en reposo | 1.690 kcal | 1.295 kcal |
| 2. Gasto del día (× 1,5) | 2.540 kcal | 1.940 kcal |
| 3. Ritmo: 0,5 % del peso por semana | 0,4 kg | 0,33 kg |
| 4. Déficit diario (kg × 7.700 ÷ 7) | 440 kcal | 360 kcal |
| 5. Lo que comes al día | unas 2.100 kcal | unas 1.580 kcal |
| 6. Proteína (1,8-2,5 g por kilo) | 144-200 g | 117-163 g |
Fórmula de Mifflin-St Jeor (1990), factor 1,5 para actividad moderada (Schoenfeld et al., 2014), ritmo de Helms et al. (2014) y regla de 7.700 kcal por kilo (Hall, 2008). Cifras redondeadas.
Si quieres afinar tu proteína según tu peso y tus comidas, usa nuestra calculadora de proteína.
Proteína en déficit
Cuánta proteína al día mientras pierdes grasa
Cómo no perder músculo por el camino
El déficit hace que pierdas grasa. Lo que decide si también pierdes músculo es esto:
- Proteína alta. En déficit se recomiendan 2,3-3,1 g por kilo de masa magra al día, que para la mayoría son unos 1,8-2,5 g por kilo de peso 1 2. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
- Entrenamiento de fuerza. Mantén tus ejercicios principales y la intensidad. En el estudio de los deportistas, todos siguieron con 4 sesiones de fuerza por semana 6.
- Reparto. Entre 3 y 6 comidas al día, con 0,4-0,5 g de proteína por kilo antes y después de entrenar 1.
Ajusta sobre la marcha
Ninguna fórmula acierta a la primera. Pésate varias mañanas por semana y fíjate en la media, no en un día suelto:
- Si la media no baja, recorta un poco más.
- Si baja más de un 1 % por semana, come algo más: vas demasiado rápido.
- Si te estancas tras semanas de dieta, recuerda que el cuerpo se adapta y gasta algo menos. La ISSN lo llama termogénesis adaptativa, y subraya que el éxito a largo plazo depende de que puedas mantener lo que haces 2.
Errores frecuentes
- Recortar demasiado: llegar antes salió caro en el estudio de los deportistas: el grupo rápido perdió menos grasa y no ganó masa magra 6.
- Contar solo los entrenos: el factor de actividad incluye todo lo que te mueves en el día, no solo lo que entrenas 4.
- Quedarte corto de proteína: justo cuando más la necesitas.
- Fiarte de un día de báscula: el agua y la comida mueven el peso de un día para otro.
Dónde encaja el CLA
El déficit, la proteína y la fuerza hacen el trabajo principal. Si quieres sumar un quemagrasas sin estimulantes, el CLA es de los más estudiados en definición. Un meta-análisis de 18 ensayos encontró 0,09 kg más de grasa perdida por semana que con placebo, con 3,2 g al día 8.
Tienes el plan completo en nuestra guía de definición, y todos los quemagrasas comparados en quemagrasas: cuáles funcionan.
Si estás embarazada, tomas medicación o tienes diabetes, consúltalo antes con tu médico.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías tengo que quitar para perder grasa?
Las necesarias para bajar entre un 0,5 y un 1 % de tu peso por semana. Con la regla clásica de 7.700 kcal por kilo, si pesas 80 kg son unas 440-880 kcal menos al día.
¿Cómo calculo mis calorías de mantenimiento?
Calcula tu gasto en reposo con la fórmula de Mifflin-St Jeor y multiplícalo por tu factor de actividad: de 1,40 a 1,69 si tu vida es sedentaria o ligera, y de 1,70 a 1,99 si eres activo. Después, ajusta con la media semanal de la báscula.
¿Se puede perder grasa sin perder músculo?
Sí, con un déficit moderado, proteína alta y entrenamiento de fuerza. En deportistas de élite que bajaron un 0,7 % de su peso por semana entrenando fuerza, la masa magra incluso subió un 2,1 %.
¿Cuánta proteína hay que tomar en déficit calórico?
Se recomiendan 2,3-3,1 g por kilo de masa magra al día, que para la mayoría son unos 1,8-2,5 g por kilo de peso. Repártela en 3-6 comidas.
Fuentes
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. Ver publicación
- Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16. Ver publicación
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. Ver publicación
- FAO, OMS, UNU. Human energy requirements: report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1. Roma: FAO; 2004. Ver publicación
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:54. Ver publicación
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. Ver publicación
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008;32(3):573-576. Ver publicación
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
