En 30 segons
- Per perdre greix sense perdre múscul, l'objectiu és baixar entre un 0,5 i un 1 % del pes per setmana: si peses 80 kg, entre 0,4 i 0,8 kg.
- Calcula la teva despesa amb la fórmula de Mifflin-St Jeor i el teu factor d'activitat. Per baixar 0,4 kg per setmana, resta-hi unes 440 kcal al dia.
- En dèficit, puja la proteïna: es recomanen 2,3-3,1 g per quilo de massa magra, és a dir, uns 1,8-2,5 g per quilo de pes.
- Anar a poc a poc surt a compte: en esportistes que van baixar un 0,7 % per setmana, la massa magra va pujar un 2,1 %; baixant més de pressa, no es va moure.
Per perdre greix sense perdre múscul, menja just el que et calgui per baixar entre un 0,5 i un 1 % del pes per setmana 1. Si peses 80 kg, això vol dir un dèficit d'unes 440-880 kcal al dia. T'expliquem com calcular la teva xifra en quatre passos, amb dos exemples complets.
Què és el dèficit calòric
És menjar menys energia de la que gastes. El cos cobreix la diferència tirant de les reserves, i la principal és el greix.
La Societat Internacional de Nutrició Esportiva (ISSN) ho resumeix així: el que et fa perdre greix és un dèficit calòric mantingut en el temps. Com més greix tens d'entrada, més agressiu pot ser; com menys en tens, més a poc a poc convé anar per conservar el múscul 2.
La teva xifra en 4 passos
Com calcular el dèficit calòric
Pas 1: calcula què gastes en repòs
La fórmula més utilitzada és la de Mifflin-St Jeor. Es va elaborar mesurant la despesa de 498 adults de 19 a 78 anys, amb pes normal i amb obesitat 3:
- Homes: 10 × pes (kg) + 6,25 × alçada (cm) − 5 × edat + 5.
- Dones: 10 × pes (kg) + 6,25 × alçada (cm) − 5 × edat − 161.
És una estimació, però de les bones: en aquell mateix estudi, la clàssica fórmula de Harris-Benedict sobreestimava la despesa real un 5 % 3.
Pas 2: multiplica per la teva activitat
La despesa en repòs no té en compte el que et mous. Per afegir-ho, es multiplica per un factor d'activitat. Aquests són els que proposa la FAO amb l'OMS 4:
| El teu estil de vida | Factor | Exemple |
|---|---|---|
| Sedentari o lleuger | 1,40-1,69 | Feina d'oficina i activitat física només de tant en tant |
| Actiu o moderadament actiu | 1,70-1,99 | Feina poc exigent i una hora diària de córrer, bici o esport |
| Molt actiu | 2,00-2,40 | Feina o esport intens durant unes quantes hores al dia |
Font: FAO, OMS i UNU, 2004. El factor multiplica la despesa en repòs.
Per a una activitat moderada, un bon punt de partida és 1,5. És el factor que es va fer servir, per exemple, en un estudi sobre cardio en dejú: Mifflin-St Jeor per 1,5 i, a partir d'aquí, 500 kcal menys 5.
Anar a poc a poc té premi
El mateix pes perdut, un resultat diferent
Pas 3: tria el teu ritme
La revisió de referència sobre la preparació de culturistes naturals recomana baixar entre un 0,5 i un 1 % del pes per setmana per conservar tant múscul com sigui possible 1.
Anar a poc a poc té premi. Ho va comprovar un estudi amb esportistes d'elit que entrenaven força. Un grup va baixar un 0,7 % per setmana menjant un 19 % menys; l'altre, un 1 % per setmana menjant un 30 % menys. Tots dos van perdre al voltant d'un 5,5 % del pes 6.
La diferència va ser en el que van perdre. El grup lent va perdre un 31 % del greix i va guanyar un 2,1 % de massa magra. El ràpid va perdre un 21 % del greix i la massa magra no es va moure 6.
Pas 4: passa el ritme a calories
La regla clàssica diu que calen unes 7.700 kcal de dèficit per cada quilo que perds (3.500 kcal per lliura). És una aproximació: funciona bé en persones amb bastant greix i sobreestima el dèficit necessari en les que en tenen poc 7.
El càlcul és senzill: quilos per setmana × 7.700 ÷ 7 dies. Per baixar 0,4 kg per setmana, unes 440 kcal menys al dia.
Dos exemples complets
| Ell: 45 anys, 80 kg, 1,78 m | Ella: 45 anys, 65 kg, 1,65 m | |
|---|---|---|
| 1. Despesa en repòs | 1.690 kcal | 1.295 kcal |
| 2. Despesa del dia (× 1,5) | 2.540 kcal | 1.940 kcal |
| 3. Ritme: 0,5 % del pes per setmana | 0,4 kg | 0,33 kg |
| 4. Dèficit diari (kg × 7.700 ÷ 7) | 440 kcal | 360 kcal |
| 5. El que menges al dia | unes 2.100 kcal | unes 1.580 kcal |
| 6. Proteïna (1,8-2,5 g per quilo) | 144-200 g | 117-163 g |
Fórmula de Mifflin-St Jeor (1990), factor 1,5 per a activitat moderada (Schoenfeld et al., 2014), ritme de Helms et al. (2014) i regla de 7.700 kcal per quilo (Hall, 2008). Xifres arrodonides.
Si vols afinar la proteïna segons el teu pes i els teus àpats, fes servir la nostra calculadora de proteïna.
Proteïna en dèficit
Quanta proteïna al dia mentre perds greix
Com no perdre múscul pel camí
El dèficit et fa perdre greix. El que decideix si també perds múscul és això:
- Proteïna alta. En dèficit es recomanen 2,3-3,1 g per quilo de massa magra al dia, que per a la majoria són uns 1,8-2,5 g per quilo de pes 1 2. Les proteïnes contribueixen a conservar la massa muscular. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
- Entrenament de força. Mantén els exercicis principals i la intensitat. A l'estudi dels esportistes, tots van continuar fent 4 sessions de força per setmana 6.
- Repartiment. Entre 3 i 6 àpats al dia, amb 0,4-0,5 g de proteïna per quilo abans i després d'entrenar 1.
Ajusta-ho sobre la marxa
Cap fórmula no l'encerta a la primera. Pesa't uns quants matins per setmana i fixa't en la mitjana, no en un dia solt (i encara menys l'endemà d'un dinar familiar de diumenge):
- Si la mitjana no baixa, retalla una mica més.
- Si baixa més d'un 1 % per setmana, menja una mica més: vas massa de pressa.
- Si t'encalles després de setmanes de dieta, recorda que el cos s'adapta i gasta una mica menys. La ISSN en diu termogènesi adaptativa, i remarca que l'èxit a llarg termini depèn que puguis mantenir el que fas 2.
Errors freqüents
- Retallar massa: voler arribar-hi abans va sortir car a l'estudi dels esportistes: el grup ràpid va perdre menys greix i no va guanyar massa magra 6.
- Comptar només els entrenaments: el factor d'activitat inclou tot el que et mous durant el dia, no només el que entrenes 4.
- Quedar-te curt de proteïna: just quan més la necessites.
- Refiar-te d'un sol dia de bàscula: l'aigua i el menjar fan variar el pes d'un dia per l'altre.
On encaixa el CLA
El dèficit, la proteïna i la força fan la feina principal. Si hi vols sumar un cremagreixos sense estimulants, el CLA és un dels més estudiats per definir. Una metanàlisi de 18 assajos va trobar 0,09 kg més de greix perdut per setmana que amb placebo, amb 3,2 g al dia 8.
Trobaràs el pla complet a la nostra guia de definició, i tots els cremagreixos comparats a cremagreixos: quins funcionen.
Si estàs embarassada, prens medicació o tens diabetis, consulta-ho abans amb el teu metge.
Preguntes freqüents
Quantes calories he de treure per perdre greix?
Les necessàries per baixar entre un 0,5 i un 1 % del pes per setmana. Amb la regla clàssica de 7.700 kcal per quilo, si peses 80 kg són unes 440-880 kcal menys al dia.
Com calculo les calories de manteniment?
Calcula la despesa en repòs amb la fórmula de Mifflin-St Jeor i multiplica-la pel teu factor d'activitat: d'1,40 a 1,69 si fas vida sedentària o lleugera, i d'1,70 a 1,99 si ets una persona activa. Després, ajusta-ho amb la mitjana setmanal de la bàscula.
Es pot perdre greix sense perdre múscul?
Sí, amb un dèficit moderat, proteïna alta i entrenament de força. En esportistes d'elit que van baixar un 0,7 % del pes per setmana entrenant força, la massa magra fins i tot va pujar un 2,1 %.
Quanta proteïna cal menjar en dèficit calòric?
Es recomanen 2,3-3,1 g per quilo de massa magra al dia, que per a la majoria de gent són uns 1,8-2,5 g per quilo de pes. Reparteix-la en 3-6 àpats.
Fonts
- Helms ER, Aragon AA, Fitschen PJ. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:20. Veure la publicació
- Aragon AA, Schoenfeld BJ, Wildman R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: diets and body composition. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:16. Veure la publicació
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-247. Veure la publicació
- FAO, OMS, UNU. Human energy requirements: report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. FAO Food and Nutrition Technical Report Series 1. Roma: FAO; 2004. Veure la publicació
- Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2014;11:54. Veure la publicació
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE, Koivisto A, Sundgot-Borgen J. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(2):97-104. Veure la publicació
- Hall KD. What is the required energy deficit per unit weight loss? Int J Obes. 2008;32(3):573-576. Veure la publicació
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
