Calculadora de proteína: cuánta necesitas al día y en cada comida

Cómo calculamos

• Si no entrenas: 0,83 g por kg de peso al día, la ingesta de referencia de la EFSA para adultos, también para los mayores ¹.
• Si entrenas: dentro del rango de 1,4-2,0 g por kg que la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) considera suficiente para la mayoría de personas que entrenan ². Usamos 1,4-1,6 g para mantenerte en forma, 1,6-2,0 g para ganar músculo y 1,8-2,0 g para perder grasa sin perder músculo. En definición con déficit calórico hay recomendaciones aún más altas, que te contamos en la guía de definición.
• Por qué no más: un meta-análisis de 49 ensayos no encontró más ganancia de masa muscular por encima de unos 1,62 g por kg al día ³.
• En cada comida: repartimos el total entre tus comidas. Como referencia, la ISSN propone tomas de unos 0,25 g por kg, o de 20-40 g ².

Si no llegas

Lo primero es la comida: añade una ración de carne, pescado, huevos, lácteos o legumbres a la comida que se quede corta. Si aun así no llegas, un batido es la forma más cómoda: nuestra Proteína Gourmet Isolate aporta 42,8 g por servicio de 50 g, o unos 21 g con un solo cacito.

Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular. Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular. ⁴ Aun así, lo que de verdad construye músculo es el entrenamiento de fuerza. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.