En 30 segundos
- Si no entrenas, 0,83 g por kg de peso al día. Si entrenas, 1,4-2,0 g por kg.
- Por encima de unos 1,6 g por kg al día no se vio más ganancia de músculo en 49 ensayos.
- Repártela en tus comidas: tomas de 20-40 g son una buena referencia.
- La comida es la base. El batido sirve para completar la comida que se queda corta.
Es una de las preguntas más repetidas sobre nutrición, y la respuesta tiene menos misterio de lo que parece. Depende de tu peso, de si entrenas y de lo que buscas.
Gramos por kilo de peso al día
Cuánta proteína necesitas al día
La cifra, según tu caso
- Si no entrenas: la EFSA fija para adultos una ingesta de referencia de 0,83 g por kg de peso al día, la misma para los mayores 1.
- Si entrenas: la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) considera suficientes 1,4-2,0 g por kg al día para la mayoría de personas que entrenan 2.
| Tu peso | Si no entrenas (0,83 g/kg) | Si entrenas (1,4-2,0 g/kg) |
|---|---|---|
| 60 kg | 50 g | 85-120 g |
| 70 kg | 58 g | 100-140 g |
| 80 kg | 66 g | 110-160 g |
| 90 kg | 75 g | 125-180 g |
Fuentes: EFSA (2012) e ISSN (Jäger et al., 2017). Cifras redondeadas.
¿Quieres tu número exacto, repartido por comidas? Usa nuestra calculadora de proteína.
49 ensayos, 1.863 personas
A partir de un punto, más proteína no suma
¿Más es mejor?
Hasta un punto. Un meta-análisis de 49 ensayos con 1.863 personas que entrenaban fuerza no encontró más ganancia de masa muscular por encima de unos 1,62 g por kg al día. Hay incertidumbre, así que los autores sugieren hasta 2,2 g por kg a quien quiera asegurarse 3.
En la práctica: si ganas músculo, apunta a 1,6-2,0 g por kg. Pasarte no suma.
Un ejemplo práctico
De tu total del día a cada comida
Repártela en el día
La ISSN propone tomas de unos 0,25 g por kg de peso, o de 20-40 g, con 700-3.000 mg de leucina 2. Para una persona de 75 kg que necesita 130 g al día, eso son 4 comidas de unos 30-35 g.
Lo que más cuenta, de todas formas, es el total del día.
Cómo llegar sin obsesionarte
- Pon proteína en cada comida: carne, pescado, huevos, lácteos o legumbres.
- Revisa el desayuno: es fácil que se quede corto de proteína.
- Usa el batido como comodín: cuando una comida no llega, no como sustituto de comer.
- Si tienes una enfermedad renal, consulta con tu médico antes de subir tu proteína.
¿Es seguro?
La EFSA considera seguro tomar hasta el doble de su referencia, unos 1,7 g por kg al día, una cantidad que muchos adultos activos ya toman con su dieta 4.
Nuestra Proteína Gourmet Isolate aporta 42,8 g de proteína por servicio de 50 g, o unos 21 g con un solo cacito, con 0,2 g de azúcares.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos gramos de proteína necesito al día para ganar músculo?
Entre 1,4 y 2,0 g por kg de peso al día, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva. En un meta-análisis de 49 ensayos, por encima de unos 1,6 g por kg no se vio más ganancia de músculo.
¿Cuánta proteína se puede absorber en una comida?
Prácticamente toda la proteína que comes se absorbe. Lo que se discute es cuánta aprovecha el músculo de una vez: como referencia, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva propone tomas de 20-40 g.
¿A partir de los 40 necesito más proteína?
La referencia de la EFSA para adultos, de 0,83 g por kg, es la misma a cualquier edad adulta. Si entrenas, el rango de 1,4-2,0 g por kg también te sirve a ti.
¿Es malo tomar demasiada proteína?
La EFSA considera seguro tomar hasta el doble de su referencia, unos 1,7 g por kg al día. Si tienes una enfermedad renal, consulta con tu médico.
Fuentes
- EFSA. EFSA sets population reference intakes for protein. Comunicado de 9 de febrero de 2012. Ver publicación
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Ver publicación
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. Ver publicación
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
