Em 30 segundos
- Se não treinas, 0,83 g por kg de peso por dia. Se treinas, 1,4-2,0 g por kg.
- Acima de cerca de 1,6 g por kg por dia não se viu mais ganho de músculo em 49 ensaios.
- Distribui-a pelas tuas refeições: tomas de 20-40 g são uma boa referência.
- A comida é a base. O batido serve para completar a refeição que fica curta.
É uma das perguntas que mais se repetem sobre nutrição, e a resposta tem menos mistério do que parece. Depende do teu peso, de treinares ou não e do que procuras.
Gramas por quilo de peso por dia
De quanta proteína precisas por dia
O número, conforme o teu caso
- Se não treinas: a EFSA fixa para adultos uma ingestão de referência de 0,83 g por kg de peso por dia, a mesma para as pessoas mais velhas 1.
- Se treinas: a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva (ISSN) considera suficientes 1,4-2,0 g por kg por dia para a maioria das pessoas que treinam 2.
| O teu peso | Se não treinas (0,83 g/kg) | Se treinas (1,4-2,0 g/kg) |
|---|---|---|
| 60 kg | 50 g | 85-120 g |
| 70 kg | 58 g | 100-140 g |
| 80 kg | 66 g | 110-160 g |
| 90 kg | 75 g | 125-180 g |
Fontes: EFSA (2012) e ISSN (Jäger et al., 2017). Valores arredondados.
Queres o teu número exato, distribuído por refeições? Usa a nossa calculadora de proteína.
49 ensaios, 1 863 pessoas
A partir de certo ponto, mais proteína não soma
Mais é melhor?
Até certo ponto. Uma meta-análise de 49 ensaios com 1 863 pessoas que faziam treino de força não encontrou mais ganho de massa muscular acima de cerca de 1,62 g por kg por dia. Há incerteza, por isso os autores sugerem até 2,2 g por kg a quem quiser ter a certeza 3.
Na prática: se queres ganhar músculo, aponta para 1,6-2,0 g por kg. Passar disso não soma.
Um exemplo prático
Do teu total do dia a cada refeição
Distribui-a ao longo do dia
A ISSN propõe tomas de cerca de 0,25 g por kg de peso, ou de 20-40 g, com 700-3 000 mg de leucina 2. Para uma pessoa de 75 kg que precisa de 130 g por dia, isso são 4 refeições de cerca de 30-35 g.
O que mais conta, de qualquer forma, é o total do dia.
Como lá chegar sem obsessões
- Põe proteína em cada refeição: carne, peixe, ovos, lacticínios ou leguminosas.
- Revê o pequeno-almoço: é fácil que fique curto de proteína.
- Usa o batido como trunfo: quando uma refeição não chega, não como substituto de comer.
- Se tens uma doença renal, fala com o teu médico antes de aumentares a tua proteína.
É seguro?
A EFSA considera seguro tomar até ao dobro da sua referência, cerca de 1,7 g por kg por dia, uma quantidade que muitos adultos ativos já tomam com a sua alimentação 4.
A nossa Proteína Gourmet Isolate fornece 42,8 g de proteína por dose de 50 g, ou cerca de 21 g com uma só medida, com 0,2 g de açúcares.
Perguntas frequentes
Quantos gramas de proteína preciso por dia para ganhar músculo?
Entre 1,4 e 2,0 g por kg de peso por dia, segundo a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva. Numa meta-análise de 49 ensaios, acima de cerca de 1,6 g por kg não se viu mais ganho de músculo.
Quanta proteína se consegue absorver numa refeição?
Praticamente toda a proteína que comes é absorvida. O que se discute é quanta o músculo aproveita de uma vez: como referência, a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva propõe tomas de 20-40 g.
A partir dos 40 preciso de mais proteína?
A referência da EFSA para adultos, de 0,83 g por kg, é a mesma em qualquer idade adulta. Se treinas, o intervalo de 1,4-2,0 g por kg também se aplica a ti.
Faz mal tomar demasiada proteína?
A EFSA considera seguro tomar até ao dobro da sua referência, cerca de 1,7 g por kg por dia. Se tens uma doença renal, fala com o teu médico.
Fontes
- EFSA. EFSA sets population reference intakes for protein. Comunicado de imprensa de 9 de fevereiro de 2012. Ver publicação
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Ver publicação
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. Ver publicação
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
