Em 30 segundos
- A proteína fornece os 9 aminoácidos essenciais; os BCAA, só 3. Para construir músculo são precisos os 9.
- Se queres ganhar músculo, dá prioridade à proteína: 1,4-2,0 g por kg de peso por dia, em tomas de 20-40 g.
- Os BCAA fazem mais sentido como bebida para o treino, sem açúcar, e pelos estudos sobre dores musculares tardias.
- Se já chegas à tua proteína diária, já tomas BCAA com a comida.
É uma das dúvidas mais repetidas: BCAA, proteína ou as duas coisas? A resposta curta: se o teu objetivo é ganhar músculo, primeiro a proteína. Explicamos-te porquê.
A diferença numa frase
A proteína é uma cadeia de aminoácidos. A de soro de leite fornece os 9 aminoácidos essenciais, os que o teu corpo não fabrica. Os BCAA são só 3 desses 9: leucina, isoleucina e valina. Ou seja, quando tomas proteína já tomas BCAA; quando tomas BCAA, não tomas proteína completa.
Frente a frente
| BCAA 2:1:1 (7,5 g) | Proteína Isolate (50 g) | |
|---|---|---|
| Proteína ou aminoácidos | 6 g de BCAA | 42,8 g de proteína |
| Aminoácidos essenciais | 3 de 9 | Os 9 |
| Leucina | 3 g | Mais de 4 g |
| Ideal para | Bebida durante o treino | Completar a tua proteína diária |
| Toma-se | Em água, quando quiseres | Em batido, com água ou leite |
| Preço por toma | 0,35 € | 2,45 € |
Fonte: rótulos da Nutri Gains.
Proteína por dia
Quanta proteína por dia se treinas, por kg de peso
Para ganhar músculo: proteína
Para fabricar músculo são precisos os 9 aminoácidos essenciais. Os BCAA sozinhos estimulam a síntese de proteína muscular, mas menos do que uma proteína completa, e uma revisão concluiu que, para manter esse aumento, precisam dos restantes aminoácidos essenciais 23.
Por isso, a Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva recomenda 1:
- 1,4-2,0 g de proteína por kg de peso por dia para a maioria das pessoas que treinam.
- Tomas de 20-40 g, ou cerca de 0,25 g por kg de peso.
- Com 700-3 000 mg de leucina por toma e todos os aminoácidos essenciais.
- Comida primeiro: a base devem ser alimentos com proteína completa.
Quanta te cabe a ti? Calcula-a com a nossa calculadora de proteína.
Além disso, a proteína tem alegações de saúde autorizadas 5. «As proteínas contribuem para o crescimento da massa muscular.» «As proteínas contribuem para a manutenção da massa muscular.» Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
BCAA e dores musculares
O que encontraram os ensaios com BCAA
Quando fazem sentido os BCAA
- Como bebida para o treino: com sabor e sem açúcares adicionados, no bidão.
- Pelos estudos sobre dores musculares tardias: nos 18 ensaios que revemos em os BCAA servem para alguma coisa?, associaram-se a menos dor muscular entre 24 e 96 horas depois do exercício.
Se tomas as duas
Como combinar proteína e BCAA
E tomar as duas coisas?
Não há nenhum problema em combiná-las: segundo os NIH dos EUA, até 20 g por dia de BCAA não mostraram problemas de segurança em estudos de até 6 semanas 4. Se o teu objetivo principal é ganhar músculo e tens de começar por um, começa pela proteína; os BCAA são o complemento para o treino.
Perguntas frequentes
O que é melhor, BCAA ou proteína?
Para ganhar músculo, a proteína: fornece os 9 aminoácidos essenciais, incluindo os BCAA. Os BCAA sozinhos fornecem 3 dos 9.
Posso tomar BCAA e proteína juntos?
Sim, sem problema. Complementam-se: a proteína cobre aquilo de que precisas todos os dias para ganhar músculo e os BCAA encaixam como bebida para o treino, no bidão.
De quanta proteína preciso por dia se treino?
A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva considera suficientes 1,4-2,0 g por kg de peso por dia para a maioria das pessoas que treinam, em tomas de 20-40 g.
A proteína em pó é melhor do que a da comida?
Não necessariamente. A comida deve ser a base; o batido é uma forma cómoda de completar a tua proteína quando não chegas lá.
Fontes
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Ver publicação
- Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. Ver publicação
- Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Front Physiol. 2017;8:390. Ver publicação
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Ver publicação
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
