En 30 segons
- La proteïna aporta els 9 aminoàcids essencials; els BCAA, només 3. I per construir múscul calen els 9.
- Si vols guanyar múscul, prioritza la proteïna: 1,4-2,0 g per kg de pes al dia, en preses de 20-40 g.
- Els BCAA tenen més sentit com a beguda per a l'entrenament, sense sucre, i pels estudis sobre agulletes.
- Si ja arribes a la proteïna que et toca cada dia, ja prens BCAA amb el menjar.
És un dels dubtes que més ens arriben: BCAA, proteïna o totes dues coses? La resposta curta: si el teu objectiu és guanyar múscul, primer la proteïna. T'expliquem per què.
La diferència en una frase
La proteïna és una cadena d'aminoàcids. La de sèrum de llet (la proteïna whey) aporta els 9 aminoàcids essencials, els que el cos no fabrica. Els BCAA només són 3 d'aquests 9: leucina, isoleucina i valina. És a dir, quan prens proteïna ja prens BCAA; però quan prens BCAA, no prens una proteïna completa.
Cara a cara
| BCAA 2:1:1 (7,5 g) | Proteïna Isolate (50 g) | |
|---|---|---|
| Proteïna o aminoàcids | 6 g de BCAA | 42,8 g de proteïna |
| Aminoàcids essencials | 3 de 9 | Els 9 |
| Leucina | 3 g | Més de 4 g |
| Ideal per a | Beure durant l'entrenament | Completar la proteïna del dia |
| Com es pren | Amb aigua, quan vulguis | En batut, amb aigua o llet |
| Preu per presa | 0,35 € | 2,45 € |
Font: etiquetes de Nutri Gains.
Proteïna al dia
Quanta proteïna al dia si entrenes, per quilo de pes
Per guanyar múscul, proteïna
Per fabricar múscul calen els 9 aminoàcids essencials. Els BCAA sols sí que estimulen la síntesi de proteïna muscular, però menys que una proteïna completa, i una revisió va concloure que, per mantenir aquest augment, necessiten la resta d'aminoàcids essencials 23.
Per això la Societat Internacional de Nutrició Esportiva recomana 1:
- 1,4-2,0 g de proteïna per kg de pes al dia per a la majoria de persones que entrenen.
- Preses de 20-40 g, o uns 0,25 g per kg de pes.
- Amb 700-3.000 mg de leucina per presa i tots els aminoàcids essencials.
- Primer, el menjar: la base han de ser aliments amb proteïna completa.
I a tu, quanta te'n toca? Calcula-ho amb la nostra calculadora de proteïna.
A més, la proteïna té declaracions autoritzades 5: «Les proteïnes contribueixen a augmentar la massa muscular.» «Les proteïnes contribueixen a conservar la massa muscular.» Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
BCAA i agulletes
Què van trobar els assajos amb BCAA
Quan tenen sentit els BCAA
- Com a beguda per a l'entrenament: amb gust i sense sucres afegits, al bidó.
- Pels estudis sobre agulletes: en els 18 assajos que repassem a serveixen d'alguna cosa els BCAA?, es van associar a menys dolor muscular entre 24 i 96 hores després de l'exercici.
Si en prens tots dos
Com combinar proteïna i BCAA
I si prens totes dues coses?
No hi ha cap problema a combinar-les: segons els NIH dels Estats Units, fins a 20 g de BCAA al dia no han donat problemes de seguretat en estudis de fins a 6 setmanes 4. Si el teu objectiu principal és guanyar múscul i has de triar per on començar, comença per la proteïna; els BCAA són el complement per a l'entrenament.
Preguntes freqüents
Què és millor, BCAA o proteïna?
Per guanyar múscul, la proteïna: aporta els 9 aminoàcids essencials, BCAA inclosos. Els BCAA sols només n'aporten 3 dels 9.
Puc prendre BCAA i proteïna alhora?
Sí, sense cap problema. Es complementen: la proteïna cobreix el que necessites cada dia per guanyar múscul i els BCAA encaixen com a beguda per a l'entrenament, al bidó.
Quanta proteïna necessito al dia si entreno?
La Societat Internacional de Nutrició Esportiva considera suficient 1,4-2,0 g per kg de pes al dia per a la majoria de persones que entrenen, en preses de 20-40 g.
La proteïna en pols és millor que la del menjar?
No necessàriament. La base ha de ser el menjar; el batut és una manera còmoda de completar la proteïna del dia quan no hi arribes.
Fonts
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Veure la publicació
- Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. Veure la publicació
- Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Front Physiol. 2017;8:390. Veure la publicació
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
