En 30 secondes
- Les protéines apportent les 9 acides aminés essentiels ; les BCAA, seulement 3. Pour construire du muscle, il faut les 9.
- Si vous voulez prendre du muscle, donnez la priorité aux protéines : 1,4-2,0 g par kg de poids corporel et par jour, en prises de 20-40 g.
- Les BCAA ont surtout du sens comme boisson d'entraînement, sans sucre, et pour les études sur les courbatures.
- Si vous atteignez déjà vos protéines quotidiennes, vous prenez déjà des BCAA avec vos repas.
C'est l'une des questions qui reviennent le plus : BCAA, protéine ou les deux ? La réponse courte : si votre objectif est de prendre du muscle, la protéine d'abord. Voici pourquoi.
La différence en une phrase
Une protéine est une chaîne d'acides aminés. La protéine de lactosérum (whey) apporte les 9 acides aminés essentiels, ceux que votre corps ne fabrique pas. Les BCAA ne sont que 3 de ces 9 : la leucine, l'isoleucine et la valine. Autrement dit, quand vous prenez de la protéine, vous prenez déjà des BCAA ; quand vous prenez des BCAA, vous ne prenez pas une protéine complète.
BCAA ou whey : face à face
| BCAA 2:1:1 (7,5 g) | Protéine Isolate (50 g) | |
|---|---|---|
| Protéines ou acides aminés | 6 g de BCAA | 42,8 g de protéines |
| Acides aminés essentiels | 3 sur 9 | Les 9 |
| Leucine | 3 g | Plus de 4 g |
| Idéal pour | Boisson pendant l'entraînement | Compléter vos protéines quotidiennes |
| Se prend | Dans de l'eau, quand vous voulez | En shake, avec de l'eau ou du lait |
| Prix par prise | 0,35 € | 2,45 € |
Source : étiquettes Nutri Gains.
Protéines par jour
Combien de protéines par jour si vous vous entraînez, par kilo de poids
Pour prendre du muscle : la protéine
Pour fabriquer du muscle, il faut les 9 acides aminés essentiels. Les BCAA seuls stimulent bien la synthèse des protéines musculaires, mais moins qu'une protéine complète, et une revue a conclu que, pour maintenir cette hausse, ils ont besoin des autres acides aminés essentiels 23.
C'est pourquoi la Société internationale de nutrition sportive recommande 1 :
- 1,4-2,0 g de protéines par kg de poids corporel et par jour pour la plupart des personnes qui s'entraînent.
- Des prises de 20-40 g, soit environ 0,25 g par kg de poids corporel.
- Avec 700-3 000 mg de leucine par prise et tous les acides aminés essentiels.
- L'alimentation d'abord : la base doit être constituée d'aliments riches en protéines complètes.
Combien vous en faut-il ? Calculez-le avec notre calculateur de protéines.
De plus, les protéines bénéficient d'allégations de santé autorisées 5. « Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. » « Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. » Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
BCAA et courbatures
Ce qu'ont montré les essais sur les BCAA
Quand les BCAA ont du sens
- Comme boisson d'entraînement : aromatisée et sans sucres ajoutés, dans la gourde.
- Pour les études sur les courbatures : dans les 18 essais que nous passons en revue dans les BCAA servent-ils à quelque chose ?, ils ont été associés à moins de douleurs musculaires entre 24 et 96 heures après l'effort.
Si vous prenez les deux
Comment associer protéine et BCAA
Et prendre les deux ?
Les associer ne pose aucun problème : selon les NIH américains, jusqu'à 20 g de BCAA par jour n'ont montré aucun problème de sécurité dans des études allant jusqu'à 6 semaines 4. Si votre objectif principal est de prendre du muscle et que vous devez commencer par l'un des deux, commencez par la protéine ; les BCAA sont le complément pour l'entraînement.
Questions fréquentes
Qu'est-ce qui est plus efficace, les BCAA ou la protéine ?
Pour prendre du muscle, la protéine : elle apporte les 9 acides aminés essentiels, BCAA compris. Les BCAA seuls n'en apportent que 3 sur 9.
Peut-on prendre des BCAA et de la protéine en même temps ?
Oui, sans problème. Ils se complètent : la protéine couvre ce dont vous avez besoin chaque jour pour prendre du muscle, et les BCAA trouvent leur place comme boisson d'entraînement, dans la gourde.
De combien de protéines ai-je besoin par jour si je m'entraîne ?
La Société internationale de nutrition sportive considère que 1,4-2,0 g par kg de poids corporel et par jour suffisent à la plupart des personnes qui s'entraînent, en prises de 20-40 g.
La protéine en poudre est-elle plus efficace que celle des aliments ?
Pas forcément. L'alimentation doit rester la base ; le shake est un moyen pratique de compléter vos protéines quand vous n'atteignez pas votre objectif.
Sources
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Voir la publication
- Wolfe RR. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:30. Voir la publication
- Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Front Physiol. 2017;8:390. Voir la publication
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Voir la publication
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
