Notre méthode de calcul
Vos protéines par jour selon votre objectif
Notre méthode de calcul
- Si vous ne faites pas de sport : 0,83 g par kg de poids et par jour, l'apport de référence de l'EFSA pour les adultes, y compris les seniors 1.
- Si vous vous entraînez : dans la fourchette de 1,4 à 2,0 g par kg que la Société internationale de nutrition sportive (ISSN) juge suffisante pour la plupart des personnes qui s'entraînent 2. Nous utilisons 1,4-1,6 g pour rester en forme, 1,6-2,0 g pour prendre du muscle et 1,8-2,0 g pour perdre du gras sans perdre de muscle. En sèche avec un déficit calorique, il existe des recommandations encore plus élevées, que nous détaillons dans le guide de la sèche.
- Pourquoi pas plus : une méta-analyse de 49 essais n'a pas trouvé de gain de masse musculaire supplémentaire au-delà d'environ 1,62 g par kg et par jour 3.
- À chaque repas : nous répartissons le total entre vos repas. À titre de repère, l'ISSN propose des prises d'environ 0,25 g par kg, ou de 20 à 40 g 2.
Si vous n'y arrivez pas
D'abord l'alimentation, ensuite le shake
Si vous n'y arrivez pas
L'alimentation d'abord : ajoutez une portion de viande, de poisson, d'œufs, de produits laitiers ou de légumineuses au repas trop pauvre en protéines. Si vous n'y arrivez toujours pas, un shake est la solution la plus pratique : notre Protéine Gourmet Isolate apporte 42,8 g par portion de 50 g, ou environ 21 g avec une seule mesurette.
Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. 4 Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants. Cela dit, ce qui construit vraiment le muscle, c'est l'entraînement en force.
Questions fréquentes
De combien de protéines ai-je besoin par jour ?
Si vous ne faites pas de sport, la référence de l'EFSA pour les adultes est de 0,83 g par kg de poids et par jour. Si vous vous entraînez, la Société internationale de nutrition sportive considère que 1,4 à 2,0 g par kg suffisent pour la plupart des gens.
Combien de protéines peut-on prendre en un repas ?
La Société internationale de nutrition sportive propose des prises d'environ 0,25 g par kg de poids, ou de 20 à 40 g, avec 700 à 3 000 mg de leucine. Ce qui compte le plus, c'est le total de la journée.
Plus de protéines, est-ce plus de muscle ?
Jusqu'à un certain point. Une méta-analyse de 49 essais n'a pas trouvé de gain de masse musculaire supplémentaire au-delà d'environ 1,6 g par kg de poids et par jour.
Ai-je besoin d'un shake pour y arriver ?
Pas forcément. La base doit être l'alimentation : viande, poisson, œufs, produits laitiers ou légumineuses. Le shake est un moyen pratique de compléter le repas qui reste trop pauvre en protéines.
Sources
- EFSA. EFSA sets population reference intakes for protein. Communiqué de presse du 9 février 2012. Voir la publication
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Voir la publication
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. Voir la publication
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Voir la publication