En 30 secondes
- L'UE autorise trois allégations pour les protéines, dont celle-ci : « Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. »
- Dans 49 essais, un apport supplémentaire de protéines pendant un entraînement en force a ajouté en moyenne 2,5 kg à la force maximale et 0,3 kg de masse maigre.
- Au-delà d'environ 1,6 g par kg de poids et par jour, aucun gain de masse musculaire supplémentaire n'a été observé.
- L'EFSA considère comme sûr un apport allant jusqu'au double de sa référence de 0,83 g par kg.
Les protéines sont le complément qui repose sur les bases les plus solides, et aussi l'un de ceux qui accumulent le plus de mythes : qu'il en faut énormément, qu'elles abîment les reins, que sans shake il n'y a pas de muscle. Voici ce que disent les études.
Niveau de preuve par résultat
| Résultat | Preuves | Ce que disent les données |
|---|---|---|
| Augmentation de la masse musculaire | Élevée | Allégation autorisée dans l'UE pour les aliments qui sont au moins une source de protéines. |
| Maintien de la masse musculaire | Élevée | Allégation autorisée dans l'UE. |
| Maintien d'une ossature normale | Élevée | Allégation autorisée dans l'UE. |
| Plus de force et de muscle avec l'entraînement | Modérée | Effet faible mais constant dans 49 essais, plus marqué chez les personnes entraînées. |
| Plus de 1,6 g par kg et par jour | Sans effet net | Pas de gain de masse musculaire supplémentaire au-delà de ce seuil, avec une forte incertitude. |
L'évaluation est la nôtre, à partir du nombre d'études, de leur qualité et de la cohérence des résultats.
Les études clés
| Étude | Type | Échantillon | Résultat |
|---|---|---|---|
| Morton et al., 2018 | Méta-analyse | 49 essais, 1 863 personnes | Avec un entraînement en force, l'apport supplémentaire de protéines a ajouté 2,49 kg à la force maximale et 0,30 kg de masse maigre. Pas de gain supplémentaire au-delà de 1,62 g/kg par jour. 1 |
| Jäger et al. (ISSN), 2017 | Prise de position | Société internationale de nutrition sportive | 1,4 à 2,0 g/kg par jour pour la plupart des personnes qui s'entraînent, en prises de 20 à 40 g avec 700 à 3 000 mg de leucine. 2 |
| EFSA, 2012 | Valeurs de référence | Comité d'experts | 0,83 g/kg par jour pour les adultes, y compris les seniors. Jusqu'au double est considéré comme sûr. 3 |
Ce qu'autorise la réglementation
Pour les aliments qui sont au moins une source de protéines, l'UE autorise ces allégations 5 :
- Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire.
- Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire.
- Les protéines contribuent au maintien d'une ossature normale.
Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
Grammes par kilo de poids et par jour
Protéines par jour : le repère général et si vous vous entraînez
De combien avez-vous besoin
- Si vous ne vous entraînez pas : l'EFSA fixe pour les adultes, y compris les seniors, un apport de référence de 0,83 g par kg de poids et par jour 3. Selon l'EFSA, l'apport moyen des adultes européens se situe généralement à ce niveau ou au-dessus 3.
- Si vous vous entraînez : la Société internationale de nutrition sportive considère que 1,4 à 2,0 g par kg et par jour suffisent à la plupart des personnes qui s'entraînent, en prises de 20 à 40 g avec 700 à 3 000 mg de leucine 2.
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Méta-analyse de 49 essais
Ce qu'ont apporté les protéines supplémentaires en musculation
La grande méta-analyse : 49 essais
Une méta-analyse a réuni 49 essais portant sur 1 863 personnes pratiquant la musculation. Celles qui prenaient des protéines supplémentaires, environ 36 g par jour en moyenne, ont gagné 2,49 kg de plus sur leur force maximale et 0,30 kg de masse maigre en plus que celles qui n'en prenaient pas 1.
Trois nuances importantes 1 :
- Elles s'ajoutent à l'entraînement. Ce qui compte le plus, c'est de faire de la musculation et d'atteindre votre apport quotidien en protéines.
- Il y a un plafond. Au-delà d'environ 1,62 g par kg et par jour, aucun gain de masse maigre supplémentaire n'a été observé, avec toutefois une forte incertitude : les auteurs suggèrent jusqu'à 2,2 g par kg à ceux qui veulent s'en assurer.
- Avec l'âge, l'effet a été un peu plus faible. Mais les personnes âgées recevaient de faibles doses, d'environ 20 g par jour, et les auteurs appellent à des études avec plus de protéines.
Sécurité
- Quantité : l'EFSA considère comme sûr un apport allant jusqu'au double de sa référence, soit environ 1,7 g par kg et par jour, une quantité que beaucoup d'adultes actifs consomment déjà avec leur alimentation 4.
- Reins : si vous avez une maladie rénale, parlez-en à votre médecin avant d'augmenter vos protéines.
- Allergies : les protéines de lactosérum proviennent du lait.
Et notre protéine ?
Notre Protéine Gourmet Isolate est un isolat de lactosérum au goût chocolat : 42,8 g de protéines par portion de 50 g, avec 0,2 g de sucres.
Questions fréquentes
À quoi servent les protéines ?
« Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire. » « Les protéines contribuent au maintien de la masse musculaire. » « Les protéines contribuent au maintien d'une ossature normale. »
Combien de protéines faut-il prendre si l'on s'entraîne ?
La Société internationale de nutrition sportive considère que 1,4 à 2,0 g par kg de poids et par jour suffisent à la plupart des personnes qui s'entraînent. Une méta-analyse n'a pas trouvé de gain musculaire supplémentaire au-delà d'environ 1,6 g par kg.
Est-ce mauvais de prendre beaucoup de protéines ?
L'EFSA considère comme sûr un apport allant jusqu'au double de sa référence de 0,83 g par kg, soit environ 1,7 g par kg et par jour, une quantité que beaucoup d'adultes actifs consomment déjà avec leur alimentation. Si vous avez une maladie rénale, parlez-en à votre médecin.
Les protéines en poudre fonctionnent-elles aussi bien après 40 ans ?
Dans la méta-analyse de 49 essais, l'effet sur la masse musculaire a été un peu plus faible avec l'âge. Les auteurs soulignent que les personnes âgées recevaient de faibles doses, d'environ 20 g par jour, et appellent à des études avec plus de protéines.
Sources
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. Voir la publication
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Voir la publication
- EFSA. EFSA sets population reference intakes for protein. Communiqué de presse du 9 février 2012. Voir la publication
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. Voir la publication
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
