En 30 segundos
- La UE autoriza tres declaraciones para las proteínas, entre ellas esta: «Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular.»
- En 49 ensayos, tomar proteína extra mientras se entrenaba fuerza sumó de media 2,5 kg más en el máximo de fuerza y 0,3 kg más de masa magra.
- Por encima de unos 1,6 g por kg de peso al día no se vio más ganancia de masa muscular.
- La EFSA considera seguro tomar hasta el doble de su referencia de 0,83 g por kg.
La proteína es el suplemento con la base más sólida, y también uno de los que más mitos acumula: que hace falta muchísima, que daña el riñón, que sin batido no hay músculo. Esto es lo que dicen los estudios.
Nivel de evidencia por resultado
| Resultado | Evidencia | Qué dicen los datos |
|---|---|---|
| Aumento de la masa muscular | Alta | Declaración autorizada en la UE para alimentos que son al menos fuente de proteínas. |
| Conservación de la masa muscular | Alta | Declaración autorizada en la UE. |
| Mantenimiento de los huesos | Alta | Declaración autorizada en la UE. |
| Más fuerza y músculo con entrenamiento | Moderada | Efecto pequeño pero consistente en 49 ensayos, mayor en personas entrenadas. |
| Más de 1,6 g por kg al día | Sin efecto claro | Sin más ganancia de masa muscular por encima de ese punto, con mucha incertidumbre. |
La valoración es nuestra, a partir del número de estudios, su calidad y la consistencia de los resultados.
Los estudios clave
| Estudio | Tipo | Muestra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Morton et al., 2018 | Meta-análisis | 49 ensayos, 1.863 personas | Con entrenamiento de fuerza, la proteína extra sumó 2,49 kg en el máximo de fuerza y 0,30 kg de masa magra. Sin más ganancia por encima de 1,62 g/kg al día. 1 |
| Jäger et al. (ISSN), 2017 | Posicionamiento | Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva | 1,4-2,0 g/kg al día para la mayoría de personas que entrenan, en tomas de 20-40 g con 700-3.000 mg de leucina. 2 |
| EFSA, 2012 | Valores de referencia | Comité de expertos | 0,83 g/kg al día para adultos, también mayores. Hasta el doble se considera seguro. 3 |
Lo que autoriza la normativa
Para alimentos que son al menos fuente de proteínas, la UE autoriza estas declaraciones 5:
- Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular.
- Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular.
- Las proteínas contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
Gramos por kilo de peso al día
Proteína al día: la referencia general y si entrenas
Cuánta necesitas
- Si no entrenas: la EFSA fija para adultos, también los mayores, una ingesta de referencia de 0,83 g por kg de peso al día 3. Según la EFSA, la ingesta media de los adultos europeos suele estar en esa referencia o por encima 3.
- Si entrenas: la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva considera suficientes 1,4-2,0 g por kg al día para la mayoría de personas que entrenan, en tomas de 20-40 g con 700-3.000 mg de leucina 2.
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Meta-análisis de 49 ensayos
Lo que sumó la proteína extra al entrenar fuerza
El gran meta-análisis: 49 ensayos
Un meta-análisis reunió 49 ensayos con 1.863 personas que entrenaban fuerza. Quienes tomaban proteína extra, unos 36 g al día de media, ganaron 2,49 kg más en su máximo de fuerza y 0,30 kg más de masa magra que quienes no la tomaban 1.
Tres matices importantes 1:
- Suma al entrenamiento. Lo que más cuenta es entrenar fuerza y llegar a tu proteína diaria.
- Hay un techo. Por encima de unos 1,62 g por kg al día no se vio más ganancia de masa magra, aunque con mucha incertidumbre: los autores sugieren hasta 2,2 g por kg a quien quiera asegurarse.
- Con la edad, el efecto fue algo menor. Pero los mayores recibieron dosis bajas, de unos 20 g al día, y los autores piden estudios con más proteína.
Seguridad
- Cantidad: la EFSA considera seguro tomar hasta el doble de su referencia, unos 1,7 g por kg al día, una cantidad que muchos adultos activos ya toman con su dieta 4.
- Riñón: si tienes una enfermedad renal, consulta con tu médico antes de aumentar tu proteína.
- Alergias: la proteína de suero viene de la leche.
¿Y nuestra proteína?
Nuestra Proteína Gourmet Isolate es aislado de suero de leche con sabor chocolate: 42,8 g de proteína por servicio de 50 g, con 0,2 g de azúcares.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve la proteína?
«Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular.» «Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular.» «Las proteínas contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.»
¿Cuánta proteína hay que tomar si entrenas?
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva considera suficientes 1,4-2,0 g por kg de peso al día para la mayoría de personas que entrenan. Un meta-análisis no encontró más ganancia de músculo por encima de unos 1,6 g por kg.
¿Es malo tomar mucha proteína?
La EFSA considera seguro tomar hasta el doble de su referencia de 0,83 g por kg, es decir, unos 1,7 g por kg al día, una cantidad que muchos adultos activos ya toman con su dieta. Si tienes una enfermedad renal, consulta con tu médico.
¿La proteína en polvo funciona igual en mayores de 40?
En el meta-análisis de 49 ensayos, el efecto sobre la masa muscular fue algo menor con la edad. Los autores señalan que los mayores recibieron dosis bajas, de unos 20 g al día, y piden estudios con más proteína.
Fuentes
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. Ver publicación
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Ver publicación
- EFSA. EFSA sets population reference intakes for protein. Comunicado de 9 de febrero de 2012. Ver publicación
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. Ver publicación
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
