En 30 segons
- La UE autoritza tres declaracions per a les proteïnes. Una és aquesta: «Les proteïnes contribueixen a augmentar la massa muscular.» Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
- En 49 assajos, qui prenia proteïna extra mentre entrenava força va guanyar de mitjana 2,5 kg més en el seu màxim i 0,3 kg més de massa magra.
- A partir d'uns 1,6 g per quilo de pes al dia, ja no es va veure més guany de massa muscular.
- L'EFSA considera segur prendre fins al doble de la seva referència, que és de 0,83 g per quilo.
La proteïna és el suplement amb més base científica i, alhora, un dels que arrossega més mites: que en cal moltíssima, que fa malbé el ronyó, que sense batut no hi ha múscul. Això és el que diuen els estudis.
Nivell d'evidència per resultat
| Resultat | Evidència | Què diuen les dades |
|---|---|---|
| Augment de la massa muscular | Alta | Declaració autoritzada a la UE per als aliments que són, com a mínim, font de proteïnes. |
| Conservació de la massa muscular | Alta | Declaració autoritzada a la UE. |
| Manteniment dels ossos | Alta | Declaració autoritzada a la UE. |
| Més força i més múscul si entrenes | Moderada | Efecte petit però constant en 49 assajos, més gran en persones ja entrenades. |
| Més d'1,6 g per quilo al dia | Sense efecte clar | A partir d'aquí no hi ha més guany de massa muscular, tot i que amb molta incertesa. |
La valoració és nostra i té en compte quants estudis hi ha, quina qualitat tenen i si els resultats coincideixen.
Els estudis clau
| Estudi | Tipus | Mostra | Resultat |
|---|---|---|---|
| Morton et al., 2018 | Metanàlisi | 49 assajos, 1.863 persones | Amb entrenament de força, la proteïna extra va sumar 2,49 kg al màxim de força i 0,30 kg de massa magra. Cap guany addicional per sobre d'1,62 g/kg al dia. 1 |
| Jäger et al. (ISSN), 2017 | Posicionament | Societat Internacional de Nutrició Esportiva | 1,4-2,0 g/kg al dia per a la majoria de persones que entrenen, en preses de 20-40 g amb 700-3.000 mg de leucina. 2 |
| EFSA, 2012 | Valors de referència | Comitè d'experts | 0,83 g/kg al dia per als adults, gent gran inclosa. Fins al doble es considera segur. 3 |
Què autoritza la normativa
Per als aliments que són, com a mínim, font de proteïnes, la UE autoritza aquestes declaracions 5:
- Les proteïnes contribueixen a augmentar la massa muscular.
- Les proteïnes contribueixen a conservar la massa muscular.
- Les proteïnes contribueixen al manteniment dels ossos en condicions normals.
Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Grams per quilo de pes al dia
Proteïna diària: la referència general i la de qui entrena
Quanta en necessites
- Si no entrenes: l'EFSA fixa per als adults, gent gran inclosa, una ingesta de referència de 0,83 g per quilo de pes al dia 3. Segons la mateixa EFSA, la ingesta mitjana dels adults europeus sol arribar a aquesta referència o superar-la 3.
- Si entrenes: la Societat Internacional de Nutrició Esportiva considera suficients 1,4-2,0 g per quilo al dia per a la majoria de persones que entrenen, repartits en preses de 20-40 g amb 700-3.000 mg de leucina 2.
Calcula la teva xifra amb la nostra calculadora de proteïna.
Metanàlisi de 49 assajos
Què va aportar la proteïna extra a qui entrenava força
La gran metanàlisi: 49 assajos
Una metanàlisi va reunir 49 assajos amb 1.863 persones que entrenaven força. Les que prenien proteïna extra, uns 36 g al dia de mitjana, van guanyar 2,49 kg més en el seu màxim de força i 0,30 kg més de massa magra que les que no en prenien 1.
Hi ha tres matisos que val la pena tenir presents 1:
- La proteïna suma a l'entrenament, no el substitueix. El que compta de debò és entrenar força i arribar a la teva proteïna diària.
- Hi ha un sostre. A partir d'uns 1,62 g per quilo al dia no es va veure més guany de massa magra, tot i que amb molta incertesa: els autors proposen arribar a 2,2 g per quilo a qui vulgui anar sobre segur.
- Amb l'edat, l'efecte va ser una mica menor. Ara bé, la gent gran va rebre dosis baixes, d'uns 20 g al dia, i els autors demanen estudis amb més proteïna.
Seguretat
- Quantitat: l'EFSA considera segur prendre fins al doble de la seva referència, uns 1,7 g per quilo al dia, una quantitat que molts adults actius ja assoleixen amb la dieta 4.
- Ronyó: si tens una malaltia renal, parla-ho amb el teu metge abans d'augmentar la proteïna.
- Al·lèrgies: la proteïna de sèrum s'obté de la llet.
I la nostra proteïna?
La nostra Proteïna Gourmet Isolate és un aïllat de sèrum de llet amb gust de xocolata: 42,8 g de proteïna per servei de 50 g i només 0,2 g de sucres. Som una empresa de Girona i cada pot porta el seu número de lot, per seguir-ne la història de principi a fi.
Preguntes freqüents
Per a què serveix la proteïna?
«Les proteïnes contribueixen a augmentar la massa muscular.» «Les proteïnes contribueixen a conservar la massa muscular.» «Les proteïnes contribueixen al manteniment dels ossos en condicions normals.» Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Quanta proteïna he de prendre si entreno?
La Societat Internacional de Nutrició Esportiva considera suficients 1,4-2,0 g per quilo de pes al dia per a la majoria de persones que entrenen. Una metanàlisi no va trobar més guany de múscul a partir d'uns 1,6 g per quilo.
És dolent prendre molta proteïna?
L'EFSA considera segur prendre fins al doble de la seva referència de 0,83 g per quilo, és a dir, uns 1,7 g per quilo al dia: una quantitat que molts adults actius ja assoleixen amb la dieta. Si tens una malaltia renal, consulta-ho amb el teu metge.
La proteïna en pols funciona igual a partir dels 40?
A la metanàlisi de 49 assajos, l'efecte sobre la massa muscular va ser una mica menor com més edat. Els autors remarquen que la gent gran va rebre dosis baixes, d'uns 20 g al dia, i demanen estudis amb més proteïna.
Fonts
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. Veure la publicació
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Veure la publicació
- EFSA. EFSA sets population reference intakes for protein. Comunicat de premsa del 9 de febrer de 2012. Veure la publicació
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
