En 30 segons
- A partir dels 40, la força és la prioritat: perdre força muscular és el senyal principal de la sarcopènia, que pot començar abans de la vellesa.
- L'OMS recomana treballar la força almenys 2 dies per setmana i, a partir dels 65, sumar-hi 3 dies d'equilibri i força.
- La gent gran necessita més proteïna: almenys 1,0-1,2 g per quilo al dia.
- En persones de més de 50 anys que entrenen, la creatina va sumar 1,37 kg de massa magra i més força. La UE autoritza una declaració específica a partir dels 55.
Fer 40 anys no és cap problema per entrenar; el que canvia és la prioritat. Si abans et podies centrar a córrer o a gastar calories, ara la peça clau és la força. Aquesta guia t'explica per què i com, amb el que diuen els estudis.
Per què la força és la prioritat
El consens europeu sobre la sarcopènia la defineix com una malaltia del múscul que es va gestant al llarg de la vida, i en fa servir la pèrdua de força muscular com a senyal principal. És habitual en la gent gran, però pot començar abans 1.
La bona notícia és que el múscul respon a l'entrenament a qualsevol edat. El que no es fa servir es perd, i el que s'entrena es manté o millora.
A partir dels 40
La teva setmana d'entrenament, a la pràctica
Quant entrenar
L'Organització Mundial de la Salut recomana 2:
| Adults | 65 anys o més | |
|---|---|---|
| Exercici aeròbic | 150-300 min a intensitat moderada o 75-150 min a intensitat alta per setmana | El mateix |
| Força | Almenys 2 dies per setmana | Almenys 2 dies per setmana |
| Equilibri i força combinats | — | Almenys 3 dies per setmana |
Font: Organització Mundial de la Salut, 2020.
A la pràctica, a partir dels 40:
- 2-3 sessions de força per setmana, amb els grans grups musculars: cames, esquena, pit i espatlles.
- Càrregues progressives: que les dues últimes repeticions de cada sèrie costin. Puja el pes de mica en mica.
- Exercici aeròbic la resta de dies, el que més t'agradi: caminar per Collserola o pel Montseny, la bici, una cursa popular.
- Equilibri, sobretot a partir dels 60: exercicis sobre una cama i desplaçaments laterals.
Més proteïna de la que et penses
Amb l'edat, el múscul necessita més proteïna per mantenir-se. El grup d'experts PROT-AGE recomana a les persones sanes de més de 65 anys almenys 1,0-1,2 g per quilo de pes al dia, per sobre del que es recomana als adults joves 3:
| El teu pes | 1,0 g per quilo | 1,2 g per quilo |
|---|---|---|
| 60 kg | 60 g | 72 g |
| 70 kg | 70 g | 84 g |
| 80 kg | 80 g | 96 g |
| 90 kg | 90 g | 108 g |
Font: grup PROT-AGE, 2013. Si entrenes força, les necessitats poden ser més altes.
Si entrenes força, les necessitats poden ser una mica més altes. Reparteix-la entre els àpats del dia, sense deixar-la tota per al sopar. Si no hi arribes amb el menjar, un batut de proteïna t'ho posa fàcil. Les proteïnes contribueixen a conservar la massa muscular. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Creatina a partir dels 50
El que va sumar la creatina a l'entrenament de força
La creatina a partir dels 50
S'ha estudiat molt en aquest grup. Una metanàlisi de 22 assajos amb 721 persones de 50 anys o més que entrenaven força va trobar que les que prenien creatina guanyaven 1,37 kg més de massa magra i més força en el press de pit i en el de cames que amb placebo 4.
La UE n'autoritza una declaració específica 5:
El consum diari de creatina pot reforçar l'efecte de l'entrenament de resistència en la força muscular en adults de més de 55 anys. L'efecte s'obté amb 3 g de creatina al dia i entrenament de força almenys tres vegades per setmana durant diverses setmanes, amb càrregues d'almenys el 65-75 % del teu màxim. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Els 3 g al dia són també la quantitat que l'AESAN considera segura i acceptable com a complement per a adults sans 6. Si tens una malaltia renal, consulta-ho abans amb el teu metge.
Recuperar també és entrenar
Amb els anys, la recuperació demana més atenció: dormir 7 hores o més, no encadenar dies intensos i fer cas de les molèsties abans que es converteixin en lesions. Ho tens a la nostra guia de son i recuperació.
El teu pla en una frase
Força 2-3 dies per setmana, proteïna a cada àpat, 3 g de creatina al dia i un bon descans. I paciència: els canvis es mesuren en mesos.
Preguntes freqüents
Es pot guanyar múscul després dels 40?
Sí. El múscul respon a l'entrenament de força a qualsevol edat. En assajos amb persones de 50 anys o més que entrenaven força, les que a més prenien creatina van guanyar 1,37 kg més de massa magra que amb placebo.
Quants dies cal entrenar força després dels 40?
L'OMS recomana almenys 2 dies per setmana als adults. A partir dels 65, afegeix-hi 3 dies d'exercicis que combinin equilibri i força.
Quanta proteïna necessito a partir dels 50?
El grup d'experts PROT-AGE recomana almenys 1,0-1,2 g per quilo de pes al dia a les persones sanes de més de 65 anys, més del que es recomana als adults joves. Si entrenes força, pot ser una mica més.
La creatina és bona a partir dels 50?
S'ha estudiat molt en aquest grup, i la UE n'autoritza aquesta declaració: «El consum diari de creatina pot reforçar l'efecte de l'entrenament de resistència en la força muscular en adults de més de 55 anys.» L'efecte s'obté amb 3 g al dia i entrenant força almenys 3 vegades per setmana. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Fonts
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31. Veure la publicació
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. Veure la publicació
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. Veure la publicació
- Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226. Veure la publicació
- Reglament d'Execució (UE) 2017/672 de la Comissió, de 7 d'abril de 2017, que autoritza una declaració de propietats saludables relativa a la creatina. Veure la publicació
- Comitè Científic de l'AESAN. Informe en relació amb el risc associat al consum de complements alimentaris que contenen creatina com a ingredient. Revista del Comitè Científic de l'AESAN. 2024;39:47-62. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
