Em 30 segundos
- A partir dos 40, a força é a prioridade: a perda de força muscular é o sinal principal da sarcopenia, que pode começar antes da velhice.
- A OMS recomenda trabalhar a força pelo menos 2 dias por semana e, a partir dos 65, juntar equilíbrio e força 3 dias.
- As pessoas mais velhas precisam de mais proteína: pelo menos 1,0-1,2 g por quilo por dia.
- Em pessoas com mais de 50 anos que treinam, a creatina somou 1,37 kg de massa magra e mais força. A UE autoriza uma alegação específica para quem tem mais de 55 anos.
Fazer 40 anos não é um problema para treinar; o que muda é a prioridade. Se antes te podias concentrar em correr ou em gastar calorias, agora a peça-chave é a força. Este guia explica-te porquê e como, com o que dizem os estudos.
Porque a força é a prioridade
O consenso europeu sobre sarcopenia define-a como uma doença do músculo que se vai desenvolvendo ao longo da vida, e usa a perda de força muscular como o seu sinal principal. É frequente em pessoas mais velhas, mas pode começar antes 1.
A boa notícia é que o músculo responde ao treino em qualquer idade. O que não se usa perde-se, e o que se treina mantém-se ou melhora.
A partir dos 40
A tua semana de treino, na prática
Quanto treinar
A Organização Mundial da Saúde recomenda 2:
| Adultos | 65 anos ou mais | |
|---|---|---|
| Exercício aeróbio | 150-300 min moderados ou 75-150 min intensos por semana | O mesmo |
| Força | Pelo menos 2 dias por semana | Pelo menos 2 dias por semana |
| Equilíbrio e força combinados | — | Pelo menos 3 dias por semana |
Fonte: Organização Mundial da Saúde, 2020.
Na prática, a partir dos 40:
- 2-3 sessões de força por semana, com os grandes grupos musculares: pernas, costas, peito e ombros.
- Cargas progressivas: que as últimas duas repetições de cada série custem. Aumenta o peso pouco a pouco.
- Exercício aeróbio nos restantes dias, aquele de que mais gostares.
- Equilíbrio, sobretudo a partir dos 60: apoios numa só perna, deslocações laterais.
Mais proteína do que pensas
Com a idade, o músculo precisa de mais proteína para se manter. O grupo de especialistas PROT-AGE recomenda a pessoas saudáveis com mais de 65 anos pelo menos 1,0-1,2 g por quilo de peso por dia, acima do que se recomenda a adultos jovens 3:
| O teu peso | 1,0 g por quilo | 1,2 g por quilo |
|---|---|---|
| 60 kg | 60 g | 72 g |
| 70 kg | 70 g | 84 g |
| 80 kg | 80 g | 96 g |
| 90 kg | 90 g | 108 g |
Fonte: grupo PROT-AGE, 2013. Se treinas força, as necessidades podem ser maiores.
Se treinas força, as necessidades podem ser um pouco maiores. Reparte-a pelas refeições do dia, sem a deixar toda para o jantar. Se tens dificuldade em lá chegar com a comida, um batido de proteína facilita-te a vida. As proteínas contribuem para a manutenção da massa muscular. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
Creatina a partir dos 50
O que a creatina somou ao treino de força
A creatina, a partir dos 50
Foi muito estudada neste grupo. Uma meta-análise de 22 ensaios com 721 pessoas de 50 anos ou mais que treinavam força concluiu que quem tomava creatina ganhava mais 1,37 kg de massa magra e mais força no press de peito e na prensa de pernas do que com placebo 4.
A UE autoriza uma alegação específica 5:
O consumo diário de creatina pode reforçar o efeito do treino de resistência na força muscular em adultos com mais de 55 anos de idade. O efeito obtém-se com 3 g de creatina por dia e treino de força pelo menos três vezes por semana durante várias semanas, com cargas de pelo menos 65-75 % do teu máximo.
Os 3 g por dia são também a quantidade que a AESAN, a agência espanhola de segurança alimentar, considera segura e aceitável como suplemento alimentar para adultos saudáveis 6. Se tens uma doença renal, consulta antes o teu médico.
Recuperar também é treinar
Com os anos, a recuperação pede mais atenção: dormir 7 horas ou mais, não encadear dias intensos e ouvir os incómodos antes de se tornarem lesões. Tens tudo no nosso guia de sono e recuperação.
O teu plano numa frase
Força 2-3 dias por semana, proteína em cada refeição, 3 g de creatina por dia e um bom descanso. E paciência: as mudanças medem-se em meses.
Perguntas frequentes
É possível ganhar músculo depois dos 40?
Sim. O músculo responde ao treino de força em qualquer idade. Em ensaios com pessoas de 50 anos ou mais que treinavam força, quem tomava também creatina ganhou mais 1,37 kg de massa magra do que com placebo.
Quantos dias se deve treinar força depois dos 40?
A OMS recomenda pelo menos 2 dias por semana para adultos. A partir dos 65, acrescenta 3 dias de exercícios que combinem equilíbrio e força.
De quanta proteína preciso depois dos 50?
O grupo de especialistas PROT-AGE recomenda pelo menos 1,0-1,2 g por quilo de peso por dia a pessoas saudáveis com mais de 65 anos, mais do que se recomenda a adultos jovens. Se treinas força, pode ser um pouco mais.
A creatina é boa para quem tem mais de 50 anos?
Foi muito estudada neste grupo, e a UE autoriza esta alegação: «O consumo diário de creatina pode reforçar o efeito do treino de resistência na força muscular em adultos com mais de 55 anos de idade.» O efeito obtém-se com 3 g por dia e treinando força pelo menos 3 vezes por semana.
Fontes
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31. Ver publicação
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. Ver publicação
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. Ver publicação
- Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226. Ver publicação
- Regulamento de Execução (UE) 2017/672 da Comissão, de 7 de abril de 2017, que autoriza uma alegação de saúde relativa à creatina. Ver publicação
- Comité Científico da AESAN. Relatório sobre o risco associado ao consumo de suplementos alimentares que contêm creatina como ingrediente. Revista do Comité Científico da AESAN. 2024;39:47-62. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
