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Calculadora de creatina: quanta tomar e quando terás os músculos carregados

Diz-nos o teu peso, como comes e a tua idade. Calculamos quanta creatina tens, quanta te dá a tua alimentação, quanta comida seria precisa para chegar aos 3 g por dia, quando terás os músculos carregados e quanto te dura a embalagem.

Como comes?
A tua idade
Treinas força pelo menos 3 dias por semana?

A creatina foi pensada para adultos, não para menores de idade. Se tens uma doença renal ou tomas medicação, consulta antes o teu médico.

A tua creatina

Estimativa

As tuas reservasquase todas nos músculos
-
O que produzesno fígado e nos rins
1 g por dia
O que te dá a tua alimentaçãocarne e peixe
-
A tua dosea das alegações autorizadas
3 g por dia
Reservas cheiascom 3 g por dia, em cerca de 4 semanas
-
A tua embalagem de 400 g-
-

O teu plano

  1. Todos os diasUma medida de 3 g em água ou na tua bebida, também nos dias de descanso. À hora que te der mais jeito.
  2. PesoÉ normal ganhar 1-2 kg no primeiro mês, sobretudo de água.
  3. Fase de cargaNão é necessária: com 3 g chegas ao mesmo nível. As cargas de 20 g por dia ultrapassam os 3 g diários que a AESAN considera seguros em suplementos alimentares.

Estimativa orientativa com dados dos NIH dos EUA, de Hultman et al. (1996) e da AESAN (2024). Não substitui o conselho de um profissional.

Só com a comida

O que terias de comer para chegar aos 3 g

Para chegares aos 3 g de creatina por dia só com a comida, terias de comer todos os dias, em cru, uma destas quantidades.

-

  1. Arenque300-460 g

    2-3 porções de 150 g

  2. Porcocerca de 600 g

    4 porções de 150 g

  3. Carne de vacacerca de 670 g

    4,5 porções de 150 g

  4. Salmãocerca de 670 g

    4,5 porções de 150 g

  5. Atumcerca de 750 g

    5 porções de 150 g

  6. Bacalhaucerca de 1 000 g

    6,5 porções de 150 g

  7. Leitecerca de 42 litros

    Tem cerca de 0,07 g por litro. Cada ícone é um litro.

Teor em cru segundo o Comité Científico Norueguês para a Segurança Alimentar (VKM, 2010), que coincide com os NIH dos EUA para a carne de vaca, o porco e o salmão; leite: Edison et al. (2013). Ao cozinhar, perde-se parte da creatina. Porção: 150 g.

Como calculamos

De onde vem a tua creatina

De onde vem a tua creatina120 gde creatina numa pessoade 70 kg, quase toda nosmúsculos1 gpor dia produzidos pelofígado e pelos rins0,9 gpor dia com cerca de200 g de carne ou peixe3 gpor dia: a tua dose
Estimativas a partir dos NIH dos EUA 1. Com pouca carne, a alimentação fornece menos de 0,5 g por dia; com uma alimentação vegetariana, quase nada.

Como calculamos

  • A tua reserva de creatina: uma pessoa de 70 kg tem cerca de 120 g, quase toda nos músculos 1. Ajustamo-la ao teu peso. É uma estimativa: depende da tua massa muscular.
  • O que produzes: o fígado e os rins produzem cerca de 1 g por dia 1.
  • O que te dá a alimentação: a carne de vaca, o porco ou o salmão têm cerca de 2 g por cada meio quilo 1. Com cerca de 200 g de carne ou peixe por dia, isso são cerca de 0,9 g; com pouca carne, menos de 0,5 g; com uma alimentação vegetariana, quase nada.
  • Quando terás os músculos carregados: com 3 g por dia, em cerca de 4 semanas atinge-se o mesmo nível que com uma carga de 20 g por dia 2.
  • A tua dose: 3 g por dia, a quantidade das alegações de saúde autorizadas 4 e a que a AESAN considera segura e aceitável como suplemento 3.

Fase de carga?

Com 3 g por dia chegas ao mesmo nível

Com 3 g por dia chegas ao mesmo nívelCarga de 20 g pordiaA que se usou nosestudosUltrapassa os 3 gdiários que a AESANconsidera segurosNão é precisa paracarregar os músculos3 g por diaEm cerca de 4 semanas,o mesmo nívelA quantidade dasalegações de saúdeautorizadasSegura e aceitávelcomo suplemento para aAESAN
Carga muscular segundo Hultman e colaboradores 2. Relatório da AESAN sobre a creatina em suplementos alimentares para adultos saudáveis 3.

As alegações de saúde autorizadas

  • A creatina aumenta o desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade. O efeito benéfico é obtido com uma dose diária de 3 g de creatina. É para adultos que fazem exercício de alta intensidade 4.
  • O consumo diário de creatina pode reforçar o efeito do treino de resistência na força muscular em adultos com mais de 55 anos de idade. Com 3 g por dia e treino de força pelo menos três vezes por semana, com cargas de pelo menos 65-75 % do teu máximo 5.

Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.

Só com a comida

Quanta comida seria precisa por dia para 3 g de creatina

Quanta comida seria precisa por dia para 3 g de creatinaArenque460 gEntre 300 e 460 g: tem 6,5-10 g por quiloPorco600 gCarne de vaca670 gSalmão670 gAtum750 gBacalhau1 000 g200 g de carne ou peixe: cerca de 0,9 g de creatina
Gramas por dia, em cru, segundo a creatina de cada alimento 6. Com leite seriam precisos cerca de 42 litros 7. Ao cozinhar, perde-se uma parte 8.

Quanta comida seria precisa

Para chegares aos 3 g de creatina por dia só com a comida, terias de comer todos os dias, em cru, cerca de 670 g de carne de vaca ou de salmão, cerca de 600 g de porco, cerca de 750 g de atum ou 1 kg de bacalhau 6. Na calculadora vês o que te faltaria com a tua alimentação.

  • Creatina em cru, por quilo: o arenque tem 6,5-10 g; o porco, 5 g; a carne de vaca e o salmão, 4,5 g; o atum, 4 g, e o bacalhau, 3 g 6. Coincide com os NIH dos EUA: cerca de 2 g por cada meio quilo de carne de vaca, porco ou salmão 1.
  • Em porções de 150 g: 4 de porco, cerca de 4,5 de carne de vaca ou de salmão, 5 de atum e cerca de 6,5 de bacalhau. De arenque, entre 300 e 460 g, ou seja, 2-3 porções.
  • O leite: tem muito pouca, cerca de 550 µmol por litro 7, que são cerca de 0,07 g. Seriam precisos cerca de 42 litros por dia.
  • Ao cozinhar: cozinhar e processar os alimentos pode reduzir a sua creatina 8, por isso chega ao prato um pouco menos.

Com uma medida de 3 g da nossa creatina mono-hidratada tens a quantidade completa, a 0,17 € por dia.

Se és vegetariano

Partes de reservas mais baixas, porque quase não obténs creatina com a alimentação. Por isso é possível que notes mais a diferença ao tomá-la 1.

Perguntas frequentes

Porque é que a calculadora me recomenda sempre 3 g por dia?

Porque é a quantidade das alegações de saúde autorizadas na UE, a dose diária do nosso rótulo e a que a AESAN, a agência espanhola de segurança alimentar, considera segura e aceitável como suplemento para adultos saudáveis. O que muda conforme o teu peso e a tua alimentação é o teu ponto de partida.

Porque é que não me propõe uma fase de carga?

Porque não é necessária: com 3 g por dia chegas ao mesmo nível em cerca de 4 semanas. As cargas dos estudos, de 20 g por dia, ultrapassam os 3 g diários que a AESAN considera seguros como suplemento.

De onde vêm os valores de reserva e de alimentação?

São estimativas a partir dos dados dos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA: uma pessoa de 70 kg tem cerca de 120 g de creatina, o corpo produz cerca de 1 g por dia, e a carne e o peixe fornecem cerca de 2 g por cada meio quilo.

Posso obter os 3 g com a comida?

Pode ser, mas seria precisa muita: para 3 g por dia, em cru, cerca de 670 g de carne de vaca ou de salmão, cerca de 600 g de porco ou 1 kg de bacalhau. Com cerca de 200 g de carne ou peixe por dia, a alimentação fornece cerca de 0,9 g. Uma medida de 3 g de creatina dá-te a quantidade completa.

Serve para mulheres?

Sim. A dose de 3 g por dia e as alegações de saúde autorizadas aplicam-se a adultos, sem distinção de sexo.

Fontes

  1. Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Ver publicação
  2. Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. Ver publicação
  3. Comité Científico da AESAN. Relatório sobre o risco associado ao consumo de suplementos alimentares que contêm creatina como ingrediente. Revista do Comité Científico da AESAN. 2024;39:47-62. Ver publicação
  4. Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos. Ver publicação
  5. Regulamento de Execução (UE) 2017/672 da Comissão, de 7 de abril de 2017, que autoriza uma alegação de saúde relativa à creatina. Ver publicação
  6. Norwegian Scientific Committee for Food Safety (VKM). Assessment of creatine in sports products. VKM Report 2010:40. Oslo: VKM; 2010. Ver publicação
  7. Edison EE, Brosnan ME, Aziz K, Brosnan JT. Creatine and guanidinoacetate content of human milk and infant formulas: implications for creatine deficiency syndromes and amino acid metabolism. Br J Nutr. 2013;110(6):1075-1078. Ver publicação
  8. Ostojic SM. The evolving role of creatine in public health: from food-based nutrient to supplement and beyond. Public Health Nutr. 2025;28:e190. Ver publicação

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