Cómo calculamos
De dónde sale tu creatina
Cómo calculamos
- Tu reserva de creatina: una persona de 70 kg tiene unos 120 g, casi toda en los músculos 1. Lo ajustamos a tu peso. Es una estimación: depende de tu masa muscular.
- Lo que fabricas: el hígado y los riñones producen alrededor de 1 g al día 1.
- Lo que te aporta la dieta: la ternera, el cerdo o el salmón llevan unos 2 g por cada medio kilo 1. Con unos 200 g de carne o pescado al día, eso son unos 0,9 g; con poca carne, menos de 0,5 g; con una dieta vegetariana, casi nada.
- Cuándo tendrás los músculos cargados: con 3 g al día, en unas 4 semanas se alcanza el mismo nivel que con una carga de 20 g al día 2.
- Tu pauta: 3 g al día, la cantidad de las declaraciones autorizadas 4 y la que la AESAN considera segura y aceptable como complemento 3.
¿Fase de carga?
Con 3 g al día llegas al mismo nivel
Las declaraciones autorizadas
- La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina. Es para adultos que hacen ejercicio de alta intensidad 4.
- El consumo diario de creatina puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años. Con 3 g al día y entrenamiento de fuerza al menos tres veces por semana, con cargas de al menos el 65-75 % de tu máximo 5.
Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
Solo con la comida
Cuánta comida haría falta cada día para 3 g de creatina
Cuánta comida haría falta
Para llegar a 3 g de creatina al día solo con la comida, tendrías que comer cada día, en crudo, unos 670 g de ternera o de salmón, unos 600 g de cerdo, unos 750 g de atún o 1 kg de bacalao 6. En la calculadora ves lo que te faltaría con tu dieta.
- Creatina en crudo, por kilo: el arenque lleva 6,5-10 g; el cerdo, 5 g; la ternera y el salmón, 4,5 g; el atún, 4 g, y el bacalao, 3 g 6. Encaja con los NIH de EE. UU.: unos 2 g por cada medio kilo de ternera, cerdo o salmón 1.
- En raciones de 150 g: 4 de cerdo, unas 4,5 de ternera o de salmón, 5 de atún y unas 6,5 de bacalao. De arenque, entre 300 y 460 g, es decir, 2-3 raciones.
- La leche: lleva muy poca, unos 550 µmol por litro 7, que son unos 0,07 g. Harían falta unos 42 litros al día.
- Al cocinar: cocinar y procesar los alimentos puede reducir su creatina 8, así que al plato llega algo menos.
Con un cacito de 3 g de nuestra creatina monohidrato tienes la cantidad completa, por 0,17 € al día.
Si eres vegetariano
Partes de reservas más bajas, porque apenas tomas creatina con la dieta. Por eso es posible que notes más la diferencia al tomarla 1.
Preguntas frecuentes
¿Por qué la calculadora siempre me recomienda 3 g al día?
Porque es la cantidad de las declaraciones autorizadas en la UE, la dosis diaria de nuestra etiqueta y la que la AESAN considera segura y aceptable como complemento para adultos sanos. Lo que cambia según tu peso y tu dieta es tu punto de partida.
¿Por qué no me propone una fase de carga?
Porque no hace falta: con 3 g al día llegas al mismo nivel en unas 4 semanas. Las cargas de los estudios, de 20 g al día, superan los 3 g diarios que la AESAN considera seguros como complemento.
¿De dónde salen las cifras de reserva y de dieta?
Son estimaciones a partir de los datos de los Institutos Nacionales de Salud de EE. UU.: una persona de 70 kg tiene unos 120 g de creatina, el cuerpo fabrica alrededor de 1 g al día, y la carne y el pescado aportan unos 2 g por cada medio kilo.
¿Puedo tomar los 3 g con la comida?
Se puede, pero haría falta mucha: para 3 g al día, en crudo, unos 670 g de ternera o de salmón, unos 600 g de cerdo o 1 kg de bacalao. Con unos 200 g de carne o pescado al día, la dieta aporta unos 0,9 g. Un cacito de 3 g de creatina te da la cantidad completa.
¿Sirve para mujeres?
Sí. La pauta de 3 g al día y las declaraciones autorizadas se aplican a adultos, sin distinción de sexo.
Fuentes
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Ver publicación
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. Ver publicación
- Comité Científico de la AESAN. Informe en relación con el riesgo asociado al consumo de complementos alimenticios que contienen creatina como ingrediente. Revista del Comité Científico de la AESAN. 2024;39:47-62. Ver publicación
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Ver publicación
- Reglamento de Ejecución (UE) 2017/672 de la Comisión, de 7 de abril de 2017, que autoriza una declaración de propiedades saludables relativa a la creatina. Ver publicación
- Norwegian Scientific Committee for Food Safety (VKM). Assessment of creatine in sports products. VKM Report 2010:40. Oslo: VKM; 2010. Ver publicación
- Edison EE, Brosnan ME, Aziz K, Brosnan JT. Creatine and guanidinoacetate content of human milk and infant formulas: implications for creatine deficiency syndromes and amino acid metabolism. Br J Nutr. 2013;110(6):1075-1078. Ver publicación
- Ostojic SM. The evolving role of creatine in public health: from food-based nutrient to supplement and beyond. Public Health Nutr. 2025;28:e190. Ver publicación