Em 30 segundos
- A hora importa pouco: o que conta é tomá-la todos os dias, também nos de descanso.
- Não é preciso fazer carga: com 3 g por dia, os músculos chegam ao mesmo nível em cerca de 4 semanas.
- A AESAN considera seguros 3 g por dia como suplemento; as cargas de 20 g ultrapassam essa quantidade.
- Não é preciso fazer ciclos nem pausas: os estudos de segurança chegam a vários anos de uso.
A hora importa pouco: o que enche os teus músculos é tomá-la todos os dias, quer treines ou não. Também não é preciso fazer carga, porque com 3 g por dia chegas ao mesmo nível em cerca de 4 semanas 1. E não há provas de que seja preciso fazer pausas 3.
Para não te esqueceres
Três momentos fáceis para a tua medida diária
Como encaixá-la no teu dia
A creatina não atua como um pré-treino que faz efeito no momento. Funciona enchendo os teus músculos pouco a pouco e mantendo-os cheios. Por isso o que conta é tomá-la todos os dias, também nos de descanso, à hora que te for mais fácil cumprir.
Algumas ideias para não te esqueceres dela:
- Na tua bebida do treino: no bidão com a tua bebida isotónica. Explicamos-te como em creatina com bebida isotónica.
- Ao pequeno-almoço: no sumo, no café com leite ou no iogurte.
- No teu batido: se tomas proteína depois de treinar.
Tomá-la com uma refeição que tenha hidratos de carbono e proteína pode ajudar um pouco o músculo a retê-la, mas não é imprescindível 3.
Com carga ou sem carga
20 g ou 3 g por dia: o mesmo nível no músculo
Precisas de carregar com 20 g por dia?
Não. No estudo de Hultman, a creatina dos músculos chegou ao mesmo nível com as duas pautas 1:
| Pauta | Quando se chega ao máximo |
|---|---|
| 20 g por dia (4 × 5 g) durante 6 dias | Numa semana |
| 3 g por dia | Em cerca de 4 semanas, ao mesmo nível |
Fonte: Hultman et al., 1996.
A carga só serve para lá chegar mais cedo. Além disso, os seus 20 g diários ultrapassam os 3 g por dia que a AESAN, a agência espanhola de segurança alimentar, considera seguros e aceitáveis como suplemento para adultos saudáveis 2, e a dose diária recomendada no nosso rótulo. Com 3 g por dia chegas ao mesmo sítio, só que umas semanas mais tarde. Explicamos tudo em fase de carga da creatina.
Se queres saber quando terás os músculos carregados, usa a nossa calculadora de creatina.
Ciclos e pausas
Não há provas de que seja preciso parar
É preciso fazer ciclos ou pausas?
Não há provas de que seja preciso. A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva reúne estudos de segurança de até 5 anos em pessoas saudáveis 3. Se a deixares, não acontece nada: no estudo de Hultman, os músculos voltaram ao seu nível normal cerca de 30 dias depois de a deixarem 1.
O que vais notar
- Peso: é habitual ganhar 1-2 kg no primeiro mês, sobretudo por água 4.
- No treino: é o terreno da sua alegação autorizada. «A creatina aumenta o desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade.» O efeito benéfico é obtido com uma dose diária de 3 g de creatina.
Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
O que não vais notar é um «pico de energia»: não é um estimulante.
Perguntas frequentes
É melhor tomar a creatina antes ou depois de treinar?
A diferença é pequena ou nula. O que importa é tomá-la todos os dias, à hora que te for mais fácil cumprir, também nos dias de descanso.
É precisa a fase de carga de creatina?
Não. Com 3 g por dia, os músculos atingem o mesmo nível de creatina em cerca de 4 semanas que com uma carga de 20 g por dia durante 6 dias. A carga só chega lá mais cedo, e ultrapassa os 3 g diários que a AESAN, a agência espanhola de segurança alimentar, considera seguros como suplemento.
É preciso tomar creatina nos dias de descanso?
Sim. A creatina funciona mantendo os teus músculos carregados, e isso depende de a tomares todos os dias, treines ou não.
É preciso fazer pausas na creatina?
Não há provas de que seja preciso. A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva reúne estudos de segurança de até 5 anos. Se a deixares, os teus músculos voltam ao seu nível normal em cerca de 30 dias.
Fontes
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. Ver publicação
- Comité Científico da AESAN. Relatório sobre o risco associado ao consumo de suplementos alimentares que contêm creatina como ingrediente. Revista do Comité Científico da AESAN. 2024;39:47-62. Ver publicação
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Ver publicação
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
