Em 30 segundos
- Retenção de líquidos: é habitual ganhar 1-2 kg no primeiro mês, sobretudo de água. Não é gordura.
- Rins: segundo a AESAN, não há provas de que seja prejudicial na população em geral. Se tens uma doença renal, fala com o teu médico antes de a tomares.
- Cabelo: o mito vem de um único estudo de 2009 que mediu uma hormona, não a queda de cabelo, e que nunca foi replicado.
- Não é um anabolizante: é um composto que o teu corpo produz e que obténs com a carne e o peixe.
A creatina é estudada há décadas e continua a arrastar os mesmos mitos. Em 2021, um grupo internacional de especialistas reviu os mais repetidos, um a um 1. Resumimos-te o que dizem eles e outras fontes.
«Retém líquidos»
Em parte, sim. É habitual ganhar 1-2 kg no primeiro mês, sobretudo por causa da água 4. Os especialistas assinalam que, quando aparece, costuma ser no início e passageira 1. E não é gordura.
Creatina e análises ao sangue
Se tomas creatina e fazes uma análise
«Faz mal aos rins»
Segundo a AESAN, a agência espanhola de segurança alimentar, não há provas de que a creatina seja prejudicial na população em geral 2. Os especialistas atribuem o mito a mal-entendidos sobre a forma como é metabolizada e a um único caso clínico de 1998 1.
O que acontece de facto: a creatina aumenta a creatinina no sangue, um marcador usado para avaliar os rins 1. Se fizeres uma análise, diz ao teu médico que a tomas para que a interprete bem. E se tens uma doença renal, fala com o teu médico antes de a tomares 2.
A origem do mito do cabelo
Um estudo de 2009 que nunca foi replicado
«Faz cair o cabelo»
O mito vem de um único estudo de 2009 com 20 jogadores de râguebi. Depois de uma semana de carga com 25 g por dia, a sua di-hidrotestosterona (DHT), uma hormona relacionada com a alopecia, subiu 56 % 3.
Mas esse estudo não mediu a queda de cabelo, e os especialistas lembram que muitos tipos de treino também aumentam a DHT, que o resultado nunca foi replicado e que outros estudos não encontraram esse aumento 1.
«É um anabolizante»
Não. A creatina é um composto que o teu corpo produz a partir de três aminoácidos, cerca de 1 g por dia, e que obténs com a carne e o peixe 4. Não é uma hormona nem um esteroide.
«Engorda»
O peso do primeiro mês é sobretudo água no músculo 4. Uma porção de 3 g não fornece calorias apreciáveis. Os especialistas incluem o aumento de gordura entre os mitos que reviram 1. Se corres e esse peso te preocupa, vemo-lo em creatina para corrida.
Creatina por dia
Quanta creatina por dia: o teu corpo, a dose e a carga
«É preciso fazer carga e ciclos»
Também não. Os especialistas contam entre os mitos a necessidade de uma fase de carga 1. Segundo os NIH dos EUA, também se toma sem carga, com cerca de 3-6 g por dia durante 3-4 semanas 4. E quanto aos ciclos, há estudos de até 5 anos a tomá-la, com boa tolerância em pessoas saudáveis 5. Explicamos-te tudo em quando tomar a creatina.
O que está de facto demonstrado
A creatina é um dos poucos suplementos com alegações de saúde autorizadas na UE. «A creatina aumenta o desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade.» O efeito benéfico é obtido com uma dose diária de 3 g de creatina. E é segura e bem tolerada em pessoas saudáveis, com estudos de até 5 anos 5. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
Perguntas frequentes
A creatina retém líquidos?
É habitual ganhar 1-2 kg no primeiro mês, sobretudo por causa da água. Segundo os especialistas que reviram a evidência, quando aparece costuma ser no início e é passageira. Não é gordura.
A creatina faz mal aos rins?
Segundo a AESAN, não há provas de que seja prejudicial na população em geral. A creatina aumenta a creatinina no sangue, um marcador usado para avaliar os rins, e isso pode confundir numa análise: diz ao teu médico. Se tens uma doença renal, fala com o teu médico antes de a tomares.
A creatina faz cair o cabelo?
Não há provas. O mito vem de um estudo de 2009 com 20 jogadores de râguebi em que subiu a di-hidrotestosterona, uma hormona relacionada com a alopecia. Não mediu a queda de cabelo e o seu resultado não foi replicado.
A creatina é um anabolizante?
Não. É um composto que o teu corpo produz a partir de três aminoácidos, cerca de 1 g por dia, e que obténs com a carne e o peixe. Não é uma hormona nem um esteroide.
A creatina engorda?
O peso que se ganha ao começar é sobretudo água dentro do músculo, não gordura. Uma porção de 3 g não fornece calorias apreciáveis.
Fontes
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. Ver publicação
- Comité Científico da AESAN. Relatório sobre o risco associado ao consumo de suplementos alimentares que contêm creatina como ingrediente. Revista do Comité Científico da AESAN. 2024;39:47-62. Ver publicação
- van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404. Ver publicação
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Ver publicação
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
