Em 30 segundos
- Alegação autorizada na UE: «A creatina aumenta o desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade.» O efeito benéfico é obtido com uma dose diária de 3 g de creatina.
- Se corres, os esforços curtos e intensos estão nas séries, nas subidas, nas mudanças de ritmo, no sprint final e no treino de força.
- Em triatletas, 5 dias de creatina aumentaram em 18 % a potência em esforços intervalados. A ritmo constante, ajuda pouco.
- Com cerca de 2,3 g por dia durante 6 semanas, a resistência à fadiga melhorou 7-11 % sem alterações de peso: por isso, sem fase de carga.
Sim, se os teus treinos têm partes intensas: séries, subidas, mudanças de ritmo, um sprint final ou sessões de força. É aí que se viram os seus resultados nos estudos. Para correr a ritmo constante, por si só ajuda pouco, e a chave para um corredor é tomá-la sem fase de carga: 3 g por dia.
Como funciona
Da creatina que tomas à tua energia rápida
O que faz a creatina no teu músculo
O teu corpo produz cerca de 1 g de creatina por dia, e uma pessoa de 70 kg tem cerca de 120 g, quase toda nos músculos 2. Aí guarda-se como fosfocreatina, uma reserva de energia rápida.
Tomar creatina enche essa reserva. Isso permite regenerar mais depressa a energia do músculo nos esforços intensos e amortecer a acidez que se acumula quando apertas o ritmo 3.
É a base da sua alegação autorizada na UE: «A creatina aumenta o desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade.» O efeito benéfico é obtido com uma dose diária de 3 g de creatina. Destina-se a adultos que fazem exercício de alta intensidade 1. Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
O que dizem os estudos
Três resultados em esforços intensos e repetidos
Onde te ajuda se corres
Pensa na tua semana de treino. Quase todos os planos têm sessões intensas, e é aí que entra a creatina:
- Séries e mudanças de ritmo: em triatletas, 6 g por dia durante 5 dias aumentaram em 18 % a potência em esforços intervalados 3.
- Ritmos alternados: noutro estudo, o tempo até à exaustão com intensidades alternadas passou de 29,9 para 36,5 minutos 3.
- Esforços intensos até à exaustão: a revisão de referência sobre creatina e resistência conclui que aumenta o tempo que aguentas em esforços de resistência de alta intensidade 3.
- O final da prova: os autores veem na creatina uma ajuda promissora para mudar de ritmo e terminar com um sprint 3.
- Repetições intensas: com uma dose baixa, de cerca de 2,3 g por dia durante 6 semanas, a resistência à fadiga em séries repetidas melhorou entre 7 % e 11 % 4.
E há o treino de força, que muitos corredores fazem para correr melhor e prevenir lesões. As suas séries são exatamente o tipo de esforço da alegação: exercícios de curta duração e alta intensidade, repetidos 1.
Onde ajuda pouco
Sejamos claros, porque te interessa saber isto. Para as provas de fundo a ritmo constante, a creatina por si só ajuda pouco 2. Nas provas contra o relógio, os resultados são mistos 3.
A explicação é simples: a fosfocreatina é a energia dos esforços curtos e intensos. Quanto mais plano e constante é o ritmo, menos a usas. Por isso faz mais sentido para quem treina com séries, em trilhos, em corta-mato ou em provas com mudanças de ritmo.
O peso
Com fase de carga ou sem ela: o que acontece ao teu peso
O peso: o que importa a um corredor
Este é o pormenor-chave. A creatina faz com que o músculo guarde um pouco mais de água, e ao correr levas o teu peso às costas.
- Com fase de carga, de 20 g por dia, observaram-se aumentos de 0,5-1 kg em apenas 5-6 dias 5. Nalguns estudos, o peso subiu 1-2 kg num mês, sobretudo por causa da água 2.
- Em corredores bem treinados, uma carga de 20 g por dia durante 6 dias aumentou o peso em 0,9 kg e não melhorou uma corrida de 6 km 3.
- Com doses baixas, de cerca de 2,3 g por dia durante 6 semanas, não mudaram nem o peso nem a água corporal, e a resistência à fadiga melhorou 4.
Por isso, a revisão sobre creatina e resistência aconselha evitar a fase de carga nos desportos em que carregas com o teu peso, como a corrida 3. Encaixa com a nossa pauta de sempre: 3 g por dia. A AESAN conclui ainda que a creatina não provoca a retenção de líquidos que costuma ser-lhe atribuída 6.
Creatina e glicogénio: o que se investiga
Há uma linha de investigação que interessa aos fundistas. Tomada com hidratos de carbono, a creatina poderá ajudar a repor e armazenar glicogénio, o combustível dos esforços aeróbios intensos 3.
Num estudo, 14 homens pedalaram até à exaustão e depois seguiram uma dieta muito rica em hidratos de carbono, com ou sem creatina. Com creatina, o glicogénio do músculo subiu mais nas primeiras 24 horas e manteve-se alto durante 6 dias 3. Esse estudo usou doses de carga, por isso encara-o como um dado promissor.
Se te for prático, podes tomar a tua creatina na bebida do treino. Explicamos-te como em creatina com bebida isotónica.
Como tomá-la se corres
- 3 g por dia, todos os dias, também nos dias de descanso. É a quantidade da alegação oficial 1 e a máxima que a AESAN considera segura como suplemento alimentar para adultos saudáveis 6.
- Sem fase de carga. Com 3 g por dia durante 28 dias, o músculo chega ao mesmo nível de creatina que com uma carga de 20 g por dia durante 6 dias 5.
- Começa pelo menos um mês antes da prova que te importa, e experimenta-a nos treinos: a resposta varia de pessoa para pessoa 3.
- Perto do treino e com hidratos de carbono, se te for cómodo 3. Mas o importante é não saltar dias.
Calcula quando terás os músculos carregados com a nossa calculadora de creatina.
Cãibras ou desidratação?
É uma dúvida frequente entre corredores. A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva conclui que não há provas de que a creatina aumente as cãibras, a desidratação ou as lesões musculares 7. Em vários estudos com desportistas, quem a tomava teve até menos cãibras e menos problemas causados pelo calor 7.
Se as cãibras te perseguem, a causa costuma estar noutro sítio. Explicamos-te em cãibras ao treinar.
Se tens uma doença renal, fala com o teu médico antes de tomar creatina: a AESAN desaconselha o seu uso nesse caso 6.
A tua creatina para correr
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Perguntas frequentes
A creatina é boa para correr?
Nos estudos, os seus resultados estão na parte intensa da corrida: séries, subidas, mudanças de ritmo, o sprint final e o treino de força. Numa corrida longa a ritmo constante, por si só ajuda pouco.
A creatina faz engordar os corredores?
Não engorda: o que pode subir é a água dentro do músculo, sobretudo com fases de carga de 20 g por dia, que somaram 0,5-1 kg em menos de uma semana. Com cerca de 2,3 g por dia durante 6 semanas, o peso não mudou. Por isso recomendamos 3 g por dia, sem carga.
Quanta creatina deve tomar um corredor?
3 g por dia, todos os dias, sem fase de carga. É a quantidade da alegação autorizada na UE e a máxima que a AESAN considera segura como suplemento alimentar para adultos saudáveis.
Quando começo a tomá-la antes de uma prova?
Com 3 g por dia, os músculos chegam ao mesmo nível de creatina que com uma carga em cerca de 4 semanas. Começa pelo menos um mês antes e experimenta-a nos teus treinos: não estreies nada no dia da prova.
A creatina dá cãibras ou desidrata?
A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva conclui que não há provas de que aumente as cãibras, a desidratação ou as lesões. Vários estudos com desportistas encontraram até menos cãibras entre quem a tomava.
Fontes
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos. Ver publicação
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Ver publicação
- Forbes SC, Candow DG, Falk Neto JH, et al. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2204071. Ver publicação
- Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. 2011;27(4):451-455. Ver publicação
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. Ver publicação
- Comité Científico da AESAN. Relatório sobre o risco associado ao consumo de suplementos alimentares que contêm creatina como ingrediente. Revista do Comité Científico da AESAN. 2024;39:47-62. Ver publicação
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
