En 30 segundos
- Declaración autorizada en la UE: «La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad.» El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina.
- Si corres, los esfuerzos breves e intensos están en las series, las cuestas, los cambios de ritmo, el sprint final y el trabajo de fuerza.
- En triatletas, 5 días de creatina subieron un 18 % la potencia en esfuerzos interválicos. A ritmo constante, aporta poco.
- Con unos 2,3 g al día durante 6 semanas, la resistencia a la fatiga mejoró un 7-11 % sin cambios de peso: por eso, sin fase de carga.
Sí, si tus entrenos tienen partes intensas: series, cuestas, cambios de ritmo, un sprint final o sesiones de fuerza. Ahí es donde se han visto sus resultados en los estudios. Para rodar a ritmo constante aporta poco por sí sola, y la clave para un corredor es tomarla sin fase de carga: 3 g al día.
Cómo funciona
De la creatina que tomas a tu energía rápida
Qué hace la creatina en tu músculo
Tu cuerpo fabrica alrededor de 1 g de creatina al día, y una persona de 70 kg tiene unos 120 g, casi todos en los músculos 2. Allí se guarda como fosfocreatina, una reserva de energía rápida.
Tomar creatina llena esa reserva. Eso permite regenerar antes la energía del músculo en los esfuerzos intensos y amortiguar la acidez que se acumula cuando aprietas 3.
Es la base de su declaración autorizada en la UE: «La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad.» El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina. Va dirigida a adultos que hacen ejercicio de alta intensidad 1. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
Qué dicen los estudios
Tres resultados en esfuerzos intensos y repetidos
Dónde te ayuda si corres
Piensa en tu semana de entreno. Casi todos los planes tienen sesiones intensas, y ahí es donde entra la creatina:
- Series y cambios de ritmo: en triatletas, 6 g al día durante 5 días subieron un 18 % la potencia en esfuerzos interválicos 3.
- Ritmos que alternan: en otro estudio, el tiempo hasta el agotamiento con intensidades alternas pasó de 29,9 a 36,5 minutos 3.
- Esfuerzos intensos hasta el agotamiento: la revisión de referencia sobre creatina y resistencia concluye que aumenta el tiempo que aguantas en esfuerzos de resistencia de alta intensidad 3.
- El final de carrera: sus autores ven en la creatina una ayuda prometedora para cambiar de ritmo y rematar con un sprint 3.
- Repeticiones intensas: con una dosis baja, de unos 2,3 g al día durante 6 semanas, la resistencia a la fatiga en series repetidas mejoró entre un 7 % y un 11 % 4.
Y está el trabajo de fuerza, que muchos corredores hacen para correr mejor y prevenir lesiones. Sus series son justo el tipo de esfuerzo de la declaración: ejercicios breves de alta intensidad, en series sucesivas 1.
Dónde aporta poco
Seamos claros, porque te interesa saberlo. Para las pruebas de fondo a ritmo constante, la creatina por sí sola aporta poco 2. En las contrarrelojes, los resultados son mixtos 3.
La explicación es sencilla: la fosfocreatina es la energía de los esfuerzos cortos e intensos. Cuanto más llano y constante es el ritmo, menos la usas. Por eso tiene más sentido para quien entrena con series, en montaña, en cross o en carreras con cambios de ritmo.
El peso
Con fase de carga o sin ella: lo que pasa con tu peso
El peso: lo que importa a un corredor
Este es el detalle clave. La creatina hace que el músculo guarde algo más de agua, y al correr llevas tu peso a cuestas.
- Con fase de carga, de 20 g al día, se han visto aumentos de 0,5-1 kg en apenas 5-6 días 5. En algunos estudios, el peso subió 1-2 kg en un mes, sobre todo por el agua 2.
- En corredores bien entrenados, una carga de 20 g al día durante 6 días subió el peso 0,9 kg y no mejoró una carrera de 6 km 3.
- Con dosis bajas, de unos 2,3 g al día durante 6 semanas, no cambiaron el peso ni el agua corporal, y la resistencia a la fatiga mejoró 4.
Por eso, la revisión sobre creatina y resistencia aconseja evitar la fase de carga en los deportes en los que cargas con tu peso, como correr 3. Encaja con nuestra pauta de siempre: 3 g al día. La AESAN, además, concluye que la creatina no provoca la retención de líquidos que se le suele atribuir 6.
Creatina y glucógeno: lo que se investiga
Hay una línea de investigación que interesa a los fondistas. Tomada con hidratos, la creatina podría ayudar a reponer y almacenar glucógeno, el combustible de los esfuerzos aeróbicos intensos 3.
En un estudio, 14 hombres pedalearon hasta el agotamiento y después siguieron una dieta muy rica en hidratos, con o sin creatina. Con creatina, el glucógeno del músculo subió más en las primeras 24 horas y se mantuvo alto 6 días 3. Ese estudio usó dosis de carga, así que tómalo como un dato prometedor.
Si te resulta cómodo, puedes tomar tu creatina en la bebida del entreno. Te contamos cómo en creatina con isotónico.
Cómo tomarla si corres
- 3 g al día, todos los días, también los de descanso. Es la cantidad de la declaración oficial 1 y la máxima que la AESAN considera segura como complemento para adultos sanos 6.
- Sin fase de carga. Con 3 g al día durante 28 días, el músculo llega al mismo nivel de creatina que con una carga de 20 g al día durante 6 días 5.
- Empieza al menos un mes antes de la carrera que te importe, y pruébala en los entrenos: la respuesta varía de una persona a otra 3.
- Cerca del entreno y con hidratos, si te resulta cómodo 3. Pero lo importante es no saltarte días.
Calcula cuándo tendrás los músculos cargados con nuestra calculadora de creatina.
¿Calambres o deshidratación?
Es una duda frecuente entre corredores. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva concluye que no hay pruebas de que la creatina aumente los calambres, la deshidratación ni las lesiones musculares 7. En varios estudios con deportistas, quienes la tomaban tuvieron incluso menos calambres y menos problemas por calor 7.
Si los calambres te persiguen, la causa suele estar en otro sitio. Te lo explicamos en calambres al entrenar.
Si tienes una enfermedad renal, consúltalo con tu médico antes de tomar creatina: la AESAN desaconseja su uso en ese caso 6.
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Preguntas frecuentes
¿La creatina es buena para correr?
En los estudios, sus resultados están en lo que tiene de intenso el running: series, cuestas, cambios de ritmo, el sprint final y el trabajo de fuerza. En una carrera larga a ritmo constante aporta poco por sí sola.
¿La creatina hace engordar a los corredores?
No engorda: lo que puede subir es el agua dentro del músculo, sobre todo con fases de carga de 20 g al día, que han sumado 0,5-1 kg en menos de una semana. Con unos 2,3 g al día durante 6 semanas no cambió el peso. Por eso recomendamos 3 g al día, sin carga.
¿Cuánta creatina debe tomar un corredor?
3 g al día, todos los días, sin fase de carga. Es la cantidad de la declaración autorizada en la UE y la máxima que la AESAN considera segura como complemento para adultos sanos.
¿Cuándo empiezo a tomarla antes de una carrera?
Con 3 g al día, los músculos llegan al mismo nivel de creatina que con una carga en unas 4 semanas. Empieza al menos un mes antes y pruébala en tus entrenos, no estrenes nada el día de la carrera.
¿La creatina da calambres o deshidrata?
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva concluye que no hay pruebas de que aumente los calambres, la deshidratación ni las lesiones. Varios estudios con deportistas encontraron incluso menos calambres entre quienes la tomaban.
Fuentes
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Ver publicación
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Ver publicación
- Forbes SC, Candow DG, Falk Neto JH, et al. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2204071. Ver publicación
- Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. 2011;27(4):451-455. Ver publicación
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. Ver publicación
- Comité Científico de la AESAN. Informe en relación con el riesgo asociado al consumo de complementos alimenticios que contienen creatina como ingrediente. Revista del Comité Científico de la AESAN. 2024;39:47-62. Ver publicación
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
