En 30 segundos
- Sí, puedes mezclarla: es una de las formas más cómodas de tomar tus 3 g diarios.
- Los hidratos ayudan a que el músculo retenga algo más de creatina, pero los estudios usan unos 100 g por toma. Lo que de verdad cuenta es tomarla cada día.
- Prepárala y bébela el mismo día: en líquidos ácidos, la creatina se va degradando con los días.
- Disuélvela en agua a temperatura ambiente antes de añadir hielo: en agua muy fría se disuelve peor.
Es una de las preguntas que más nos hacen: ¿puedo echar la creatina en el isotónico? La respuesta corta es sí. La larga incluye un par de detalles que conviene saber para no tirar parte de la creatina.
Sí, y es de lo más práctico
La creatina no necesita tomarse a ninguna hora concreta ni con ningún alimento especial. Lo que funciona es la constancia: 3 g al día, todos los días, para mantener tus músculos cargados 1.
Disolverla en el isotónico que ya tomas al entrenar es una forma sencilla de no olvidarla. No cambia el sabor y te ahorras un paso.
Hidratos y creatina
Lo que usaron los estudios con hidratos
¿Los hidratos mejoran su absorción?
Algo, pero con matices. Cuando tomas hidratos, sube la insulina, y la insulina ayuda a que el músculo capte creatina. En los estudios de la Universidad de Nottingham, tomarla con muchos hidratos aumentó la creatina que retenía el cuerpo 3. En el más reciente, con unos 100 g de hidratos, o con 50 g de hidratos y 50 g de proteína, la retención subió alrededor de un 25 % 2.
El matiz está en la cantidad: 100 g de hidratos por toma es mucho más de lo que lleva cualquier bebida deportiva. La posición de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recoge que tomarla con hidratos o con hidratos y proteína puede ayudar a retener más, pero lo decisivo sigue siendo la dosis diaria mantenida 1.
Prepárala y bébela el mismo día
En líquido, la creatina se va convirtiendo poco a poco en creatinina, que no tiene su efecto. Cuanto más ácido es el líquido y más calor hace, más rápido ocurre 4:
| Acidez del líquido | Creatina degradada |
|---|---|
| pH 5,5 (poco ácido) | 4 % |
| pH 4,5 | 12 % |
| pH 3,5 (como un zumo o una bebida con ácido cítrico) | 21 % |
Fuente: Howard y Harris, 1999, recogido en Jäger et al., 2011.
Las bebidas isotónicas llevan ácido cítrico, así que son ácidas. En las horas que dura un entreno la pérdida es mínima, pero no dejes el bidón preparado de un día para otro.
Solubilidad
Cuánta creatina admite un litro de agua, según su temperatura
Que no se quede en el fondo
La creatina se disuelve peor en agua fría 4:
| Temperatura del agua | Creatina disuelta |
|---|---|
| 4 °C (de la nevera) | 6 g |
| 20 °C (ambiente) | 14 g |
| 50 °C (caliente) | 34 g |
Fuente: Jäger et al., 2011. 3 g en 500 ml equivalen a 6 g por litro.
Tus 3 g en 500 ml son 6 g por litro, justo el límite del agua de nevera. Por eso a veces queda un poso. El truco: disuelve el isotónico y la creatina en agua a temperatura ambiente, agita bien y añade el hielo después.
Paso a paso
Creatina e isotónico en el mismo bidón
Cómo hacerlo, paso a paso
- Echa en el bidón 25 g de isotónico y 3 g de creatina.
- Añade 400-500 ml de agua a temperatura ambiente.
- Agita 15-20 segundos, hasta que no quede poso.
- Añade hielo si te gusta frío.
- Bébelo durante el entreno o justo después, y en el día.
Lo que dice la normativa
La creatina es de los pocos suplementos deportivos con declaraciones autorizadas en la UE:
- «La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad.» El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina. Va dirigida a adultos que hacen ejercicio de alta intensidad 5.
- «El consumo diario de creatina puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años.» También con 3 g al día, entrenando con cargas al menos tres veces por semana 6.
Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
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Preguntas frecuentes
¿Se puede tomar creatina con una bebida isotónica?
Sí. Puedes disolver tus 3 g de creatina en la bebida isotónica y tomarla antes, durante o después de entrenar. No cambia el sabor y es una toma menos que recordar.
¿Los hidratos mejoran la absorción de la creatina?
Ayudan a que el músculo retenga algo más, pero en los estudios se usaron unos 100 g de hidratos, o 50 g de hidratos con 50 g de proteína, con cada toma de creatina. Con cantidades normales el efecto es pequeño. Lo importante es tomarla todos los días.
¿Cuánto tiempo aguanta la creatina disuelta?
Lo ideal es beberla el mismo día. En líquidos ácidos, como una isotónica o un zumo, a los 3 días se ha degradado hasta un 21 % a temperatura ambiente. En unas horas la pérdida es mínima.
¿Por qué se queda la creatina en el fondo del bote?
Porque en agua fría se disuelve poco: unos 6 g por litro a 4 °C. Disuélvela primero en agua a temperatura ambiente, agita bien y añade el hielo después.
¿Cuándo es mejor tomar la creatina?
A la hora que te resulte más fácil cumplir cada día. El momento importa mucho menos que la constancia: con 3 g diarios, los músculos se cargan en unas semanas.
Fuentes
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Ver publicación
- Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol. 2000;89(3):1165-1171. Ver publicación
- Green AL, Simpson EJ, Littlewood JJ, Macdonald IA, Greenhaff PL. Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol Scand. 1996;158(2):195-202. Ver publicación
- Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369-1383. Ver publicación
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Ver publicación
- Reglamento de Ejecución (UE) 2017/672 de la Comisión, de 7 de abril de 2017, que autoriza una declaración de propiedades saludables relativa a la creatina. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
