En 30 secondes
- Oui, vous pouvez la mélanger : c'est l'une des façons les plus pratiques de prendre vos 3 g quotidiens.
- Les glucides aident le muscle à retenir un peu plus de créatine, mais les études utilisent environ 100 g par prise. Ce qui compte vraiment, c'est de la prendre tous les jours.
- Préparez-la et buvez-la le jour même : dans les liquides acides, la créatine se dégrade au fil des jours.
- Dissolvez-la dans de l'eau à température ambiante avant d'ajouter des glaçons : dans l'eau très froide, elle se dissout moins bien.
C'est l'une des questions qu'on nous pose le plus : puis-je mettre la créatine dans ma boisson isotonique ? La réponse courte est oui. La réponse longue comporte quelques détails utiles pour ne pas gaspiller une partie de la créatine.
Créatine et boisson isotonique : oui, et c'est très pratique
La créatine n'a pas besoin d'être prise à une heure précise ni avec un aliment particulier. Ce qui fonctionne, c'est la régularité : 3 g par jour, tous les jours, pour maintenir vos muscles chargés 1.
La dissoudre dans la boisson isotonique que vous prenez déjà à l'entraînement est un moyen simple de ne pas l'oublier. Le goût ne change pas et vous gagnez une étape.
Glucides et créatine
Ce qu'ont utilisé les études avec des glucides
Les glucides améliorent-ils l'absorption de la créatine ?
Un peu, avec des nuances. Quand vous prenez des glucides, l'insuline augmente, et l'insuline aide le muscle à capter la créatine. Dans les études de l'université de Nottingham, la prendre avec beaucoup de glucides a augmenté la créatine retenue par l'organisme 3. Dans la plus récente, avec environ 100 g de glucides, ou avec 50 g de glucides et 50 g de protéines, la rétention a augmenté d'environ 25 % 2.
La nuance tient à la quantité : 100 g de glucides par prise, c'est bien plus que ce que contient n'importe quelle boisson sportive. La prise de position de la Société internationale de nutrition sportive indique que la prendre avec des glucides, ou avec des glucides et des protéines, peut aider à en retenir davantage, mais que ce qui reste décisif, c'est la dose quotidienne maintenue 1.
Préparez-la et buvez-la le jour même
Dans un liquide, la créatine se transforme peu à peu en créatinine, qui n'a pas son effet. Plus le liquide est acide et plus il fait chaud, plus cela va vite 4 :
| Acidité du liquide | Créatine dégradée |
|---|---|
| pH 5,5 (peu acide) | 4 % |
| pH 4,5 | 12 % |
| pH 3,5 (comme un jus ou une boisson à l'acide citrique) | 21 % |
Source : Howard et Harris, 1999, cité dans Jäger et al., 2011.
Les boissons isotoniques contiennent de l'acide citrique, elles sont donc acides. Le temps d'un entraînement, la perte est minime, mais ne laissez pas la gourde préparée d'un jour sur l'autre.
Solubilité
Combien de créatine accepte un litre d'eau, selon sa température
Pour qu'elle ne reste pas au fond
La créatine se dissout moins bien dans l'eau froide 4 :
| Température de l'eau | Créatine dissoute |
|---|---|
| 4 °C (sortie du réfrigérateur) | 6 g |
| 20 °C (ambiante) | 14 g |
| 50 °C (chaude) | 34 g |
Source : Jäger et al., 2011. 3 g dans 500 ml équivalent à 6 g par litre.
Vos 3 g dans 500 ml représentent 6 g par litre, tout juste la limite de l'eau du réfrigérateur. C'est pourquoi il reste parfois un dépôt. L'astuce : dissolvez la boisson isotonique et la créatine dans de l'eau à température ambiante, agitez bien et ajoutez les glaçons ensuite.
Étape par étape
Créatine et boisson isotonique dans la même gourde
Comment faire, étape par étape
- Versez dans la gourde 25 g de boisson isotonique et 3 g de créatine.
- Ajoutez 400-500 ml d'eau à température ambiante.
- Agitez 15-20 secondes, jusqu'à ce qu'il n'y ait plus de dépôt.
- Ajoutez des glaçons si vous l'aimez fraîche.
- Buvez-la pendant l'entraînement ou juste après, et dans la journée.
Ce que dit la réglementation
La créatine est l'un des rares compléments pour le sport à disposer d'allégations de santé autorisées dans l'UE :
- « La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée. » L'effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine. Elle s'adresse aux adultes qui pratiquent un exercice de haute intensité 5.
- « La consommation quotidienne de créatine peut renforcer l’effet de la pratique de la musculation sur la force musculaire chez les adultes âgés de plus de 55 ans. » Également avec 3 g par jour, en s'entraînant avec des charges au moins trois fois par semaine 6.
Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
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Questions fréquentes
Peut-on prendre la créatine avec une boisson isotonique ?
Oui. Vous pouvez dissoudre vos 3 g de créatine dans la boisson isotonique et la prendre avant, pendant ou après l'entraînement. Le goût ne change pas et c'est une prise de moins à retenir.
Les glucides améliorent-ils l'absorption de la créatine ?
Ils aident le muscle à en retenir un peu plus, mais les études ont utilisé environ 100 g de glucides, ou 50 g de glucides avec 50 g de protéines, à chaque prise de créatine. Avec des quantités normales, l'effet est faible. L'important est de la prendre tous les jours.
Combien de temps la créatine dissoute se conserve-t-elle ?
L'idéal est de la boire le jour même. Dans les liquides acides, comme une boisson isotonique ou un jus, jusqu'à 21 % se dégrade en 3 jours à température ambiante. En quelques heures, la perte est minime.
Pourquoi la créatine reste-t-elle au fond de la gourde ?
Parce qu'elle se dissout peu dans l'eau froide : environ 6 g par litre à 4 °C. Dissolvez-la d'abord dans de l'eau à température ambiante, agitez bien et ajoutez les glaçons ensuite.
Quand vaut-il mieux prendre la créatine ?
Celui qui vous permet le plus facilement de la prendre chaque jour. Le moment compte beaucoup moins que la régularité : avec 3 g par jour, les muscles se chargent en quelques semaines.
Sources
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Voir la publication
- Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol. 2000;89(3):1165-1171. Voir la publication
- Green AL, Simpson EJ, Littlewood JJ, Macdonald IA, Greenhaff PL. Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol Scand. 1996;158(2):195-202. Voir la publication
- Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369-1383. Voir la publication
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Voir la publication
- Règlement d'exécution (UE) 2017/672 de la Commission du 7 avril 2017 autorisant une allégation de santé relative à la créatine. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
