Em 30 segundos
- Sim, podes misturá-la: é uma das formas mais práticas de tomares os teus 3 g diários.
- Os hidratos de carbono ajudam o músculo a reter um pouco mais de creatina, mas os estudos usam cerca de 100 g por toma. O que conta de verdade é tomá-la todos os dias.
- Prepara-a e bebe-a no mesmo dia: em líquidos ácidos, a creatina vai-se degradando com os dias.
- Dissolve-a em água à temperatura ambiente antes de juntar gelo: em água muito fria dissolve-se pior.
É uma das perguntas que mais nos fazem: posso deitar a creatina na bebida isotónica? A resposta curta é sim. A longa inclui um par de detalhes que convém saber para não desperdiçares parte da creatina.
Sim, e é das formas mais práticas
A creatina não precisa de ser tomada a nenhuma hora concreta nem com nenhum alimento especial. O que funciona é a constância: 3 g por dia, todos os dias, para manter os teus músculos carregados 1.
Dissolvê-la na bebida isotónica que já tomas quando treinas é uma forma simples de não te esqueceres dela. Não muda o sabor e poupas um passo.
Hidratos e creatina
O que usaram os estudos com hidratos de carbono
Os hidratos de carbono melhoram a sua absorção?
Um pouco, mas com nuances. Quando tomas hidratos de carbono, a insulina sobe, e a insulina ajuda o músculo a captar creatina. Nos estudos da Universidade de Nottingham, tomá-la com muitos hidratos de carbono aumentou a creatina que o corpo retinha 3. No mais recente, com cerca de 100 g de hidratos de carbono, ou com 50 g de hidratos e 50 g de proteína, a retenção subiu cerca de 25 % 2.
A nuance está na quantidade: 100 g de hidratos de carbono por toma é muito mais do que tem qualquer bebida desportiva. O posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva refere que tomá-la com hidratos de carbono, ou com hidratos e proteína, pode ajudar a reter mais, mas o decisivo continua a ser a dose diária mantida 1.
Prepara-a e bebe-a no mesmo dia
Em líquido, a creatina vai-se convertendo pouco a pouco em creatinina, que não tem o seu efeito. Quanto mais ácido é o líquido e mais calor faz, mais depressa isso acontece 4:
| Acidez do líquido | Creatina degradada |
|---|---|
| pH 5,5 (pouco ácido) | 4 % |
| pH 4,5 | 12 % |
| pH 3,5 (como um sumo ou uma bebida com ácido cítrico) | 21 % |
Fonte: Howard e Harris, 1999, citado em Jäger et al., 2011.
As bebidas isotónicas têm ácido cítrico, por isso são ácidas. Nas horas que dura um treino a perda é mínima, mas não deixes o bidão preparado de um dia para o outro.
Solubilidade
Quanta creatina admite um litro de água, conforme a temperatura
Que não fique no fundo
A creatina dissolve-se pior em água fria 4:
| Temperatura da água | Creatina dissolvida |
|---|---|
| 4 °C (do frigorífico) | 6 g |
| 20 °C (ambiente) | 14 g |
| 50 °C (quente) | 34 g |
Fonte: Jäger et al., 2011. 3 g em 500 ml equivalem a 6 g por litro.
Os teus 3 g em 500 ml são 6 g por litro, mesmo no limite da água do frigorífico. Por isso às vezes fica um depósito. O truque: dissolve o isotónico e a creatina em água à temperatura ambiente, agita bem e junta o gelo depois.
Passo a passo
Creatina e isotónico no mesmo bidão
Como fazer, passo a passo
- Deita no bidão 25 g de isotónico e 3 g de creatina.
- Junta 400-500 ml de água à temperatura ambiente.
- Agita durante 15-20 segundos, até não ficar depósito.
- Junta gelo se gostares da bebida fresca.
- Bebe-a durante o treino ou logo a seguir, e no mesmo dia.
O que diz a legislação
A creatina é dos poucos suplementos desportivos com alegações de saúde autorizadas na UE:
- «A creatina aumenta o desempenho físico durante exercícios repetidos de curta duração e alta intensidade.» O efeito benéfico é obtido com uma dose diária de 3 g de creatina. Destina-se a adultos que fazem exercício de alta intensidade 5.
- «O consumo diário de creatina pode reforçar o efeito do treino de resistência na força muscular em adultos com mais de 55 anos de idade.» Também com 3 g por dia, treinando com cargas pelo menos três vezes por semana 6.
Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
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Perguntas frequentes
Pode tomar-se creatina com uma bebida isotónica?
Sim. Podes dissolver os teus 3 g de creatina na bebida isotónica e tomá-la antes, durante ou depois de treinar. Não muda o sabor e é menos uma toma para te lembrares.
Os hidratos de carbono melhoram a absorção da creatina?
Ajudam o músculo a reter um pouco mais, mas nos estudos usaram-se cerca de 100 g de hidratos de carbono, ou 50 g de hidratos com 50 g de proteína, com cada toma de creatina. Com quantidades normais o efeito é pequeno. O importante é tomá-la todos os dias.
Quanto tempo dura a creatina dissolvida?
O ideal é bebê-la no mesmo dia. Em líquidos ácidos, como uma bebida isotónica ou um sumo, ao fim de 3 dias degrada-se até 21 % à temperatura ambiente. Em poucas horas a perda é mínima.
Porque é que a creatina fica no fundo do bidão?
Porque em água fria se dissolve pouco: cerca de 6 g por litro a 4 °C. Dissolve-a primeiro em água à temperatura ambiente, agita bem e junta o gelo depois.
Quando é melhor tomar a creatina?
À hora que te for mais fácil cumprir todos os dias. O momento importa muito menos do que a constância: com 3 g diários, os músculos ficam carregados em algumas semanas.
Fontes
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Ver publicação
- Steenge GR, Simpson EJ, Greenhaff PL. Protein- and carbohydrate-induced augmentation of whole body creatine retention in humans. J Appl Physiol. 2000;89(3):1165-1171. Ver publicação
- Green AL, Simpson EJ, Littlewood JJ, Macdonald IA, Greenhaff PL. Carbohydrate ingestion augments creatine retention during creatine feeding in humans. Acta Physiol Scand. 1996;158(2):195-202. Ver publicação
- Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine. Amino Acids. 2011;40(5):1369-1383. Ver publicação
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos. Ver publicação
- Regulamento de Execução (UE) 2017/672 da Comissão, de 7 de abril de 2017, que autoriza uma alegação de saúde relativa à creatina. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
