Créatine et course à pied : est-elle utile au coureur ?

Oui, si vos entraînements comportent des parties intenses : fractionné, côtes, changements de rythme, un sprint final ou des séances de renforcement. C'est là que les études ont montré ses résultats. Pour courir à allure constante, elle apporte peu à elle seule, et l'essentiel pour un coureur est de la prendre sans phase de charge : 3 g par jour.

Comment ça marche

De la créatine que vous prenez à votre énergie rapide

Ce que fait la créatine dans votre muscle

Votre corps fabrique environ 1 g de créatine par jour, et une personne de 70 kg en possède environ 120 g, presque entièrement dans les muscles ². Elle y est stockée sous forme de phosphocréatine, une réserve d'énergie rapide.

Prendre de la créatine remplit cette réserve. Cela permet de régénérer plus vite l'énergie du muscle lors des efforts intenses et de tamponner l'acidité qui s'accumule quand vous accélérez ³.

C'est la base de son allégation autorisée dans l'UE : « La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée. » L'effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine. Elle s'adresse aux adultes qui pratiquent un exercice de haute intensité ¹. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.

Ce que disent les études

Trois résultats sur les efforts intenses et répétés

Où elle vous aide si vous courez

Pensez à votre semaine d'entraînement. Presque tous les plans comportent des séances intenses, et c'est là que la créatine entre en jeu :

• Fractionné et changements de rythme : chez des triathlètes, 6 g par jour pendant 5 jours ont augmenté de 18 % la puissance lors d'efforts par intervalles ³.
• Allures alternées : dans une autre étude, le temps jusqu'à l'épuisement à intensités alternées est passé de 29,9 à 36,5 minutes ³.
• Efforts intenses jusqu'à l'épuisement : la revue de référence sur créatine et endurance conclut qu'elle augmente le temps que vous tenez lors d'efforts d'endurance à haute intensité ³.
• La fin de course : ses auteurs voient dans la créatine une aide prometteuse pour changer de rythme et finir au sprint ³.
• Répétitions intenses : avec une faible dose, d'environ 2,3 g par jour pendant 6 semaines, la résistance à la fatigue sur des séries répétées s'est améliorée de 7 à 11 % ⁴.

Et il y a le renforcement musculaire, que beaucoup de coureurs pratiquent pour mieux courir et prévenir les blessures. Ses séries sont exactement le type d'effort visé par l'allégation : des exercices très intenses de courte durée, en séries successives ¹.

Où elle apporte peu

Soyons clairs, parce que cela vous intéresse. Pour les épreuves de fond à allure constante, la créatine seule apporte peu ². Sur les contre-la-montre, les résultats sont mitigés ³.

L'explication est simple : la phosphocréatine est l'énergie des efforts courts et intenses. Plus l'allure est plate et régulière, moins vous l'utilisez. C'est pourquoi elle a plus de sens pour ceux qui s'entraînent en fractionné, en montagne, en cross ou sur des courses avec des changements de rythme.

Le poids

Avec ou sans phase de charge : ce qui arrive à votre poids

Le poids : ce qui compte pour un coureur

C'est le détail clé. La créatine amène le muscle à stocker un peu plus d'eau, et quand vous courez, vous portez votre poids.

• Avec une phase de charge, de 20 g par jour, on a observé des hausses de 0,5 à 1 kg en à peine 5 à 6 jours ⁵. Dans certaines études, le poids a augmenté de 1 à 2 kg en un mois, surtout à cause de l'eau ².
• Chez des coureurs bien entraînés, une charge de 20 g par jour pendant 6 jours a fait monter le poids de 0,9 kg et n'a pas amélioré une course de 6 km ³.
• À faible dose, d'environ 2,3 g par jour pendant 6 semaines, ni le poids ni l'eau corporelle n'ont changé, et la résistance à la fatigue s'est améliorée ⁴.

C'est pourquoi la revue sur créatine et endurance conseille d'éviter la phase de charge dans les sports où vous portez votre poids, comme la course à pied ³. Cela correspond à notre recommandation de toujours : 3 g par jour. L'AESAN conclut par ailleurs que la créatine ne provoque pas la rétention d'eau qu'on lui attribue souvent ⁶.

Créatine et glycogène : ce que l'on étudie

Il existe une piste de recherche qui intéresse les coureurs de fond. Prise avec des glucides, la créatine pourrait aider à reconstituer et à stocker le glycogène, le carburant des efforts aérobies intenses ³.

Dans une étude, 14 hommes ont pédalé jusqu'à l'épuisement, puis ont suivi un régime très riche en glucides, avec ou sans créatine. Avec la créatine, le glycogène musculaire a davantage augmenté dans les premières 24 heures et il est resté élevé pendant 6 jours ³. Cette étude a utilisé des doses de charge, prenez donc ce résultat comme une piste prometteuse.

Si cela vous arrange, vous pouvez prendre votre créatine dans votre boisson d'entraînement. Nous vous expliquons comment dans créatine et boisson isotonique.

Comment la prendre si vous courez

1. 3 g par jour, tous les jours, y compris les jours de repos. C'est la quantité de l'allégation officielle ¹ et la quantité maximale que l'AESAN considère comme sûre en complément pour les adultes en bonne santé ⁶.
2. Sans phase de charge. Avec 3 g par jour pendant 28 jours, le muscle atteint le même niveau de créatine qu'avec une charge de 20 g par jour pendant 6 jours ⁵.
3. Commencez au moins un mois avant la course qui compte pour vous, et testez-la à l'entraînement : la réponse varie d'une personne à l'autre ³.
4. Autour de l'entraînement et avec des glucides, si cela vous arrange ³. Mais l'important est de ne pas sauter de jours.

Calculez quand vos muscles seront saturés avec notre calculateur de créatine.

Crampes ou déshydratation ?

C'est une question fréquente chez les coureurs. La Société internationale de nutrition sportive conclut qu'il n'y a aucune preuve que la créatine augmente les crampes, la déshydratation ou les blessures musculaires ⁷. Dans plusieurs études chez des sportifs, ceux qui en prenaient ont même eu moins de crampes et moins de problèmes liés à la chaleur ⁷.

Si les crampes vous poursuivent, la cause est généralement ailleurs. Nous vous l'expliquons dans crampes pendant le sport.

Si vous avez une maladie rénale, parlez-en à votre médecin avant de prendre de la créatine : l'AESAN en déconseille l'usage dans ce cas ⁶.

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