En 30 segons
- Declaració autoritzada a la UE: «La creatina millora el rendiment físic en sèries successives d'exercicis breus d'alta intensitat.» L'efecte beneficiós s'obté amb una ingesta diària de 3 g de creatina.
- Si corres, els esforços breus i intensos són a les sèries, les pujades, els canvis de ritme, l'esprint final i el treball de força.
- En triatletes, 5 dies de creatina van fer pujar un 18 % la potència en esforços d'intervals. A ritme constant, aporta poc.
- Amb uns 2,3 g al dia durant 6 setmanes, la resistència a la fatiga va millorar un 7-11 % sense canvis de pes: per això, sense fase de càrrega.
Sí, si els teus entrenaments tenen parts intenses: sèries, pujades, canvis de ritme, un esprint final o sessions de força. És aquí on els estudis n'han vist els resultats. Per a un rodatge a ritme constant, per si sola aporta poc, i la clau per a un corredor és prendre-la sense fase de càrrega: 3 g al dia.
Com funciona
De la creatina que prens a l'energia ràpida del múscul
Què fa la creatina al múscul
El cos fabrica al voltant d'1 g de creatina al dia, i una persona de 70 kg en té uns 120 g, gairebé tots als músculs 2. Allà es guarda en forma de fosfocreatina, una reserva d'energia ràpida.
Prendre creatina omple aquesta reserva. Això permet regenerar abans l'energia del múscul en els esforços intensos i esmorteir l'acidesa que s'acumula quan vas a fons 3.
És la base de la seva declaració autoritzada a la UE: «La creatina millora el rendiment físic en sèries successives d'exercicis breus d'alta intensitat.» L'efecte beneficiós s'obté amb una ingesta diària de 3 g de creatina. Va adreçada a adults que fan exercici d'alta intensitat 1. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Què diuen els estudis
Tres resultats en esforços intensos i repetits
On t'ajuda si corres
Pensa en la teva setmana d'entrenament. Gairebé tots els plans tenen sessions intenses, i és aquí on entra la creatina:
- Sèries i canvis de ritme: en triatletes, 6 g al dia durant 5 dies van fer pujar un 18 % la potència en esforços d'intervals 3.
- Ritmes que s'alternen: en un altre estudi, el temps fins a l'esgotament amb intensitats alternes va passar de 29,9 a 36,5 minuts 3.
- Esforços intensos fins a l'esgotament: la revisió de referència sobre creatina i resistència conclou que allarga el temps que aguantes en esforços de resistència d'alta intensitat 3.
- El final de la cursa: els autors hi veuen una ajuda prometedora per canviar de ritme i rematar amb un esprint 3.
- Repeticions intenses: amb una dosi baixa, d'uns 2,3 g al dia durant 6 setmanes, la resistència a la fatiga en sèries repetides va millorar entre un 7 % i un 11 % 4.
I hi ha el treball de força, que molts corredors fan per córrer millor i prevenir lesions. Aquestes sèries són justament el tipus d'esforç de la declaració: exercicis breus d'alta intensitat, en sèries successives 1.
On aporta poc
Parlem clar, perquè t'interessa saber-ho. En les proves de fons a ritme constant, la creatina per si sola aporta poc 2. En les contrarellotges, els resultats són dispars 3.
L'explicació és senzilla: la fosfocreatina és l'energia dels esforços curts i intensos. Com més pla i constant és el ritme, menys la fas servir. Per això té més sentit per a qui fa sèries, cros, curses de muntanya pel Montseny o curses populars amb canvis de ritme.
El pes
Amb fase de càrrega o sense: què passa amb el pes
El pes: el que importa a un corredor
Aquest és el detall clau. La creatina fa que el múscul guardi una mica més d'aigua, i quan corres has de traginar el teu propi pes.
- Amb fase de càrrega, de 20 g al dia, s'han vist augments de 0,5-1 kg en només 5-6 dies 5. En alguns estudis, el pes va pujar 1-2 kg en un mes, sobretot per l'aigua 2.
- En corredors ben entrenats, una càrrega de 20 g al dia durant 6 dies va fer pujar el pes 0,9 kg i no va millorar el temps en una cursa de 6 km 3.
- Amb dosis baixes, d'uns 2,3 g al dia durant 6 setmanes, no van canviar ni el pes ni l'aigua corporal, i la resistència a la fatiga va millorar 4.
Per això, la revisió sobre creatina i resistència aconsella evitar la fase de càrrega en els esports en què has de carregar amb el teu pes, com córrer 3. Encaixa amb la nostra pauta de sempre: 3 g al dia. L'AESAN, a més, conclou que la creatina no provoca la retenció de líquids que se li sol atribuir 6.
Creatina i glicogen: el que s'està investigant
Hi ha una línia de recerca que interessa els fondistes. Presa amb hidrats, la creatina podria ajudar a reposar i emmagatzemar glicogen, el combustible dels esforços aeròbics intensos 3.
En un estudi, 14 homes van pedalar fins a l'esgotament i després van seguir una dieta molt rica en hidrats, amb creatina o sense. Amb creatina, el glicogen del múscul va pujar més les primeres 24 hores i es va mantenir alt 6 dies 3. Aquell estudi va fer servir dosis de càrrega, així que pren-t'ho com una dada prometedora.
Si et va bé, pots prendre la creatina amb la beguda de l'entrenament. T'expliquem com fer-ho a creatina amb isotònic.
Com prendre-la si corres
- 3 g al dia, cada dia, també els de descans. És la quantitat de la declaració oficial 1 i la màxima que l'AESAN considera segura com a complement per a adults sans 6.
- Sense fase de càrrega. Amb 3 g al dia durant 28 dies, el múscul arriba al mateix nivell de creatina que amb una càrrega de 20 g al dia durant 6 dies 5.
- Comença com a mínim un mes abans de la cursa que t'has marcat, i prova-la als entrenaments: la resposta varia d'una persona a una altra 3.
- A prop de l'entrenament i amb hidrats, si et va bé 3. Però el que compta és no saltar-te cap dia.
Calcula quan tindràs els músculs carregats amb la nostra calculadora de creatina.
Rampes o deshidratació?
És un dubte freqüent entre corredors. La Societat Internacional de Nutrició Esportiva conclou que no hi ha proves que la creatina augmenti les rampes, la deshidratació ni les lesions musculars 7. En diversos estudis amb esportistes, els qui la prenien fins i tot van tenir menys rampes i menys problemes per la calor 7.
Si les rampes et persegueixen, la causa sol ser una altra. T'ho expliquem a rampes en entrenar.
Si tens una malaltia renal, consulta-ho amb el teu metge abans de prendre creatina: l'AESAN en desaconsella l'ús en aquest cas 6.
La teva creatina per córrer
La nostra Creatina monohidrat és micronitzada a 200 mesh, no té gust i no porta cap altre ingredient. Un mesurador són 3 g i et surt a 0,17 € al dia.
Si vols la creatina i la hidratació dels entrenaments en una sola comanda, el Pack Força i Hidratació uneix la creatina i l'Isotònic Nitrus per 36,90 €, amb enviament gratuït. I per planificar tota la resta, des de l'esmorzar fins al dia de la cursa, tens la nostra guia de nutrició per al running.
Preguntes freqüents
La creatina va bé per córrer?
Als estudis, els seus resultats apareixen en la part intensa del running: sèries, pujades, canvis de ritme, l'esprint final i el treball de força. En una cursa llarga a ritme constant, per si sola aporta poc.
La creatina fa engreixar si corres?
No engreixa: el que pot augmentar és l'aigua dins del múscul, sobretot amb fases de càrrega de 20 g al dia, que han sumat 0,5-1 kg en menys d'una setmana. Amb uns 2,3 g al dia durant 6 setmanes, el pes no va canviar. Per això recomanem 3 g al dia, sense càrrega.
Quanta creatina ha de prendre un corredor?
3 g al dia, cada dia, sense fase de càrrega. És la quantitat de la declaració autoritzada a la UE i la màxima que l'AESAN considera segura com a complement per a adults sans.
Quan he de començar a prendre-la abans d'una cursa?
Amb 3 g al dia, els músculs arriben al mateix nivell de creatina que amb una càrrega en unes 4 setmanes. Comença com a mínim un mes abans i prova-la als entrenaments: el dia de la cursa no s'estrena res.
La creatina provoca rampes o deshidrata?
La Societat Internacional de Nutrició Esportiva conclou que no hi ha proves que augmenti les rampes, la deshidratació ni les lesions. Diversos estudis amb esportistes fins i tot van trobar menys rampes entre els qui la prenien.
Fonts
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- Forbes SC, Candow DG, Falk Neto JH, et al. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2204071. Veure la publicació
- Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. 2011;27(4):451-455. Veure la publicació
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. Veure la publicació
- Comitè Científic de l'AESAN. Informe en relació amb el risc associat al consum de complements alimentaris que contenen creatina com a ingredient. Revista del Comitè Científic de l'AESAN. 2024;39:47-62. Veure la publicació
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
