En 30 secondes
- 3 g par jour, tous les jours : c'est la quantité des allégations autorisées dans l'UE et le maximum que l'AESAN considère comme sûr en complément.
- Avec 3 g par jour, la créatine musculaire augmente d'environ 20 % en 28 jours, autant qu'avec une charge de 20 g par jour pendant 6 jours.
- L'alimentation en apporte peu : entre 0,25 et 1 g par jour avec un régime méditerranéen. Pour atteindre 3 g avec du bœuf, il en faudrait environ 680 g.
- Si vous arrêtez d'en prendre, la créatine musculaire met environ 30 jours à revenir à son niveau normal : oublier un jour ne change donc rien.
3 g par jour, une mesurette, tous les jours, y compris les jours de repos. C'est la quantité avec laquelle l'UE reconnaît l'effet de la créatine et le maximum que l'AESAN considère comme sûr en complément. Inutile de faire une phase de charge ou de calculer en fonction de votre poids.
Le dosage de la créatine : 3 g par jour
Deux références officielles s'accordent sur le même chiffre :
- L'UE autorise cette allégation : « La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée. » L'effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine 1.
- L'AESAN, l'agence espagnole de sécurité alimentaire, considère dans son rapport de 2024 que jusqu'à 3 g de créatine par jour sont sûrs et acceptables en complément pour les adultes en bonne santé 2.
Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
Pour les plus de 55 ans qui font de la musculation, l'allégation spécifique de l'UE repose aussi sur 3 g par jour. Nous vous l'expliquons dans créatine après 50 ans.
Avec ou sans charge
20 g ou 3 g par jour : vous arrivez au même point
La phase de charge est-elle nécessaire ?
Non. Dans l'étude classique de Hultman, une charge de 20 g par jour pendant 6 jours a augmenté la créatine musculaire d'environ 20 %. Avec 3 g par jour pendant 28 jours, la hausse a été similaire 3.
| Protocole | Quantité | Ce que disent les études |
|---|---|---|
| Charge classique | 20 g par jour (4 × 5 g) pendant 5 à 7 jours, puis 3 à 5 g | Remplit le muscle en une semaine, avec des doses que l'AESAN juge très élevées |
| Quotidien, sans charge | 3 g par jour | Le muscle atteint le même niveau en 4 semaines environ |
| Selon le poids | 0,1 g par kilo et par jour | Pour 75 kg, cela fait 7,5 g, au-delà du maximum de l'AESAN pour les compléments |
Sources : Kreider et al., 2017 ; Hultman et al., 1996 ; Antonio et al., 2021 ; AESAN, 2024.
La charge sert seulement à y arriver plus tôt. L'AESAN qualifie les charges de 20 à 25 g par jour pendant 3 à 7 jours de doses très élevées 2. Avec 3 g par jour, vous arrivez au même point quelques semaines plus tard, sans jamais dépasser la dose recommandée. Nous vous l'expliquons dans phase de charge de créatine.
Quant à l'heure, la réponse est tout aussi simple : celle qui vous permet le plus facilement de vous y tenir. Nous vous l'expliquons dans quand prendre la créatine.
Le dosage dépend-il de votre poids ?
Vous verrez des protocoles par kilo, surtout dans les études. Un groupe international d'experts qui a passé en revue les questions les plus fréquentes parle de 3 à 5 g par jour ou de 0,1 g par kilo 5. Et la prise de position de la Société internationale de nutrition sportive indique que les sportifs très corpulents pourraient avoir besoin de davantage pour maintenir leurs réserves 4.
En complément, la référence en Espagne est celle de l'AESAN : 3 g par jour, quel que soit votre poids 2. Les NIH américains indiquent aussi que le protocole habituel ne dépend ni du sexe ni de la corpulence 6.
Un chiffre pour remettre les choses en perspective : l'AESAN cite une étude avec une dose d'entretien de 0,03 g par kilo et par jour 2. Pour une personne de 75 kg, cela fait 2,25 g, et pour une personne de 100 kg, 3 g.
Créatine et alimentation
Ce que vous prenez déjà sans complément
Combien de créatine vous apporte déjà l'alimentation
Votre corps fabrique environ 1 g de créatine par jour dans le foie et les reins 6. Le reste provient de la viande et du poisson :
| Aliment | Pour 100 g | Pour atteindre 3 g |
|---|---|---|
| Bœuf | environ 0,44 g | environ 680 g |
| Porc | environ 0,5 g | environ 590 g |
| Saumon | environ 0,44 g | environ 680 g |
Calculé à partir des données des NIH américains. Valeurs approximatives.
Avec un régime méditerranéen classique, on en consomme entre 0,25 et 1 g par jour 2. Et les personnes végétariennes n'en consomment pratiquement pas avec leur alimentation : leurs réserves musculaires sont 20 à 30 % plus basses 2.
C'est pourquoi atteindre 3 g uniquement par l'alimentation est peu pratique : il faudrait environ 680 g de bœuf par jour.
En prendre plus, est-ce mieux ?
Non. Le muscle a un plafond. La supplémentation en créatine augmente sa teneur en créatine et en phosphocréatine de 20 à 40 %, et une fois le muscle saturé, une prise quotidienne suffit pour le maintenir 4.
Dans l'étude de Hultman, après une charge, 2 g par jour ont suffi à maintenir le muscle saturé pendant 30 jours de plus 3. Avec vos 3 g par jour, vous avez de la marge.
Si vous oubliez un jour
Ce n'est pas grave. Quand on arrête d'en prendre, la créatine musculaire met environ 30 jours à revenir à son niveau normal 3. Reprenez-la le lendemain, comme d'habitude, sans doubler la dose.
Comment ça marche
De l'énergie pour les efforts courts et intenses
Ce que vous remarquerez
- Le poids : il est courant de prendre 1 à 2 kg le premier mois, surtout de l'eau à l'intérieur du muscle 6.
- À l'entraînement : « La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée. » L'effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine 1.
Si vous avez une maladie rénale, parlez-en d'abord à votre médecin : l'AESAN indique que la créatine ne doit pas être utilisée en cas de maladie rénale préexistante 2.
Combien de temps dure le pot
Notre Créatine monohydrate est vendue en pot de 400 g : environ 133 mesurettes de 3 g, plus de 4 mois d'utilisation quotidienne, à 0,17 € par jour. Elle est micronisée à 200 mesh, sans goût et sans aucun autre ingrédient.
Pour savoir quand vos muscles seront saturés, utilisez notre calculateur de créatine.
Questions fréquentes
Combien de grammes de créatine faut-il prendre par jour ?
3 g par jour, tous les jours. C'est la quantité des allégations autorisées dans l'UE et le maximum que l'AESAN, l'agence espagnole de sécurité alimentaire, considère comme sûr et acceptable en complément pour les adultes en bonne santé.
Vaut-il mieux prendre 5 g de créatine que 3 g ?
Beaucoup d'études utilisent 3 à 5 g par jour. En Espagne, l'AESAN considère 3 g par jour comme le maximum sûr en complément, et avec 3 g par jour le muscle atteint le même niveau de créatine qu'avec une charge, en 4 semaines environ.
Faut-il prendre de la créatine les jours sans entraînement ?
Oui. La créatine agit en maintenant vos muscles saturés, et cela dépend d'une prise quotidienne, que vous vous entraîniez ou non.
Combien de créatine contient la viande ?
Selon les NIH américains, environ 2 g par livre (453 g) de bœuf ou de saumon et 2,3 g par livre de porc : environ 0,44 à 0,5 g pour 100 g. Pour prendre 3 g uniquement avec du bœuf, il vous en faudrait environ 680 g.
Que se passe-t-il si j'arrête la créatine ?
Rien de grave : vos muscles reviennent peu à peu à leur niveau normal. Dans l'étude de Hultman, ils ont mis environ 30 jours à retrouver le niveau d'avant la supplémentation.
Sources
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires. Voir la publication
- Comité scientifique de l'AESAN. Rapport sur le risque associé à la consommation de compléments alimentaires contenant de la créatine comme ingrédient. Revue du Comité scientifique de l'AESAN. 2024;39:47-62. Voir la publication
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. Voir la publication
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Voir la publication
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. Voir la publication
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
