En 30 secondes
- Dans 22 essais menés sur des personnes de 57 à 70 ans en moyenne pratiquant la musculation, la créatine a apporté 1,37 kg de masse maigre en plus et davantage de force que le placebo.
- Pour les plus de 55 ans qui font de la musculation au moins 3 jours par semaine, l'UE autorise une allégation spécifique avec 3 g de créatine par jour.
- Au test du lever de chaise, l'amélioration a été de 23 % avec la créatine et de 16 % avec le placebo.
- Le protocole : 3 g par jour, tous les jours, avec de la musculation au moins 3 jours par semaine et des charges d'au moins 65 à 75 % de votre maximum.
Si vous avez passé 50 ans et faites de la musculation, la créatine est l'un des compléments les plus étudiés pour prendre du muscle. Dans 22 essais avec des personnes de 57 à 70 ans en moyenne, elle a ajouté 1,37 kg de masse maigre et plus de force par rapport au placebo 1. Et cela s'est vu en dehors de l'entraînement : se lever d'une chaise s'est amélioré de 23 %, contre 16 % avec le placebo 3.
Pourquoi après 50 ans
Avec les années, le muscle et la force se perdent s'ils ne sont pas entraînés, et cela se ressent au quotidien : monter les escaliers, porter les courses, se relever du sol. Nous vous l'expliquons dans sarcopénie.
La musculation est la base, et la créatine, le soutien le plus étudié. Une revue de 2019 conclut qu'avec l'entraînement, la créatine semble efficace pour augmenter la masse musculaire, la force et la fonction physique des seniors 3.
Combien de muscle et de force elle ajoute à la musculation
Deux méta-analyses, portant sur des centaines de seniors pratiquant la musculation 2 à 3 jours par semaine, arrivent à la même conclusion 1 2 3 :
| Étude | Qui | Résultat par rapport au placebo |
|---|---|---|
| Chilibeck et al., 2017 | 22 essais, 721 personnes de 57 à 70 ans en moyenne | 1,37 kg de masse maigre en plus et davantage de force au développé couché et à la presse à cuisses |
| Devries et Phillips, 2014 | 357 personnes d'environ 64 ans en moyenne | 1,33 kg de masse maigre en plus, davantage de force et un meilleur test de la chaise |
Sources : Chilibeck et al., 2017 ; Devries et Phillips, 2014, repris dans Candow et al., 2019. Toujours avec de la musculation 2 à 3 jours par semaine.
Dans la plus vaste, les programmes ont duré entre 7 et 52 semaines. Les personnes qui ont pris de la créatine ont gagné 1,37 kg de masse maigre en plus et davantage de force au développé couché et à la presse à cuisses 1.
Et c'est un bonus : les deux groupes s'entraînaient de la même façon, ces 1,37 kg s'ajoutent donc à ce que vous obtenez déjà avec vos haltères.
Allégation pour les plus de 55 ans
Les trois conditions de l'allégation officielle
L'allégation officielle pour les plus de 55 ans
L'Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) a passé les études en revue. Sa conclusion : au moins 3 g de créatine par jour avec un entraînement en force régulier améliorent la force musculaire chez les plus de 55 ans 4. L'UE l'a inscrit dans cette allégation 5 :
La consommation quotidienne de créatine peut renforcer l'effet de la pratique de la musculation sur la force musculaire chez les adultes âgés de plus de 55 ans. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
Ses conditions sont précises 5 :
- 3 g de créatine par jour.
- De la musculation au moins trois fois par semaine, pendant plusieurs semaines.
- Des charges d'au moins 65 à 75 % de votre maximum, augmentées progressivement.
En pratique : une charge exigeante, avec laquelle les dernières répétitions de chaque série sont vraiment difficiles. Vous trouverez un programme complet dans notre guide s'entraîner après 40 ans.
Test de la chaise
Se lever et s'asseoir sur une chaise : l'amélioration obtenue
Plus de capacités au quotidien
La force que vous gagnez à l'entraînement compte pour ce qu'elle vous permet de faire au quotidien. Dans la revue de Candow, le test consistant à se lever et s'asseoir sur une chaise s'est amélioré de 23 % avec la créatine et de 16 % avec le placebo 3. Devries et Phillips ont aussi observé un meilleur résultat au test de la chaise de 30 secondes 2.
Dans d'autres tests, comme se lever et marcher quelques mètres, les différences n'étaient pas significatives 3.
Et les os ?
C'est la partie la plus récente de la recherche. Les essais ont été menés chez des femmes ménopausées, toujours avec l'entraînement et avec des doses plus élevées que celles d'un complément 3 6. Pour les os, la base reste votre alimentation et votre entraînement.
Sans entraînement
Créatine sans entraînement : ce que les études ont trouvé
Toujours avec de l'entraînement
Sans entraînement, les résultats de la créatine chez les seniors sont peu concordants : dans la revue de Candow, 4 études ont trouvé un effet, 3 non et 1 a eu des résultats mitigés 3. Avec l'entraînement en force, en revanche, l'effet est net 1.
C'est pourquoi l'allégation officielle exige de la musculation au moins trois jours par semaine 5.
Comment la prendre
- 3 g par jour, une mesurette, tous les jours, y compris les jours de repos.
- Sans phase de charge. Beaucoup d'études ont utilisé 5 g par jour, et certaines ont commencé par des charges de 20 g 3. Notre recommandation est de 3 g : la quantité de l'allégation et le maximum que l'AESAN, l'agence espagnole de sécurité alimentaire, considère comme sûr et acceptable en complément pour les adultes en bonne santé 7.
- Avec suffisamment de protéines à chaque repas. Nous vous le résumons dans protéines chez les seniors.
- Si vous souffrez d'une maladie rénale ou prenez un traitement, demandez d'abord l'avis de votre médecin. L'AESAN indique que la créatine ne doit pas être utilisée en cas de maladie rénale préexistante 7.
Quand vos muscles seront-ils saturés ? Calculez-le avec notre calculateur de créatine.
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Questions fréquentes
La créatine est-elle bonne pour les plus de 50 ans ?
C'est l'un des compléments les plus étudiés dans ce groupe. Dans 22 essais menés sur des personnes de 57 à 70 ans en moyenne pratiquant la musculation, la créatine a apporté 1,37 kg de masse maigre en plus et davantage de force que le placebo.
Quelle dose de créatine pour une personne âgée ?
3 g par jour, tous les jours, sans phase de charge. C'est la quantité de l'allégation autorisée pour les plus de 55 ans et le maximum que l'AESAN, l'agence espagnole de sécurité alimentaire, considère comme sûr et acceptable en complément pour les adultes en bonne santé.
La créatine est-elle utile sans faire d'exercice ?
Les résultats sans entraînement sont peu concordants. C'est avec l'entraînement en force, au moins trois fois par semaine, que la créatine a clairement montré son effet.
Quel entraînement faut-il avec la créatine ?
De la musculation au moins trois fois par semaine, avec des charges d'au moins 65 à 75 % de votre maximum, augmentées progressivement. Ce sont les conditions de l'allégation autorisée pour les plus de 55 ans.
La créatine est-elle sûre après 60 ans ?
L'AESAN considère 3 g par jour comme sûrs en complément pour les adultes en bonne santé. Si vous souffrez d'une maladie rénale ou prenez un traitement, demandez d'abord l'avis de votre médecin.
Sources
- Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226. Voir la publication
- Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation during resistance training in older adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(6):1194-1203. Voir la publication
- Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Effectiveness of creatine supplementation on aging muscle and bone: focus on falls prevention and inflammation. J Clin Med. 2019;8(4):488. Voir la publication
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2016;14(2):4400. Voir la publication
- Règlement d'exécution (UE) 2017/672 de la Commission du 7 avril 2017 autorisant une allégation de santé relative à la créatine. Voir la publication
- Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, et al. A 2-yr randomized controlled trial on creatine supplementation during exercise for postmenopausal bone health. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(10):1750-1760. Voir la publication
- Comité scientifique de l'AESAN. Rapport sur le risque associé à la consommation de compléments alimentaires contenant de la créatine comme ingrédient. Revue du Comité scientifique de l'AESAN. 2024;39:47-62. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
