En 30 segundos
- En 22 ensayos con personas de 57 a 70 años de media que entrenaban fuerza, la creatina sumó 1,37 kg más de masa magra y más fuerza que el placebo.
- Para mayores de 55 que entrenan fuerza al menos 3 días por semana, la UE autoriza una declaración específica con 3 g de creatina al día.
- En la prueba de levantarse de la silla, la mejora fue del 23 % con creatina y del 16 % con placebo.
- La pauta: 3 g al día, todos los días, con fuerza al menos 3 días por semana y cargas de al menos el 65-75 % de tu máximo.
Si pasas de los 50 y entrenas fuerza, la creatina es uno de los suplementos con más estudios para ganar músculo. En 22 ensayos con personas de 57 a 70 años de media, sumó 1,37 kg más de masa magra y más fuerza que el placebo 1. Y se notó fuera del entreno: levantarse de una silla mejoró un 23 %, frente a un 16 % con placebo 3.
Por qué a partir de los 50
Con los años, el músculo y la fuerza se pierden si no se entrenan, y eso se nota en el día a día: subir escaleras, cargar la compra, levantarte del suelo. Te lo explicamos en sarcopenia.
El entrenamiento de fuerza es la base, y la creatina, el apoyo con más estudios. Una revisión de 2019 concluye que, junto al entrenamiento, la creatina parece eficaz para aumentar la masa muscular, la fuerza y la función física de los mayores 3.
Cuánto músculo y fuerza suma a tus pesas
Dos meta-análisis, con cientos de personas mayores que entrenaban fuerza 2-3 días por semana, llegan a la misma conclusión 1 2 3:
| Estudio | Quiénes | Resultado frente a placebo |
|---|---|---|
| Chilibeck et al., 2017 | 22 ensayos, 721 personas de 57-70 años de media | 1,37 kg más de masa magra y más fuerza en press de pecho y de piernas |
| Devries y Phillips, 2014 | 357 personas de unos 64 años de media | 1,33 kg más de masa magra, más fuerza y mejor prueba de la silla |
Fuentes: Chilibeck et al., 2017; Devries y Phillips, 2014, recogido en Candow et al., 2019. Siempre con entrenamiento de fuerza 2-3 días por semana.
En el más amplio, los programas duraron entre 7 y 52 semanas. Quienes tomaron creatina ganaron 1,37 kg más de masa magra y más fuerza en el press de pecho y en el de piernas 1.
Y es un extra: los dos grupos entrenaban igual, así que esos 1,37 kg se suman a lo que ya consigues con tus pesas.
Declaración para mayores de 55
Las tres condiciones de la declaración oficial
La declaración oficial para mayores de 55
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) revisó los estudios. Su conclusión: al menos 3 g de creatina al día con entrenamiento de fuerza regular mejoran la fuerza muscular en mayores de 55 4. La UE lo recoge en esta declaración 5:
El consumo diario de creatina puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
Sus condiciones son concretas 5:
- 3 g de creatina al día.
- Fuerza al menos tres veces por semana, durante varias semanas.
- Cargas de al menos el 65-75 % de tu máximo, que vayan subiendo con el tiempo.
En la práctica: un peso exigente, con el que las últimas repeticiones de cada serie te cuesten de verdad. Tienes un plan completo en nuestra guía entrenar después de los 40.
Prueba de la silla
Levantarse y sentarse en una silla: cuánto mejoró
Más función en el día a día
La fuerza que ganas entrenando importa por lo que te permite en el día a día. En la revisión de Candow, la prueba de levantarse y sentarse en una silla mejoró un 23 % con creatina y un 16 % con placebo 3. Devries y Phillips también vieron un mejor resultado en la prueba de la silla de 30 segundos 2.
En otras pruebas, como levantarte y caminar unos metros, las diferencias no fueron significativas 3.
¿Y los huesos?
Es la parte más nueva de la investigación. Los ensayos se han hecho con mujeres posmenopáusicas, siempre junto al entrenamiento y con dosis más altas que las de un complemento 3 6. Para el hueso, la base sigue siendo tu alimentación y tu entrenamiento.
Sin entrenar
Creatina sin entrenamiento: qué encontraron los estudios
Siempre con entrenamiento
Sin entrenar, los resultados de la creatina en mayores son poco consistentes: en la revisión de Candow, 4 estudios encontraron efecto, 3 no y 1 tuvo resultados mixtos 3. Junto al entrenamiento de fuerza, en cambio, el efecto es claro 1.
Por eso la declaración oficial exige entrenar fuerza al menos tres días por semana 5.
Cómo tomarla
- 3 g al día, un cacito, todos los días, también los de descanso.
- Sin fase de carga. Muchos estudios usaron 5 g al día, y algunos empezaron con cargas de 20 g 3. Nuestra recomendación es 3 g: la cantidad de la declaración y la máxima que la AESAN considera segura y aceptable como complemento para adultos sanos 7.
- Con proteína suficiente en cada comida. Te lo resumimos en proteína en mayores.
- Si tienes una enfermedad renal o tomas medicación, consúltalo antes con tu médico. La AESAN indica que la creatina no debe usarse con una enfermedad renal previa 7.
¿Cuándo tendrás los músculos cargados? Calcúlalo con nuestra calculadora de creatina.
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Preguntas frecuentes
¿Es buena la creatina para mayores de 50?
Es de los suplementos con más estudios en este grupo. En 22 ensayos con personas de 57 a 70 años de media que entrenaban fuerza, la creatina sumó 1,37 kg más de masa magra y más fuerza que el placebo.
¿Cuánta creatina debe tomar una persona mayor?
3 g al día, todos los días, sin fase de carga. Es la cantidad de la declaración autorizada para mayores de 55 y la máxima que la AESAN considera segura y aceptable como complemento para adultos sanos.
¿La creatina sirve sin hacer ejercicio?
Los resultados sin entrenamiento son poco consistentes. Donde la creatina ha mostrado claramente su efecto es junto al entrenamiento de fuerza, al menos tres veces por semana.
¿Qué entrenamiento hace falta con la creatina?
Fuerza al menos tres veces por semana, con cargas de al menos el 65-75 % de tu máximo que vayan subiendo con el tiempo. Son las condiciones de la declaración autorizada para mayores de 55.
¿Es segura la creatina a partir de los 60?
La AESAN considera seguros 3 g al día como complemento para adultos sanos. Si tienes una enfermedad renal o tomas medicación, consúltalo antes con tu médico.
Fuentes
- Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226. Ver publicación
- Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation during resistance training in older adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2014;46(6):1194-1203. Ver publicación
- Candow DG, Forbes SC, Chilibeck PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Effectiveness of creatine supplementation on aging muscle and bone: focus on falls prevention and inflammation. J Clin Med. 2019;8(4):488. Ver publicación
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Creatine in combination with resistance training and improvement in muscle strength: evaluation of a health claim pursuant to Article 13(5) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal. 2016;14(2):4400. Ver publicación
- Reglamento de Ejecución (UE) 2017/672 de la Comisión, de 7 de abril de 2017, que autoriza una declaración de propiedades saludables relativa a la creatina. Ver publicación
- Chilibeck PD, Candow DG, Gordon JJ, et al. A 2-yr randomized controlled trial on creatine supplementation during exercise for postmenopausal bone health. Med Sci Sports Exerc. 2023;55(10):1750-1760. Ver publicación
- Comité Científico de la AESAN. Informe en relación con el riesgo asociado al consumo de complementos alimenticios que contienen creatina como ingrediente. Revista del Comité Científico de la AESAN. 2024;39:47-62. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
