En 30 segundos
- Los grupos de expertos PROT-AGE y ESPEN recomiendan a los mayores de 65 al menos 1,0-1,2 g de proteína por kilo al día, por encima de los 0,83 g de referencia para adultos.
- En hombres de unos 71 años, la síntesis de proteína muscular necesitó 0,40 g por kilo en una comida para llegar a su máximo, frente a 0,24 g en jóvenes.
- En un meta-análisis de 65 ensayos, los suplementos de proteína sumaron 0,46 kg de masa magra en mayores de 55, sin importar el momento de tomarlos.
- Combinada con ejercicio de fuerza, la proteína mejoró la masa magra, la fuerza de piernas y la capacidad para caminar en mayores con sarcopenia o fragilidad.
Con los años, el músculo necesita más proteína para mantenerse, y la necesita en tomas más generosas. Esto es lo que dicen los grupos de expertos europeos y los meta-análisis, con las cifras para que las apliques.
Por qué los mayores necesitan más
La EFSA fija para todos los adultos, también los mayores, una ingesta de referencia de 0,83 g de proteína por kilo al día. Pero reconoce que las personas mayores sedentarias pueden necesitar una dieta con más proteína en proporción a la energía, porque comen menos calorías 3.
El grupo de expertos PROT-AGE, convocado por la Sociedad Europea de Medicina Geriátrica, va más allá. Con la edad cambian varias cosas 1:
- El músculo responde peor a la proteína que comes.
- Una parte se queda por el camino: el intestino y el hígado retienen más aminoácidos antes de que lleguen al músculo.
- Las enfermedades crónicas y agudas añaden inflamación y desgaste.
Por eso recomiendan más proteína a partir de los 65. Los grupos de expertos de ESPEN llegaron a las mismas cifras un año después 2.
Nivel de evidencia por resultado
| Resultado | Evidencia | Qué dicen los datos |
|---|---|---|
| Necesidades más altas que en adultos jóvenes | Moderada | Dos grupos de expertos europeos recomiendan al menos 1,0-1,2 g por kilo al día a partir de los 65. |
| Tomas más grandes en cada comida | Preliminar | 0,40 g por kilo en mayores frente a 0,24 g en jóvenes, en estudios de laboratorio con hombres. |
| Más masa magra con suplementos de proteína | Moderada | 0,46 kg más en mayores de 55, en un meta-análisis de 65 ensayos. |
| Más fuerza y movilidad con proteína y ejercicio | Moderada | Mejoras en 19 ensayos con mayores con sarcopenia o riesgo de fragilidad. |
| Conservar la masa muscular | Alta | Declaración autorizada en la UE para alimentos que son al menos fuente de proteínas. |
La valoración es nuestra, a partir del número de estudios, su calidad y la consistencia de los resultados.
Los estudios clave
| Estudio | Tipo | Muestra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Bauer et al. (PROT-AGE), 2013 | Posicionamiento | Grupo de expertos de la Sociedad Europea de Medicina Geriátrica | Al menos 1,0-1,2 g/kg al día a partir de los 65; 1,2 g/kg o más si se hace ejercicio; 1,2-1,5 g/kg con enfermedad aguda o crónica. 1 |
| Deutz et al. (ESPEN), 2014 | Recomendaciones | Grupo de expertos de ESPEN | Al menos 1,0-1,2 g/kg al día en mayores sanos, y actividad física diaria con fuerza y ejercicio aeróbico. 2 |
| Moore et al., 2015 | Análisis de estudios de laboratorio | Hombres de unos 71 y de unos 22 años | La síntesis de proteína muscular llegó a su techo con 0,40 g/kg por comida en mayores y con 0,24 g/kg en jóvenes. 4 |
| Wirth et al., 2020 | Meta-análisis | 65 ensayos, 2.907 adultos sanos | Los suplementos de proteína sumaron 0,46 kg de masa magra en mayores de 55 y 0,62 kg en adultos más jóvenes, sin efecto del momento de la toma. 6 |
| Liao et al., 2019 | Meta-análisis | 19 ensayos, mayores con sarcopenia o riesgo de fragilidad | Proteína con ejercicio de fuerza: más masa magra, más fuerza de piernas y mejor capacidad para caminar. 7 |
| Morton et al., 2018 | Meta-análisis | 49 ensayos, 1.863 personas | Con entrenamiento de fuerza, la proteína extra sumó 0,30 kg de masa magra de media; el efecto fue algo menor cuanto mayor era la persona. 8 |
Proteína al día, desde los 65
Cuánta proteína por kilo de peso a partir de los 65
Cuánta al día
Las dos recomendaciones europeas coinciden en lo esencial 1 2:
| Tu situación | Por kilo de peso | Si pesas 70 kg |
|---|---|---|
| Sano | Al menos 1,0-1,2 g | 70-84 g |
| Haces ejercicio o eres activo | 1,2 g o más | 84 g o más |
| Con una enfermedad aguda o crónica | 1,2-1,5 g | 84-105 g |
| Con enfermedad renal grave, sin diálisis | Puede ser necesario limitarla | Según tu médico |
Fuentes: PROT-AGE (Bauer et al., 2013) y ESPEN (Deutz et al., 2014).
Para que te hagas una idea, una persona de 70 kg pasa de 58 g al día con la referencia general a 70-84 g con la de PROT-AGE. Si entrena, a 84 g o más.
Los expertos de PROT-AGE señalan además que no hay datos suficientes para recomendar un tipo de proteína o un momento concreto del día 1. Lo que sí está claro es la cantidad total.
Por comida
Proteína por comida para el máximo de síntesis muscular
Cuánta en cada comida
Aquí está una de las claves. Un análisis de estudios de laboratorio comparó cuánta proteína hacía falta en una comida para llevar al máximo la síntesis de proteína muscular 4:
- Hombres de unos 22 años: 0,24 g por kilo de peso.
- Hombres de unos 71 años: 0,40 g por kilo.
En una persona de 75 kg, eso son unos 18 g en un joven y unos 30 g en un mayor. Los autores concluyen que los mayores responden peor a las tomas pequeñas y necesitan más proteína por comida 4.
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recoge un dato en la misma línea: en un estudio con 37 hombres de unos 71 años, hicieron falta unos 40 g de proteína de suero para llevar al máximo la síntesis de proteína muscular 5.
En la práctica: en lugar de una cena con mucha proteína y un desayuno con poca, mejor 3-4 comidas con una buena ración cada una.
Meta-análisis en mayores
Proteína, y proteína con ejercicio de fuerza
¿Suman los suplementos de proteína?
Sí. El meta-análisis más amplio sobre el tema reunió 65 ensayos con 2.907 adultos sanos y analizó por separado a los mayores de 55 6:
- Masa magra: los suplementos de proteína sumaron 0,46 kg en mayores de 55, y 0,62 kg en adultos más jóvenes.
- Momento: no hubo un momento del día que diera mejores resultados.
- Fuerza: los resultados fueron menos claros, y los autores piden más estudios.
Donde la fuerza sí mejoró es al combinar proteína y ejercicio en las personas que más lo necesitan. Un meta-análisis reunió 19 ensayos con mayores con sarcopenia o riesgo de fragilidad. Con proteína y ejercicio de fuerza, ganaron masa magra, fuerza de piernas y capacidad para caminar. Además, cuanto más músculo ganaban, más mejoraban su fuerza y su forma de caminar 7.
El gran meta-análisis de 49 ensayos sobre proteína y entrenamiento encontró que el efecto sobre la masa magra era algo menor cuanto mayor era la persona 8. Encaja con lo que muestran los estudios de laboratorio: con la edad, hacen falta tomas más grandes 4.
Sin entrenamiento no hay músculo
La proteína aporta los ladrillos; el entrenamiento de fuerza es la señal para construir. Un meta-análisis reunió 49 estudios con 1.328 personas de 50 años o más. El entrenamiento de fuerza sumó de media 1,1 kg de masa magra, y más con los programas de mayor volumen 9.
El grupo de ESPEN lo resume así: la combinación de proteína y ejercicio es la mejor forma de mantener la función muscular con la edad. Por eso recomienda actividad física diaria, con fuerza y ejercicio aeróbico, durante todo el tiempo posible 2.
Te lo contamos de forma práctica en sarcopenia: cómo frenar la pérdida de músculo y en nuestra guía para entrenar después de los 40.
Seguridad
- Cantidad: la EFSA considera seguras ingestas de hasta el doble de su referencia en adultos activos y sanos 3.
- Riñón: con enfermedad renal grave sin diálisis, puede ser necesario limitar la proteína 1. Si es tu caso, sigue las indicaciones de tu médico.
- Medicación: si tomas medicación de forma habitual, consúltalo con tu médico antes de añadir un suplemento.
Lo que autoriza la normativa
Para alimentos que son al menos fuente de proteínas, la UE autoriza estas declaraciones 10:
- Las proteínas contribuyen a conservar la masa muscular.
- Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular.
- Las proteínas contribuyen al mantenimiento de los huesos en condiciones normales.
Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
Tienes el resto de estudios sobre proteína y entrenamiento en proteína: qué dicen los estudios.
¿Y nuestra proteína?
Nuestra Proteína Gourmet Isolate es aislado de suero de leche con sabor chocolate: 42,8 g de proteína por servicio de 50 g, con 0,2 g de azúcares. Un cacito (25 g) aporta unos 21 g, y dos cacitos, 42,8 g, cubren los 30-40 g por toma que se manejan en los estudios con mayores. Lleva leche y soja.
Preguntas frecuentes
¿Cuánta proteína necesita una persona mayor al día?
Los grupos de expertos PROT-AGE y ESPEN recomiendan a los mayores de 65 sanos al menos 1,0-1,2 g de proteína por kilo de peso al día. Si haces ejercicio, 1,2 g o más; con una enfermedad aguda o crónica, 1,2-1,5 g.
¿Por qué los mayores necesitan más proteína?
Porque con la edad el músculo responde peor a la proteína y parte de ella se queda por el camino antes de llegar al músculo. A eso se suman la inflamación y el desgaste de las enfermedades crónicas o agudas.
¿Sirven los batidos de proteína en mayores?
En un meta-análisis de 65 ensayos, los suplementos de proteína sumaron 0,46 kg de masa magra en mayores de 55. Combinados con ejercicio de fuerza, también mejoraron la fuerza de piernas y la capacidad para caminar en mayores con sarcopenia o fragilidad.
¿Es peligroso tomar mucha proteína en la vejez?
En personas sanas, la EFSA considera seguras ingestas de hasta el doble de su referencia. La excepción son las personas con enfermedad renal grave sin diálisis, que pueden necesitar limitarla: en ese caso, sigue las indicaciones de tu médico.
Fuentes
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. Ver publicación
- Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. Ver publicación
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. Ver publicación
- Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57-62. Ver publicación
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Ver publicación
- Wirth J, Hillesheim E, Brennan L. The role of protein intake and its timing on body composition and muscle function in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Nutr. 2020;150(6):1443-1460. Ver publicación
- Liao CD, Chen HC, Huang SW, Liou TH. The role of muscle mass gain following protein supplementation plus exercise therapy in older adults with sarcopenia and frailty risks: a systematic review and meta-regression analysis of randomized trials. Nutrients. 2019;11(8):1713. Ver publicación
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. Ver publicación
- Peterson MD, Sen A, Gordon PM. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(2):249-258. Ver publicación
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
