En 30 segons
- Els grups d'experts PROT-AGE i ESPEN recomanen a partir dels 65 anys un mínim d'1,0-1,2 g de proteïna per quilo al dia, per sobre dels 0,83 g de referència per a adults.
- En homes d'uns 71 anys, la síntesi de proteïna muscular va necessitar 0,40 g per quilo en un sol àpat per arribar al màxim, mentre que en joves n'hi va haver prou amb 0,24 g.
- En una metanàlisi de 65 assajos, els suplements de proteïna van afegir 0,46 kg de massa magra en persones de més de 55 anys, fos quin fos el moment de prendre'ls.
- Combinada amb exercici de força, la proteïna va millorar la massa magra, la força de les cames i la capacitat de caminar en persones grans amb sarcopènia o fragilitat.
Amb els anys, el múscul necessita més proteïna per mantenir-se, i la necessita en preses més generoses. Això és el que diuen els grups d'experts europeus i les metanàlisis, amb xifres concretes perquè les puguis aplicar.
Per què la gent gran en necessita més
L'EFSA fixa per a tots els adults, gent gran inclosa, una ingesta de referència de 0,83 g de proteïna per quilo al dia. Però reconeix que les persones grans sedentàries poden necessitar una dieta amb més proteïna en proporció a l'energia, perquè mengen menys calories 3.
El grup d'experts PROT-AGE, convocat per la Societat Europea de Medicina Geriàtrica, va més enllà. Amb l'edat canvien diverses coses 1:
- El múscul respon pitjor a la proteïna que menges.
- Una part es perd pel camí: l'intestí i el fetge retenen més aminoàcids abans que arribin al múscul.
- Les malalties cròniques i agudes hi afegeixen inflamació i desgast.
Per això recomanen més proteïna a partir dels 65. Els experts de l'ESPEN van arribar a les mateixes xifres un any més tard 2.
Nivell d'evidència per resultat
| Resultat | Evidència | Què diuen les dades |
|---|---|---|
| Necessitats més altes que en adults joves | Moderada | Dos grups d'experts europeus recomanen un mínim d'1,0-1,2 g per quilo al dia a partir dels 65. |
| Preses més grans a cada àpat | Preliminar | 0,40 g per quilo en gent gran i 0,24 g en joves, en estudis de laboratori amb homes. |
| Més massa magra amb suplements de proteïna | Moderada | 0,46 kg més en persones de més de 55 anys, en una metanàlisi de 65 assajos. |
| Més força i mobilitat amb proteïna i exercici | Moderada | Millores en 19 assajos amb persones grans amb sarcopènia o risc de fragilitat. |
| Conservar la massa muscular | Alta | Declaració autoritzada a la UE per als aliments que són, com a mínim, font de proteïnes. |
La valoració és nostra i té en compte el nombre d'estudis, la seva qualitat i fins a quin punt coincideixen.
Els estudis clau
| Estudi | Tipus | Mostra | Resultat |
|---|---|---|---|
| Bauer et al. (PROT-AGE), 2013 | Posicionament | Grup d'experts de la Societat Europea de Medicina Geriàtrica | Un mínim d'1,0-1,2 g/kg al dia a partir dels 65; 1,2 g/kg o més si es fa exercici; 1,2-1,5 g/kg amb una malaltia aguda o crònica. 1 |
| Deutz et al. (ESPEN), 2014 | Recomanacions | Grup d'experts de l'ESPEN | Un mínim d'1,0-1,2 g/kg al dia en persones grans sanes, i activitat física diària amb força i exercici aeròbic. 2 |
| Moore et al., 2015 | Anàlisi d'estudis de laboratori | Homes d'uns 71 anys i d'uns 22 | La síntesi de proteïna muscular va tocar sostre amb 0,40 g/kg per àpat en la gent gran i amb 0,24 g/kg en els joves. 4 |
| Wirth et al., 2020 | Metanàlisi | 65 assajos, 2.907 adults sans | Els suplements de proteïna van afegir 0,46 kg de massa magra en persones de més de 55 anys i 0,62 kg en adults més joves; el moment de la presa no hi va influir. 6 |
| Liao et al., 2019 | Metanàlisi | 19 assajos, persones grans amb sarcopènia o risc de fragilitat | Proteïna amb exercici de força: més massa magra, més força de cames i més capacitat de caminar. 7 |
| Morton et al., 2018 | Metanàlisi | 49 assajos, 1.863 persones | Amb entrenament de força, la proteïna extra va afegir 0,30 kg de massa magra de mitjana; l'efecte era una mica menor com més gran era la persona. 8 |
Proteïna al dia, a partir dels 65
Quanta proteïna per quilo de pes a partir dels 65
Quanta proteïna al dia a partir dels 65
Les dues recomanacions europees coincideixen en l'essencial 1 2:
| La teva situació | Per quilo de pes | Si peses 70 kg |
|---|---|---|
| Estàs sa | Un mínim d'1,0-1,2 g | 70-84 g |
| Fas exercici o ets actiu | 1,2 g o més | 84 g o més |
| Tens una malaltia aguda o crònica | 1,2-1,5 g | 84-105 g |
| Tens una malaltia renal greu, sense diàlisi | Pot caldre limitar-la | El que et digui el metge |
Fonts: PROT-AGE (Bauer et al., 2013) i ESPEN (Deutz et al., 2014).
Perquè te'n facis una idea: una persona de 70 kg passa de 58 g al dia amb la referència general a 70-84 g amb la del PROT-AGE. Si entrena, a 84 g o més.
Els experts del PROT-AGE remarquen, a més, que no hi ha prou dades per recomanar un tipus de proteïna o un moment concret del dia 1. El que sí que està clar és la quantitat total.
Per àpat
Proteïna per àpat per treure el màxim de la síntesi muscular
Quanta a cada àpat
Aquí hi ha una de les claus. Una anàlisi d'estudis de laboratori va comparar quanta proteïna calia en un àpat per portar al màxim la síntesi de proteïna muscular 4:
- Homes d'uns 22 anys: 0,24 g per quilo de pes.
- Homes d'uns 71 anys: 0,40 g per quilo.
En una persona de 75 kg, això vol dir uns 18 g si és jove i uns 30 g si és gran. Els autors conclouen que la gent gran respon pitjor a les preses petites i necessita més proteïna a cada àpat 4.
La Societat Internacional de Nutrició Esportiva recull una dada en la mateixa línia: en un estudi amb 37 homes d'uns 71 anys, van caldre uns 40 g de proteïna de sèrum per portar al màxim la síntesi de proteïna muscular 5.
A la pràctica: en lloc d'un sopar amb molta proteïna i un esmorzar amb poca, millor 3-4 àpats amb una bona ració cadascun.
Metanàlisis en gent gran
Proteïna sola, i proteïna amb exercici de força
Els suplements de proteïna hi sumen?
Sí. La metanàlisi més àmplia sobre el tema va reunir 65 assajos amb 2.907 adults sans i va analitzar a part les persones de més de 55 anys 6:
- Massa magra: els suplements de proteïna van afegir 0,46 kg a partir dels 55 anys, i 0,62 kg en adults més joves.
- Moment: cap moment del dia no va donar millors resultats.
- Força: els resultats van ser menys clars, i els autors demanen més estudis.
On la força sí que va millorar és quan es combinaven proteïna i exercici en les persones que més ho necessiten. Una metanàlisi va reunir 19 assajos amb persones grans amb sarcopènia o risc de fragilitat. Amb proteïna i exercici de força, van guanyar massa magra, força de cames i capacitat de caminar. A més, com més múscul guanyaven, més milloraven la força i la manera de caminar 7.
La gran metanàlisi de 49 assajos sobre proteïna i entrenament va trobar que l'efecte sobre la massa magra era una mica menor com més gran era la persona 8. Lliga amb el que mostren els estudis de laboratori: amb l'edat, calen preses més grans 4.
Sense entrenament no hi ha múscul
La proteïna aporta els maons; l'entrenament de força és l'ordre de construir. Una metanàlisi va reunir 49 estudis amb 1.328 persones de 50 anys o més. L'entrenament de força va afegir de mitjana 1,1 kg de massa magra, i més com més volum tenien els programes 9.
El grup de l'ESPEN ho resumeix així: la combinació de proteïna i exercici és la millor manera de mantenir la funció muscular amb l'edat. Per això recomana activitat física diària, amb força i exercici aeròbic, durant tot el temps que sigui possible 2. Una caminada per la muntanya o unes quantes sèries de força a casa: tot compta.
T'ho expliquem de manera pràctica a sarcopènia: com frenar la pèrdua de múscul i a la nostra guia per entrenar després dels 40.
Seguretat
- Quantitat: l'EFSA considera segures ingestes de fins al doble de la seva referència en adults actius i sans 3.
- Ronyó: amb una malaltia renal greu sense diàlisi, pot caldre limitar la proteïna 1. Si és el teu cas, segueix les indicacions del teu metge.
- Medicació: si prens medicació de manera habitual, consulta-ho amb el teu metge abans d'afegir-hi un suplement.
Què autoritza la normativa
Per als aliments que són, com a mínim, font de proteïnes, la UE autoritza aquestes declaracions 10:
- Les proteïnes contribueixen a conservar la massa muscular.
- Les proteïnes contribueixen a augmentar la massa muscular.
- Les proteïnes contribueixen al manteniment dels ossos en condicions normals.
Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants. Tens la resta d'estudis sobre proteïna i entrenament a proteïna: què diuen els estudis.
I la nostra proteïna?
La nostra Proteïna Gourmet Isolate és aïllat de proteïna de sèrum de llet amb gust de xocolata: 42,8 g de proteïna per ració de 50 g, amb 0,2 g de sucres. Un mesurador (25 g) aporta uns 21 g, i dos mesuradors, 42,8 g, cobreixen els 30-40 g per presa que es fan servir en els estudis amb gent gran. Conté llet i soja.
Preguntes freqüents
Quanta proteïna necessita una persona gran al dia?
Els grups d'experts PROT-AGE i ESPEN recomanen a les persones sanes de més de 65 anys un mínim d'1,0-1,2 g de proteïna per quilo de pes al dia. Si fas exercici, 1,2 g o més; amb una malaltia aguda o crònica, 1,2-1,5 g.
Per què la gent gran necessita més proteïna?
Perquè amb l'edat el múscul respon pitjor a la proteïna i una part es perd pel camí abans d'arribar-hi. A més, s'hi sumen la inflamació i el desgast de les malalties cròniques o agudes.
Els batuts de proteïna van bé a la gent gran?
En una metanàlisi de 65 assajos, els suplements de proteïna van afegir 0,46 kg de massa magra en persones de més de 55 anys. Combinats amb exercici de força, també van millorar la força de les cames i la capacitat de caminar en persones grans amb sarcopènia o fragilitat.
És perillós prendre molta proteïna quan ets gran?
En persones sanes, l'EFSA considera segures ingestes de fins al doble de la seva referència. L'excepció són les persones amb una malaltia renal greu sense diàlisi, que poden haver de limitar-la: en aquest cas, segueix les indicacions del teu metge.
Fonts
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. Veure la publicació
- Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. Veure la publicació
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. Veure la publicació
- Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57-62. Veure la publicació
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Veure la publicació
- Wirth J, Hillesheim E, Brennan L. The role of protein intake and its timing on body composition and muscle function in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Nutr. 2020;150(6):1443-1460. Veure la publicació
- Liao CD, Chen HC, Huang SW, Liou TH. The role of muscle mass gain following protein supplementation plus exercise therapy in older adults with sarcopenia and frailty risks: a systematic review and meta-regression analysis of randomized trials. Nutrients. 2019;11(8):1713. Veure la publicació
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. Veure la publicació
- Peterson MD, Sen A, Gordon PM. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(2):249-258. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
