Em 30 segundos
- Os grupos de especialistas PROT-AGE e ESPEN recomendam a quem tem mais de 65 anos pelo menos 1,0-1,2 g de proteína por quilo por dia, acima dos 0,83 g de referência para adultos.
- Em homens de cerca de 71 anos, a síntese de proteína muscular precisou de 0,40 g por quilo numa refeição para chegar ao seu máximo, face a 0,24 g em jovens.
- Numa meta-análise de 65 ensaios, os suplementos de proteína somaram 0,46 kg de massa magra em pessoas com mais de 55 anos, independentemente do momento da toma.
- Combinada com exercício de força, a proteína melhorou a massa magra, a força das pernas e a capacidade de caminhar em idosos com sarcopenia ou fragilidade.
Com os anos, o músculo precisa de mais proteína para se manter, e precisa dela em tomas mais generosas. Isto é o que dizem os grupos de especialistas europeus e as meta-análises, com os números para os aplicares.
Porque é que os idosos precisam de mais
A EFSA fixa para todos os adultos, incluindo os mais velhos, uma ingestão de referência de 0,83 g de proteína por quilo por dia. Mas reconhece que as pessoas idosas sedentárias podem precisar de uma alimentação com mais proteína em proporção à energia, porque comem menos calorias 3.
O grupo de especialistas PROT-AGE, convocado pela Sociedade Europeia de Medicina Geriátrica, vai mais longe. Com a idade mudam várias coisas 1:
- O músculo responde pior à proteína que comes.
- Uma parte fica pelo caminho: o intestino e o fígado retêm mais aminoácidos antes de chegarem ao músculo.
- As doenças crónicas e agudas acrescentam inflamação e desgaste.
Por isso recomendam mais proteína a partir dos 65. Os grupos de especialistas da ESPEN chegaram aos mesmos números um ano depois 2.
Nível de evidência por resultado
| Resultado | Evidência | O que dizem os dados |
|---|---|---|
| Necessidades mais altas do que em adultos jovens | Moderada | Dois grupos de especialistas europeus recomendam pelo menos 1,0-1,2 g por quilo por dia a partir dos 65. |
| Tomas maiores em cada refeição | Preliminar | 0,40 g por quilo em idosos face a 0,24 g em jovens, em estudos de laboratório com homens. |
| Mais massa magra com suplementos de proteína | Moderada | Mais 0,46 kg em pessoas com mais de 55 anos, numa meta-análise de 65 ensaios. |
| Mais força e mobilidade com proteína e exercício | Moderada | Melhorias em 19 ensaios com idosos com sarcopenia ou risco de fragilidade. |
| Manutenção da massa muscular | Alta | Alegação autorizada na UE para alimentos que sejam pelo menos fonte de proteínas. |
A avaliação é nossa, a partir do número de estudos, da sua qualidade e da consistência dos resultados.
Os estudos-chave
| Estudo | Tipo | Amostra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Bauer et al. (PROT-AGE), 2013 | Posicionamento | Grupo de especialistas da Sociedade Europeia de Medicina Geriátrica | Pelo menos 1,0-1,2 g/kg por dia a partir dos 65; 1,2 g/kg ou mais se houver exercício; 1,2-1,5 g/kg com doença aguda ou crónica. 1 |
| Deutz et al. (ESPEN), 2014 | Recomendações | Grupo de especialistas da ESPEN | Pelo menos 1,0-1,2 g/kg por dia em idosos saudáveis, e atividade física diária com força e exercício aeróbio. 2 |
| Moore et al., 2015 | Análise de estudos de laboratório | Homens de cerca de 71 e de cerca de 22 anos | A síntese de proteína muscular chegou ao teto com 0,40 g/kg por refeição em idosos e com 0,24 g/kg em jovens. 4 |
| Wirth et al., 2020 | Meta-análise | 65 ensaios, 2 907 adultos saudáveis | Os suplementos de proteína somaram 0,46 kg de massa magra em pessoas com mais de 55 anos e 0,62 kg em adultos mais jovens, sem efeito do momento da toma. 6 |
| Liao et al., 2019 | Meta-análise | 19 ensaios, idosos com sarcopenia ou risco de fragilidade | Proteína com exercício de força: mais massa magra, mais força das pernas e melhor capacidade de caminhar. 7 |
| Morton et al., 2018 | Meta-análise | 49 ensaios, 1 863 pessoas | Com treino de força, a proteína extra somou 0,30 kg de massa magra em média; o efeito foi algo menor quanto mais velha era a pessoa. 8 |
Proteína por dia, desde os 65
Quanta proteína por quilo de peso a partir dos 65
Quanta por dia
As duas recomendações europeias coincidem no essencial 1 2:
| A tua situação | Por quilo de peso | Se pesas 70 kg |
|---|---|---|
| Saudável | Pelo menos 1,0-1,2 g | 70-84 g |
| Fazes exercício ou és ativo | 1,2 g ou mais | 84 g ou mais |
| Com uma doença aguda ou crónica | 1,2-1,5 g | 84-105 g |
| Com doença renal grave, sem diálise | Pode ser necessário limitá-la | Segundo o teu médico |
Fontes: PROT-AGE (Bauer et al., 2013) e ESPEN (Deutz et al., 2014).
Para teres uma ideia, uma pessoa de 70 kg passa de 58 g por dia com a referência geral para 70-84 g com a do PROT-AGE. Se treina, para 84 g ou mais.
Os especialistas do PROT-AGE assinalam ainda que não há dados suficientes para recomendar um tipo de proteína ou um momento concreto do dia 1. O que está claro é a quantidade total.
Por refeição
Proteína por refeição para o máximo de síntese muscular
Quanta em cada refeição
Aqui está uma das chaves. Uma análise de estudos de laboratório comparou quanta proteína era precisa numa refeição para levar ao máximo a síntese de proteína muscular 4:
- Homens de cerca de 22 anos: 0,24 g por quilo de peso.
- Homens de cerca de 71 anos: 0,40 g por quilo.
Numa pessoa de 75 kg, isso são cerca de 18 g num jovem e cerca de 30 g num idoso. Os autores concluem que os idosos respondem pior às tomas pequenas e precisam de mais proteína por refeição 4.
A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva reúne um dado na mesma linha: num estudo com 37 homens de cerca de 71 anos, foram precisos cerca de 40 g de proteína de soro de leite para levar ao máximo a síntese de proteína muscular 5.
Na prática: em vez de um jantar com muita proteína e um pequeno-almoço com pouca, é preferível fazer 3-4 refeições com uma boa dose cada.
Meta-análises em idosos
Proteína, e proteína com exercício de força
Os suplementos de proteína somam?
Sim. A meta-análise mais ampla sobre o tema reuniu 65 ensaios com 2 907 adultos saudáveis e analisou à parte as pessoas com mais de 55 anos 6:
- Massa magra: os suplementos de proteína somaram 0,46 kg em pessoas com mais de 55 anos, e 0,62 kg em adultos mais jovens.
- Momento: não houve nenhum momento do dia que desse melhores resultados.
- Força: os resultados foram menos claros, e os autores pedem mais estudos.
Onde a força melhorou foi ao combinar proteína e exercício nas pessoas que mais precisam. Uma meta-análise reuniu 19 ensaios com idosos com sarcopenia ou risco de fragilidade. Com proteína e exercício de força, ganharam massa magra, força das pernas e capacidade de caminhar. Além disso, quanto mais músculo ganhavam, mais melhoravam a força e a forma de caminhar 7.
A grande meta-análise de 49 ensaios sobre proteína e treino concluiu que o efeito sobre a massa magra era algo menor quanto mais velha era a pessoa 8. Encaixa com o que mostram os estudos de laboratório: com a idade, são precisas tomas maiores 4.
Sem treino não há músculo
A proteína fornece os tijolos; o treino de força é o sinal para construir. Uma meta-análise reuniu 49 estudos com 1 328 pessoas com 50 anos ou mais. O treino de força somou em média 1,1 kg de massa magra, e mais com os programas de maior volume 9.
O grupo da ESPEN resume-o assim: a combinação de proteína e exercício é a melhor forma de manter a função muscular com a idade. Por isso recomenda atividade física diária, com força e exercício aeróbio, durante o máximo de tempo possível 2.
Contamos-te tudo de forma prática em sarcopenia: como travar a perda de músculo e no nosso guia para treinar depois dos 40.
Segurança
- Quantidade: a EFSA considera seguras ingestões de até ao dobro da sua referência em adultos ativos e saudáveis 3.
- Rim: com doença renal grave sem diálise, pode ser necessário limitar a proteína 1. Se for o teu caso, segue as indicações do teu médico.
- Medicação: se tomas medicação de forma habitual, consulta o teu médico antes de juntar um suplemento.
O que a legislação autoriza
Para alimentos que sejam pelo menos fonte de proteínas, a UE autoriza estas alegações 10:
- As proteínas contribuem para a manutenção da massa muscular.
- As proteínas contribuem para o crescimento da massa muscular.
- As proteínas contribuem para a manutenção de ossos normais.
Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes.
Tens o resto dos estudos sobre proteína e treino em proteína: o que dizem os estudos.
E a nossa proteína?
A nossa Proteína Gourmet Isolate é isolado de soro de leite com sabor a chocolate: 42,8 g de proteína por dose de 50 g, com 0,2 g de açúcares. Uma medida (25 g) fornece cerca de 21 g, e duas medidas, 42,8 g, cobrem os 30-40 g por toma usados nos estudos com idosos. Contém leite e soja.
Perguntas frequentes
De quanta proteína precisa uma pessoa idosa por dia?
Os grupos de especialistas PROT-AGE e ESPEN recomendam a quem tem mais de 65 anos e é saudável pelo menos 1,0-1,2 g de proteína por quilo de peso por dia. Se fazes exercício, 1,2 g ou mais; com uma doença aguda ou crónica, 1,2-1,5 g.
Porque é que os idosos precisam de mais proteína?
Porque com a idade o músculo responde pior à proteína e parte dela fica pelo caminho antes de chegar ao músculo. A isso somam-se a inflamação e o desgaste das doenças crónicas ou agudas.
Os batidos de proteína servem para idosos?
Numa meta-análise de 65 ensaios, os suplementos de proteína somaram 0,46 kg de massa magra em pessoas com mais de 55 anos. Combinados com exercício de força, também melhoraram a força das pernas e a capacidade de caminhar em idosos com sarcopenia ou fragilidade.
É perigoso tomar muita proteína na velhice?
Em pessoas saudáveis, a EFSA considera seguras ingestões de até ao dobro da sua referência. A exceção são as pessoas com doença renal grave sem diálise, que podem precisar de a limitar: nesse caso, segue as indicações do teu médico.
Fontes
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. Ver publicação
- Deutz NE, Bauer JM, Barazzoni R, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. Ver publicação
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557. Ver publicação
- Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57-62. Ver publicação
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Ver publicação
- Wirth J, Hillesheim E, Brennan L. The role of protein intake and its timing on body composition and muscle function in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Nutr. 2020;150(6):1443-1460. Ver publicação
- Liao CD, Chen HC, Huang SW, Liou TH. The role of muscle mass gain following protein supplementation plus exercise therapy in older adults with sarcopenia and frailty risks: a systematic review and meta-regression analysis of randomized trials. Nutrients. 2019;11(8):1713. Ver publicação
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. Ver publicação
- Peterson MD, Sen A, Gordon PM. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(2):249-258. Ver publicação
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
