Em 30 segundos
- A sarcopenia é uma doença do músculo em que a força baixa é o sinal principal. É frequente em pessoas mais velhas, mas pode começar antes.
- Em média, os homens perdem 4,7 % da sua massa muscular máxima por década e as mulheres 3,7 %. Aos 75, a força cai 2 a 5 vezes mais depressa do que o músculo.
- Em 25 estudos com pessoas de 70 anos em média, o que deu mais força foi treinar 2 dias por semana, com 2-3 séries de 7-9 repetições a 70-79 % do seu máximo.
- A partir dos 65, os especialistas europeus recomendam pelo menos 1,0-1,2 g de proteína por quilo por dia, e 1,2 g ou mais se fazes exercício.
A sarcopenia é a perda de força e de massa muscular que chega com os anos, ao ponto de se tornar uma doença do músculo 1. O que mais a trava, segundo os estudos, é treinar a força. Em pessoas de 70 anos de média, o mais eficaz foram 2 sessões por semana de 2-3 séries de 7-9 repetições 3. Junta-lhe proteína suficiente em cada refeição, e quanto mais cedo começares, melhor.
O que é a sarcopenia
O consenso europeu sobre sarcopenia, revisto em 2019, define-a como uma perturbação progressiva e generalizada do músculo esquelético 1. Fala de uma doença do músculo, de uma «insuficiência muscular», e aponta como sinal principal a força baixa, não a falta de músculo 1:
- Sarcopenia provável: força muscular baixa.
- Sarcopenia confirmada: além disso, pouca quantidade ou qualidade de músculo.
- Sarcopenia grave: além disso, baixo desempenho físico, como caminhar a 0,8 metros por segundo ou menos.
É frequente em pessoas mais velhas, mas pode surgir antes 1. Se notas que te custa mais levantar-te de uma cadeira, subir escadas ou carregar as compras, fala com o teu médico: o diagnóstico faz-se com testes simples de força e de função.
Músculo e idade
Quanto músculo e força se perdem com os anos
Quanto músculo se perde e a partir de que idade
Não há uma idade exata. Segundo uma revisão, os estudos situam o início da perda de músculo entre os 27 e os 60 anos 2. A partir daí, a mediana dos estudos é de 4,7 % da massa muscular máxima por década nos homens e 3,7 % nas mulheres 2. Passados os 70, a maioria tem cerca de 80 % do músculo de uma pessoa de 20-30 anos 2.
Com a idade, o ritmo acelera. Assim se perde por volta dos 75, em estudos que acompanharam as mesmas pessoas durante anos 2:
| Massa muscular | Força | |
|---|---|---|
| Mulheres | 0,64-0,70 % por ano | 2,5-3 % por ano |
| Homens | 0,80-0,98 % por ano | 3-4 % por ano |
Fonte: Mitchell et al., 2012, revisão de estudos que acompanharam as mesmas pessoas durante anos.
O dado-chave: a força perde-se 2 a 5 vezes mais depressa do que a massa muscular 2. E é a perda de força a que se associa de forma mais constante à incapacidade e à mortalidade 2. Por isso o objetivo não é só ter músculo, mas mantê-lo forte.
Porque importa a partir de certa idade
A sarcopenia associa-se a mais quedas, fraturas, incapacidade física e mortalidade 1. Dito de forma prática: o músculo é o que te permite levantar-te do chão, subir uma encosta ou levar o teu neto ao colo sem depender de ninguém.
A Organização Mundial da Saúde, aliás, pede a quem tem mais de 65 anos um pouco mais do que aos restantes adultos: atividades que combinem equilíbrio e força 3 dias ou mais por semana, para melhorar a sua capacidade funcional e prevenir quedas 4.
A boa notícia é que o músculo responde em qualquer idade.
Exercícios de força: quanto e com que intensidade
É o que tem mais respaldo para travar a perda e inverter a tendência. A OMS recomenda a todos os adultos atividades de fortalecimento muscular 2 dias ou mais por semana, a intensidade moderada ou superior e com todos os grandes grupos musculares 4.
Quanto e com que intensidade? Uma meta-análise reuniu 25 estudos com 819 pessoas de 70 anos em média. O treino de força melhorou claramente a força, e estes foram os parâmetros que funcionaram melhor 3:
| Variável | O mais eficaz nos estudos |
|---|---|
| Frequência | 2 sessões por semana |
| Intensidade | 70-79 % do teu máximo numa repetição |
| Séries | 2-3 por exercício |
| Repetições | 7-9 por série |
| Duração do programa | 50-53 semanas: os programas longos deram mais |
Fonte: Borde et al., 2015, meta-análise de 25 estudos com 819 pessoas de 70 anos em média.
Na prática:
- 2-3 sessões de força por semana, com pernas, costas, peito e ombros.
- Um peso que custe: séries de 7-9 repetições em que as últimas te exijam esforço. Aumenta a carga pouco a pouco.
- Equilíbrio, sobretudo a partir dos 65: apoios numa só perna, deslocações laterais, levantar-te de uma cadeira sem usar as mãos.
- Constância: os programas de cerca de um ano deram mais força do que os curtos 3.
Se começas do zero, tens um plano passo a passo no nosso guia para treinar depois dos 40.
Proteína a partir dos 65
Quanta proteína por dia, por quilo de peso
Proteína: quanta por dia e em cada refeição
O treino é o sinal; a proteína, o material. O grupo de especialistas PROT-AGE recomenda a quem tem mais de 65 anos 5:
- Pelo menos 1,0-1,2 g por quilo de peso por dia para manter ou recuperar o músculo e a função.
- 1,2 g ou mais se fazes exercício ou és ativo.
- 1,2-1,5 g se tens uma doença aguda ou crónica.
- Exceção: com doença renal grave sem diálise pode ser necessário limitá-la. Segue sempre as indicações do teu médico.
Também importa quanta tomas de uma vez. Em homens de cerca de 71 anos, a síntese de proteína muscular chegou ao máximo com 0,40 g de proteína por quilo numa refeição, face a 0,24 g em homens de cerca de 22 6. Para uma pessoa de 75 kg, cerca de 30 g por refeição.
| O teu peso | Por dia (1,0-1,2 g/kg) | Se treinas (1,2 g/kg ou mais) | Por refeição (0,40 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 60-72 g | 72 g ou mais | 24 g |
| 70 kg | 70-84 g | 84 g ou mais | 28 g |
| 80 kg | 80-96 g | 96 g ou mais | 32 g |
| 90 kg | 90-108 g | 108 g ou mais | 36 g |
Fontes: grupo PROT-AGE, 2013 (total do dia) e Moore et al., 2015 (cada refeição). Com doença renal, segue as indicações do teu médico.
E a leucina? A Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva recomenda que cada toma de proteína de qualidade forneça 700-3 000 mg deste aminoácido essencial, com as tomas repartidas a cada 3-4 horas 7. Na prática: 3-4 refeições por dia, cada uma com uma boa dose de proteína.
Se te custa chegar lá com a comida, um batido ajuda. «As proteínas contribuem para a manutenção da massa muscular.» «As proteínas contribuem para o crescimento da massa muscular.» 9 Um regime alimentar variado e equilibrado e um estilo de vida saudável são importantes. Resumimos-te os estudos em proteína para idosos.
Creatina a partir dos 55
As condições da sua alegação autorizada
Creatina com o teu treino, a partir dos 55
Se tens mais de 55 anos e treinas força com regularidade, a creatina tem uma alegação autorizada específica na UE 8:
O consumo diário de creatina pode reforçar o efeito do treino de resistência na força muscular em adultos com mais de 55 anos de idade.
As suas condições: 3 g de creatina por dia, juntamente com um treino de resistência com cargas que possas aumentar com o tempo, pelo menos três vezes por semana durante várias semanas e com uma intensidade de pelo menos 65-75 % do teu máximo numa repetição 8. A creatina soma ao treino; não o substitui. Tens os estudos em creatina em pessoas mais velhas.
Vitamina D, magnésio e ómega-3
Três nutrientes que também têm a ver com o músculo:
- Vitamina D. Tem esta alegação autorizada na UE: «A vitamina D contribui para a manutenção do normal funcionamento muscular.» 9 Se te preocupa não chegar lá, pede ao teu médico que veja os teus níveis. Contamos-te tudo em vitamina D e músculo.
- Magnésio. O magnésio contribui para o normal funcionamento muscular 9.
- Ómega-3. É uma linha de investigação. Uma meta-análise de 10 ensaios com 552 pessoas de 60 anos ou mais encontrou um aumento pequeno da massa muscular, mais claro com mais de 2 g por dia. Também melhorou o tempo no teste de levantar, caminhar e voltar a sentar, mas não a força de preensão 10. Tens tudo em detalhe em ómega-3 e massa muscular.
Porque começar mais cedo
A sarcopenia instala-se ao longo da vida e pode surgir antes da velhice 1. Cada ano de treino soma reservas para depois, e aos 70 o músculo continua a responder 3.
A força não te protege só das quedas: também se associa a viver mais anos. Contamos-te tudo em longevidade e força. E se quiseres ver tudo o que te ajuda a cuidar do músculo, reunimo-lo em força e músculo.
Segurança
- Doença renal: antes de aumentares a proteína ou tomares creatina, consulta o teu médico 5.
- Medicação ou gravidez: se tomas medicação de forma habitual ou estás grávida, consulta o teu médico antes de juntares um suplemento.
- Ómega-3: se estás grávida ou a amamentar, escolhe o produto e a dose com o teu médico ou a tua enfermeira obstetra.
Perguntas frequentes
O que é a sarcopenia?
É uma perturbação progressiva e generalizada do músculo, que o consenso europeu considera uma doença. O seu sinal principal é a força baixa, e o diagnóstico confirma-se medindo a quantidade ou a qualidade do músculo.
A partir de que idade se perde massa muscular?
Não há uma idade fixa: segundo os estudos, a perda começa entre os 27 e os 60 anos. Em média, os homens perdem 4,7 % da sua massa muscular máxima por década e as mulheres 3,7 %.
Que exercício é melhor para travar a perda de músculo?
O treino de força. Numa meta-análise de 25 estudos com pessoas de 70 anos em média, o mais eficaz foi treinar 2 dias por semana, com 2-3 séries de 7-9 repetições a 70-79 % do máximo.
De quanta proteína precisa uma pessoa mais velha por dia?
O grupo de especialistas PROT-AGE recomenda a quem tem mais de 65 anos pelo menos 1,0-1,2 g por quilo de peso por dia, e 1,2 g ou mais se fizer exercício. Com uma doença renal, consulta o teu médico.
A creatina é boa para quem tem mais de 55 anos?
A UE autoriza esta alegação: «O consumo diário de creatina pode reforçar o efeito do treino de resistência na força muscular em adultos com mais de 55 anos de idade.» Obtém-se com 3 g por dia e treinando força pelo menos três vezes por semana.
Fontes
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31. Ver publicação
- Mitchell WK, Williams J, Atherton P, Larvin M, Lund J, Narici M. Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Front Physiol. 2012;3:260. Ver publicação
- Borde R, Hortobágyi T, Granacher U. Dose-response relationships of resistance training in healthy old adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015;45(12):1693-1720. Ver publicação
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. Ver publicação
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. Ver publicação
- Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57-62. Ver publicação
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Ver publicação
- Regulamento de Execução (UE) 2017/672 da Comissão, de 7 de abril de 2017, que autoriza uma alegação de saúde relativa à creatina. Ver publicação
- Regulamento (UE) n.º 432/2012 da Comissão, que estabelece uma lista de alegações de saúde permitidas relativas a alimentos. Ver publicação
- Huang YH, Chiu WC, Hsu YP, Lo YL, Wang YH. Effects of omega-3 fatty acids on muscle mass, muscle strength and muscle performance among the elderly: a meta-analysis. Nutrients. 2020;12(12):3739. Ver publicação
Conteúdo informativo baseado em estudos publicados. Não substitui o conselho de um médico ou nutricionista. Os resultados descrevem o que se mediu em cada estudo, não as propriedades de um produto concreto.
