En 30 segons
- La sarcopènia és una malaltia del múscul que té com a senyal principal la poca força. És freqüent en la gent gran, però pot començar abans.
- De mitjana, els homes perden un 4,7 % de la massa muscular màxima per dècada i les dones, un 3,7 %. Als 75, la força baixa de 2 a 5 vegades més de pressa que el múscul.
- En 25 estudis amb persones de 70 anys de mitjana, el que va donar més força va ser entrenar 2 dies per setmana, amb 2-3 sèries de 7-9 repeticions al 70-79 % del màxim.
- A partir dels 65, els experts europeus recomanen almenys 1,0-1,2 g de proteïna per quilo al dia, i 1,2 g o més si fas exercici.
La sarcopènia és la pèrdua de força i de massa muscular que arriba amb els anys, fins al punt de convertir-se en una malaltia del múscul 1. Segons els estudis, el que més la frena és entrenar la força. En persones de 70 anys de mitjana, el que va funcionar més bé van ser 2 sessions per setmana de 2-3 sèries de 7-9 repeticions 3. Afegeix-hi prou proteïna a cada àpat i, com més aviat comencis, millor.
Què és la sarcopènia
El consens europeu sobre la sarcopènia, revisat el 2019, la defineix com un trastorn progressiu i generalitzat del múscul esquelètic 1. Parla d'una malaltia del múscul, d'una «insuficiència muscular», i en situa el senyal principal en la poca força, no en la falta de múscul 1:
- Sarcopènia probable: força muscular baixa.
- Sarcopènia confirmada: a més, poca quantitat o qualitat de múscul.
- Sarcopènia greu: a més, un rendiment físic baix, com ara caminar a 0,8 metres per segon o menys.
És freqüent en la gent gran, però pot aparèixer abans 1. Si notes que et costa més aixecar-te d'una cadira, pujar escales o carregar la compra, comenta-ho amb el teu metge: el diagnòstic es fa amb proves senzilles de força i de funció.
Múscul i edat
Quant múscul i quanta força es perden amb els anys
Quant múscul es perd i a partir de quina edat
No hi ha una edat exacta. Segons una revisió, els estudis situen l'inici de la pèrdua de múscul entre els 27 i els 60 anys 2. A partir d'aquí, la mediana dels estudis és d'un 4,7 % de la massa muscular màxima per dècada en els homes i d'un 3,7 % en les dones 2. Passats els 70, la majoria conserva al voltant del 80 % del múscul que té una persona de 20-30 anys 2.
Amb l'edat, el ritme s'accelera. Això és el que es perd cap als 75 anys, segons estudis que van seguir les mateixes persones durant anys 2:
| Massa muscular | Força | |
|---|---|---|
| Dones | 0,64-0,70 % l'any | 2,5-3 % l'any |
| Homes | 0,80-0,98 % l'any | 3-4 % l'any |
Font: Mitchell et al., 2012, revisió d'estudis que van seguir les mateixes persones durant anys.
La dada clau és aquesta: la força es perd de 2 a 5 vegades més de pressa que la massa muscular 2. I és la pèrdua de força la que s'associa de manera més constant a la discapacitat i la mortalitat 2. Per això l'objectiu no és només tenir múscul, sinó que aquest múscul sigui fort.
Per què importa a partir de certa edat
La sarcopènia s'associa a més caigudes, fractures, discapacitat física i mortalitat 1. Dit d'una manera pràctica: el múscul és el que et permet aixecar-te de terra, pujar una costa, fer una excursió pel Montseny o agafar el teu nét a coll sense dependre de ningú.
De fet, l'Organització Mundial de la Salut demana a les persones de més de 65 anys una mica més que a la resta d'adults: activitats que combinin equilibri i força 3 dies o més per setmana, per millorar la capacitat funcional i prevenir caigudes 4.
La bona notícia és que el múscul respon a qualsevol edat.
Exercicis de força: quant i amb quina intensitat
És el que té més aval científic per frenar la pèrdua i capgirar la tendència. L'OMS recomana a tots els adults activitats d'enfortiment muscular 2 dies o més per setmana, a una intensitat moderada o més alta i treballant tots els grans grups musculars 4.
Quant i amb quina intensitat? Una metanàlisi va reunir 25 estudis amb 819 persones de 70 anys de mitjana. L'entrenament de força va millorar clarament la força, i aquests són els paràmetres que van funcionar més bé 3:
| Variable | El que va funcionar més bé als estudis |
|---|---|
| Freqüència | 2 sessions per setmana |
| Intensitat | 70-79 % del teu màxim en una repetició |
| Sèries | 2-3 per exercici |
| Repeticions | 7-9 per sèrie |
| Durada del programa | 50-53 setmanes: els programes llargs van donar més resultat |
Font: Borde et al., 2015, metanàlisi de 25 estudis amb 819 persones de 70 anys de mitjana.
A la pràctica:
- 2-3 sessions de força per setmana, amb cames, esquena, pit i espatlles.
- Un pes que et costi: sèries de 7-9 repeticions en què les últimes et facin esforçar. Puja la càrrega a poc a poc.
- Equilibri, sobretot a partir dels 65: aguantar-te sobre una cama, desplaçaments laterals, aixecar-te d'una cadira sense les mans.
- Constància: els programes d'un any, aproximadament, van donar més força que els curts 3.
Si comences de zero, tens un pla pas a pas a la nostra guia per entrenar després dels 40.
Proteïna a partir dels 65
Quanta proteïna al dia, per quilo de pes
Proteïna: quanta al dia i a cada àpat
L'entrenament és el senyal; la proteïna, el material. El grup d'experts PROT-AGE recomana a les persones de més de 65 anys 5:
- Almenys 1,0-1,2 g per quilo de pes al dia per mantenir o recuperar el múscul i la funció.
- 1,2 g o més si fas exercici o ets una persona activa.
- 1,2-1,5 g si tens una malaltia aguda o crònica.
- Excepció: amb una malaltia renal greu sense diàlisi, pot caldre limitar-la. Segueix sempre les indicacions del teu metge.
També importa quanta en prens de cop. En homes d'uns 71 anys, la síntesi de proteïna muscular va arribar al màxim amb 0,40 g de proteïna per quilo en un àpat, mentre que en homes d'uns 22 anys n'hi havia prou amb 0,24 g 6. Per a una persona de 75 kg, són uns 30 g per àpat.
| El teu pes | Al dia (1,0-1,2 g/kg) | Si entrenes (1,2 g/kg o més) | Per àpat (0,40 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 60 kg | 60-72 g | 72 g o més | 24 g |
| 70 kg | 70-84 g | 84 g o més | 28 g |
| 80 kg | 80-96 g | 96 g o més | 32 g |
| 90 kg | 90-108 g | 108 g o més | 36 g |
Fonts: grup PROT-AGE, 2013 (total del dia) i Moore et al., 2015 (cada àpat). Si tens una malaltia renal, segueix les indicacions del teu metge.
I la leucina? La Societat Internacional de Nutrició Esportiva recomana que cada presa de proteïna de qualitat aporti 700-3.000 mg d'aquest aminoàcid essencial, i que les preses es reparteixin cada 3-4 hores 7. A la pràctica: 3-4 àpats al dia, cadascun amb una bona ració de proteïna.
Si amb el menjar no hi arribes, un batut t'ho posa fàcil. «Les proteïnes contribueixen a conservar la massa muscular.» «Les proteïnes contribueixen a augmentar la massa muscular.» 9 Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants. Et resumim els estudis a proteïna en gent gran.
Creatina a partir dels 55
Les condicions de la declaració autoritzada
Creatina amb el teu entrenament, a partir dels 55
Si tens més de 55 anys i entrenes la força amb regularitat, la creatina té una declaració autoritzada específica a la UE 8:
El consum diari de creatina pot reforçar l'efecte de l'entrenament de resistència en la força muscular en adults de més de 55 anys.
Les condicions són aquestes: 3 g de creatina al dia, amb un entrenament de resistència que et permeti anar augmentant la càrrega, almenys tres cops per setmana durant diverses setmanes i amb una intensitat mínima del 65-75 % del teu màxim en una repetició 8. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants. La creatina se suma a l'entrenament; no el substitueix. Tens els estudis a creatina en gent gran.
Vitamina D, magnesi i omega-3
Tres nutrients que també tenen a veure amb el múscul:
- Vitamina D. Té aquesta declaració autoritzada a la UE: «La vitamina D contribueix al manteniment del funcionament normal dels músculs.» 9 Si et preocupa no arribar-hi, demana al teu metge que et miri els nivells. T'ho expliquem a vitamina D i múscul.
- Magnesi. El magnesi contribueix al funcionament normal dels músculs 9. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
- Omega-3. És una línia de recerca oberta. Una metanàlisi de 10 assajos amb 552 persones de 60 anys o més va trobar un augment petit de la massa muscular, més clar amb més de 2 g al dia. També va millorar el temps a la prova d'aixecar-se, caminar i tornar a seure, però no la força de prensió de la mà 10. Ho tens en detall a omega-3 i múscul.
Per què val la pena començar abans
La sarcopènia es va gestant al llarg de la vida i pot aparèixer abans de la vellesa 1. Cada any d'entrenament és una reserva per a més endavant, i als 70 el múscul encara respon 3.
La força no només et protegeix de les caigudes: també s'associa a viure més anys. T'ho expliquem a longevitat i força. I si vols veure tot el que t'ajuda a cuidar el múscul, ho tens reunit a força i múscul.
Seguretat
- Malaltia renal: abans d'augmentar la proteïna o de prendre creatina, consulta-ho amb el teu metge 5.
- Medicació o embaràs: si prens medicació de manera habitual o estàs embarassada, consulta-ho amb el teu metge abans d'afegir-hi un suplement.
- Omega-3: si estàs embarassada o dones el pit, tria el producte i la dosi amb el teu metge o la teva llevadora.
Preguntes freqüents
Què és la sarcopènia?
És un trastorn progressiu i generalitzat del múscul, que el consens europeu considera una malaltia. El senyal principal és la poca força, i el diagnòstic es confirma mesurant la quantitat o la qualitat del múscul.
A partir de quina edat es perd massa muscular?
No hi ha una edat fixa: segons els estudis, la pèrdua comença entre els 27 i els 60 anys. De mitjana, els homes perden un 4,7 % de la massa muscular màxima per dècada i les dones, un 3,7 %.
Quin és l'exercici que va més bé per frenar la pèrdua de múscul?
L'entrenament de força. En una metanàlisi de 25 estudis amb persones de 70 anys de mitjana, el que va funcionar més bé va ser entrenar 2 dies per setmana, amb 2-3 sèries de 7-9 repeticions al 70-79 % del màxim.
Quanta proteïna necessita al dia una persona gran?
El grup d'experts PROT-AGE recomana a les persones de més de 65 anys almenys 1,0-1,2 g per quilo de pes al dia, i 1,2 g o més si fan exercici. Si tens una malaltia renal, consulta-ho amb el teu metge.
La creatina és bona a partir dels 55 anys?
La UE autoritza aquesta declaració: «El consum diari de creatina pot reforçar l'efecte de l'entrenament de resistència en la força muscular en adults de més de 55 anys.» S'obté amb 3 g al dia i entrenant la força almenys tres vegades per setmana. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Fonts
- Cruz-Jentoft AJ, Bahat G, Bauer J, et al. Sarcopenia: revised European consensus on definition and diagnosis. Age Ageing. 2019;48(1):16-31. Veure la publicació
- Mitchell WK, Williams J, Atherton P, Larvin M, Lund J, Narici M. Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Front Physiol. 2012;3:260. Veure la publicació
- Borde R, Hortobágyi T, Granacher U. Dose-response relationships of resistance training in healthy old adults: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015;45(12):1693-1720. Veure la publicació
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. Veure la publicació
- Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. Veure la publicació
- Moore DR, Churchward-Venne TA, Witard O, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015;70(1):57-62. Veure la publicació
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:20. Veure la publicació
- Reglament d'Execució (UE) 2017/672 de la Comissió, de 7 d'abril de 2017, que autoritza una declaració de propietats saludables relativa a la creatina. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
- Huang YH, Chiu WC, Hsu YP, Lo YL, Wang YH. Effects of omega-3 fatty acids on muscle mass, muscle strength and muscle performance among the elderly: a meta-analysis. Nutrients. 2020;12(12):3739. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
