En 30 segons
- En gent gran sana, 8 setmanes d'omega-3 van multiplicar la resposta del múscul als aminoàcids i a la insulina: de 0,009 a 0,031 % per hora.
- En un assaig de 6 mesos amb 60 persones de 60 a 85 anys, l'omega-3 va augmentar un 3,6 % el volum de la cuixa i 2,3 kg la força de prensió.
- Una metanàlisi de 10 assajos amb 552 persones grans va trobar més massa muscular, sobretot amb més de 2 g al dia.
- Amb una cama immobilitzada 2 setmanes, les dones que prenien omega-3 van perdre un 8 % de múscul, davant del 14 % amb placebo.
L'omega-3 s'associa al cor, però els últims anys ha obert una altra línia de recerca: el múscul. Els estudis més sòlids s'han fet amb gent gran, amb resultats prometedors en massa muscular. Aquí tens què s'ha trobat, i amb quines dosis.
Per què l'omega-3 podria influir en el múscul
L'EPA i el DHA s'incorporen a les membranes de les cèl·lules. Passa en funció de la dosi i en qüestió de dies o setmanes: en unes 4 setmanes s'arriba a un nou equilibri 6.
En el múscul, això sembla canviar la manera com respon al menjar. En un assaig amb persones grans sanes, 8 setmanes d'omega-3 no van canviar la síntesi de proteïna en repòs. En canvi, sí que en van multiplicar la resposta quan rebien aminoàcids i insulina, com passa després de menjar 1.
Nivell d'evidència per resultat
| Resultat | Evidència | Què diuen les dades |
|---|---|---|
| Massa muscular en gent gran | Moderada | Efecte de petit a moderat en 10 assajos amb 552 persones; més clar amb més de 2 g al dia. |
| Resposta del múscul a la proteïna | Preliminar | Síntesi de proteïna muscular més alta amb aminoàcids i insulina, en 16 persones grans. |
| Força i funció en gent gran | Baixa | Més força en un assaig de 6 mesos i millor resultat en la prova d'aixecar-se i caminar; cap canvi en la força de prensió a la metanàlisi. |
| Força en joves que entrenen | Preliminar | Més força en press de banca en un assaig de 10 setmanes amb 21 persones. |
| Pèrdua de múscul per immobilització | Preliminar | Un 8 % de pèrdua davant d'un 14 % en un assaig amb 20 dones joves. |
La valoració és nostra, a partir del nombre d'estudis, la seva qualitat i la coherència dels resultats.
Els estudis clau
| Estudi | Tipus | Mostra | Resultat |
|---|---|---|---|
| Smith et al., 2011 | Assaig amb placebo | 16 persones grans sanes, 8 setmanes | 1,86 g d'EPA i 1,50 g de DHA al dia. Amb aminoàcids i insulina, la síntesi de proteïna muscular va pujar 0,031 % per hora sobre el valor basal, davant del 0,009 % d'abans. 1 |
| Smith et al., 2015 | Assaig amb placebo | 60 persones de 60 a 85 anys, 6 mesos | La mateixa dosi. Respecte a l'oli de blat de moro: un 3,6 % més de volum de la cuixa, 2,3 kg més de força de prensió i un 4 % més de força màxima. 2 |
| Huang et al., 2020 | Metanàlisi | 10 assajos, 552 persones grans | Més massa muscular, sobretot amb més de 2 g al dia. Millor temps en la prova d'aixecar-se i caminar; cap efecte en la força de prensió. 3 |
| McGlory et al., 2019 | Assaig amb placebo | 20 dones joves | 5 g al dia d'omega-3. Amb una cama immobilitzada 2 setmanes, van perdre un 8 % de volum muscular, davant del 14 % amb oli de gira-sol. 4 |
| Heileson et al., 2023 | Assaig amb placebo | 21 joves, 10 setmanes de força | Concentrat d'EPA i DHA. Més força relativa en press de banca (17,6 % davant de 7,3 %) i en esquat; el mateix guany de massa magra. 5 |
En gent gran: el múscul respon millor
El primer assaig que ho va mesurar va donar omega-3 o oli de blat de moro a 16 persones grans sanes durant 8 setmanes. La dosi: 1,86 g d'EPA i 1,50 g de DHA al dia 1.
Amb aminoàcids i insulina, la síntesi de proteïna muscular va pujar 0,031 % per hora sobre el valor basal. Al començament de l'estudi, només pujava un 0,009 % 1. Els autors van concloure que l'omega-3 estimula la síntesi de proteïna muscular en la gent gran 1.
6 mesos en gent gran
Què va canviar amb l'omega-3 respecte al grup control
En gent gran: més múscul i més força
El mateix equip va fer després un assaig més llarg: 60 persones sanes de 60 a 85 anys, durant 6 mesos, amb la mateixa dosi o oli de blat de moro 2. Respecte al grup control, l'omega-3:
- va augmentar el volum muscular de la cuixa un 3,6 %;
- va fer pujar la força de prensió 2,3 kg;
- i va millorar la força màxima un 4 %.
La potència també va tendir a pujar, un 5,6 %, tot i que sense arribar a ser significativa 2. La seva conclusió: l'omega-3 va frenar la pèrdua normal de massa i de funció muscular que comporta l'edat 2.
El que diu la metanàlisi
Una metanàlisi va reunir 10 assajos amb 552 persones grans 3:
- Massa muscular: un augment de petit a moderat. Només va ser significatiu amb més de 2 g al dia.
- Funció: millor temps en la prova d'aixecar-se de la cadira, caminar i tornar a seure.
- Força: cap canvi en la força de prensió ni en la força màxima de cama.
- Velocitat en caminar: va millorar en els estudis de 24 setmanes o més.
Els autors hi veuen una evidència moderada a favor de l'omega-3 per a la massa muscular, sobretot per sobre de 2 g al dia 3.
En joves que entrenen
Hi ha menys estudis. En un, 21 joves que ja entrenaven van fer 10 setmanes d'entrenament de força, 3 dies per setmana. Van prendre un concentrat d'EPA i DHA o placebo 5. L'EPA i el DHA a la sang es van duplicar en el grup de l'omega-3.
Els dos grups van guanyar una massa magra semblant. Però el grup de l'omega-3 va guanyar més força: un 17,6 % en el press de banca, en relació amb el seu pes, davant del 7,3 % del grup placebo. També va guanyar més força relativa en l'esquat 5.
Immobilització
Dues setmanes amb una cama immobilitzada
Quan no pots entrenar: immobilització
Una lesió o un guix fan perdre múscul molt de pressa. En un assaig, 20 dones joves van prendre 5 g d'omega-3 al dia o oli de gira-sol. Al cap de 4 setmanes, els van immobilitzar una cama durant 2 setmanes 4.
El grup placebo va perdre un 14 % de volum muscular; el de l'omega-3, un 8 %. La seva síntesi de proteïna muscular va ser més alta en tot moment. I dues setmanes després de tornar a la normalitat, només el grup de l'omega-3 havia recuperat el volum inicial 4.
Dosis dels estudis
Les dosis dels estudis sobre el múscul, comparades amb la referència diària
Quines dosis es van fer servir
Les dosis d'aquests assajos són altes: d'uns 2 a 5 g d'EPA i DHA al dia, durant un període de 8 setmanes a 6 mesos 1 2 3 4. La referència general és de 250 mg al dia. Amb aquesta quantitat, la UE autoritza aquesta declaració: «Els àcids eicosapentaenoic i docosahexaenoic contribueixen al funcionament normal del cor.» 9 Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
Per a la majoria de gent que entrena, el més assenyat és:
- Cobrir el bàsic cada dia: almenys 250 mg d'EPA i DHA, amb peix blau o amb un suplement.
- Entrenar la força i menjar prou proteïna. L'omega-3 va fer que el múscul respongués millor a la proteïna; no la substitueix 1. T'hi ajudem a quanta proteïna al dia i a la guia per guanyar múscul.
- Si et plantejes dosis de diversos grams, comenta-ho amb el metge, sobretot si prens medicació.
Seguretat
- Quant: l'EFSA va concloure que fins a 5 g al dia d'EPA i DHA en suplements no plantegen problemes de seguretat en adults 7.
- Efectes secundaris: solen ser lleus: mal gust, mal alè, cremor o molèsties digestives 8.
- Anticoagulants: l'oli de peix pot allargar el temps de coagulació. Si en prens, consulta-ho amb el metge 8.
- Fibril·lació auricular: en persones amb malaltia cardiovascular o risc alt, 4 g al dia es van associar a un lleuger augment del risc en dos grans assajos 8.
Si vols el resum de la resta d'estudis, sobre el cor i la recuperació, el tens a omega-3: què en diuen els estudis.
I el nostre omega-3?
El nostre Omega-3 d'anxova aporta 900 mg d'EPA i DHA en 3 perles: 540 mg d'EPA i 360 mg de DHA, més vitamina E. És més del triple de la referència diària, amb oli d'anxova. Si entrenes la força, el tens juntament amb la creatina i l'Isotònic Nitrus al Pack Essencial.
Preguntes freqüents
L'omega-3 ajuda a guanyar massa muscular?
En la gent gran, els estudis troben una mica més de massa muscular, sobretot amb més de 2 g al dia. En joves que entrenen hi ha pocs assajos: en un, l'omega-3 va millorar la força, però no el guany de massa magra.
Quant omega-3 es va fer servir en els estudis sobre el múscul?
L'omega-3 substitueix la proteïna o l'entrenament?
No. En els estudis, l'omega-3 va fer que el múscul respongués millor a la proteïna, i els millors resultats en força es van veure combinats amb l'entrenament. La base continua sent entrenar la força i menjar prou proteïna.
L'omega-3 evita perdre múscul si em lesiono?
En un assaig amb 20 dones joves amb una cama immobilitzada 2 setmanes, les que prenien 5 g al dia d'omega-3 van perdre un 8 % de volum muscular, davant del 14 % del grup placebo. És un sol estudi, però prometedor.
Fonts
- Smith GI, Atherton P, Reeds DN, Mohammed BS, Rankin D, Rennie MJ, Mittendorfer B. Dietary omega-3 fatty acid supplementation increases the rate of muscle protein synthesis in older adults: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2011;93(2):402-412. Veure la publicació
- Smith GI, Julliand S, Reeds DN, Sinacore DR, Klein S, Mittendorfer B. Fish oil-derived n-3 PUFA therapy increases muscle mass and function in healthy older adults. Am J Clin Nutr. 2015;102(1):115-122. Veure la publicació
- Huang YH, Chiu WC, Hsu YP, Lo YL, Wang YH. Effects of omega-3 fatty acids on muscle mass, muscle strength and muscle performance among the elderly: a meta-analysis. Nutrients. 2020;12(12):3739. Veure la publicació
- McGlory C, Gorissen SHM, Kamal M, et al. Omega-3 fatty acid supplementation attenuates skeletal muscle disuse atrophy during two weeks of unilateral leg immobilization in healthy young women. FASEB J. 2019;33(3):4586-4597. Veure la publicació
- Heileson JL, Machek SB, Harris DR, et al. The effect of fish oil supplementation on resistance training-induced adaptations. J Int Soc Sports Nutr. 2023;20(1):2174704. Veure la publicació
- Calder PC. Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients. 2010;2(3):355-374. Veure la publicació
- EFSA. EFSA assesses safety of long-chain omega-3 fatty acids. Comunicat de premsa del 27 de juliol de 2012. Veure la publicació
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Omega-3 fatty acids: fact sheet for health professionals. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
