En 30 segons
- Entrena cada múscul almenys 2 vegades per setmana i arriba a 10 sèries setmanals o més: a les metanàlisis, més volum va donar més múscul.
- Pren 1,6-2,2 g de proteïna per quilo al dia, repartida en 3-6 àpats de 0,4-0,55 g per quilo.
- Menja un 10-20 % més del que gastes i apunta a guanyar un 0,25-0,5 % del pes per setmana.
- Descansa: una sola nit sense dormir va fer baixar un 18 % la síntesi de proteïna muscular.
Guanyar múscul s'aguanta sobre tres potes: entrenar amb prou volum i esforç, menjar prou proteïna i una mica més d'energia de la que gastes, i descansar. Aquesta guia et dona les xifres dels estudis per a cadascuna, un pla per començar i el que pots esperar mes a mes.
El que funciona de debò
Per ordre d'importància:
- Entrenament de força amb prou volum, freqüència i esforç.
- Prou proteïna, repartida al llarg del dia.
- Un superàvit petit d'energia.
- Descans, començant pel son.
- Suplements amb aval científic, com la creatina i la proteïna, per sumar.
Els suplements sumen sobre aquesta base: un bon entrenament i dormir prou. Amb tot això en ordre, entren la creatina i la proteïna, totes dues amb declaracions autoritzades a la UE.
1. Entrena: freqüència, volum i càrrega
Tres metanàlisis de referència responen als tres dubtes de sempre: quants dies, quantes sèries i quant pes 1 2 3.
| Variable | Referència | El que van trobar els estudis |
|---|---|---|
| Freqüència | Cada múscul, 2 vegades per setmana o més | En 10 estudis, 2 vegades per setmana van donar més múscul que 1 |
| Volum | 10 sèries per múscul i setmana o més | Cada sèrie setmanal de més va sumar un 0,37 % de creixement |
| Càrrega | Pesada (6-11 repeticions) o lleugera (18-34), a prop de la fallada | El múscul va créixer de manera semblant; la força, més amb càrregues pesades |
Fonts: Schoenfeld et al., 2016 i 2017.
Freqüència: cada múscul, dues vegades per setmana
En 10 estudis, entrenar un grup muscular 2 vegades per setmana va donar més creixement que fer-ho 1 sola vegada. Els autors conclouen que els grans grups musculars s'haurien d'entrenar com a mínim dues vegades per setmana. Encara no està clar si tres vegades és millor que dues 1.
Volum: més sèries, més múscul
El volum és el nombre de sèries que fas per múscul cada setmana. En 15 estudis, cada sèrie setmanal de més es va associar a un 0,37 % més de creixement 2:
| Sèries per múscul i setmana | Creixement mitjà |
|---|---|
| Menys de 5 | 5,4 % |
| De 5 a 9 | 6,6 % |
| 10 o més | 9,8 % |
Font: Schoenfeld et al., 2017. 15 estudis. Valors aproximats.
Una bona referència per començar: 10 sèries setmanals per múscul. Si et recuperes bé, pots anar-ne afegint de mica en mica.
Càrrega: pesada o lleugera, però a prop de la fallada
En 21 estudis amb 630 persones, el múscul va créixer de manera semblant amb càrregues pesades (unes 6-11 repeticions) i amb càrregues lleugeres (unes 18-34). El que tenien en comú: totes les sèries es portaven fins a la fallada 3.
La força, en canvi, va pujar més amb càrregues pesades: un 35,4 % davant d'un 28,0 % en el màxim d'una repetició 3. Si vols guanyar múscul i força alhora, treballa sobretot entre 6 i 12 repeticions.
Pas a pas
El teu pla de força, en cinc passos
El teu pla d'entrenament, pas a pas
- Tria 5-6 exercicis bàsics: esquat o premsa de cames, pes mort romanès o hip thrust, press de banca o flexions, rem, press d'espatlles i dominades o estirada a la politja.
- Fes 3-4 sèries de 6-12 repeticions per exercici.
- Porta cada sèrie a prop de la fallada: les últimes repeticions han de costar de debò.
- Descansa 2-3 minuts entre sèries pesades, com als estudis de càrregues 3.
- Apunta els pesos. Quan facis totes les sèries al màxim de repeticions del rang, puja el pes.
- Revisa el volum cada 4-6 setmanes. Si progresses i et recuperes, mantén-lo; si t'estances però et recuperes bé, afegeix-hi alguna sèrie.
Així pots organitzar la setmana:
| 3 dies: cos sencer | 4 dies: tors i cames | |
|---|---|---|
| Dies | Dilluns, dimecres i divendres | Dilluns i dijous, tors; dimarts i divendres, cames |
| Exercicis per sessió | 5: esquat o premsa de cames, pes mort romanès, press de banca, rem i press d'espatlles | 4-5 del grup del dia |
| Sèries | 3-4 per exercici | 3-4 per exercici |
| Cada múscul | 3 vegades per setmana, 9-12 sèries | 2 vegades per setmana, 10-16 sèries |
Exemples orientatius, fets amb les referències de freqüència i volum d'aquesta guia.
Proteïna al dia
Quanta proteïna per guanyar múscul, per quilo de pes
2. Proteïna: per quilo i per àpat
La proteïna és la matèria primera del múscul. Les proteïnes contribueixen a augmentar la massa muscular 9. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants. Si en vas curt, desaprofites part de l'entrenament.
Quanta al dia
Una metanàlisi va aplegar 49 assajos amb 1.863 persones que entrenaven força. Prendre proteïna extra va sumar 0,30 kg de massa lliure de greix i 2,49 kg més en el màxim de força. Per sobre d'uns 1,62 g per quilo al dia no es va veure més guany, tot i que amb incertesa 4.
Les recomanacions per guanyar múscul parlen d'1,6-2,2 g per quilo al dia 5. Per a algú de 75 kg, entre 120 i 165 g.
Quanta a cada àpat
Reparteix-la en 3-6 àpats de 0,4-0,55 g per quilo, i que un d'aquests àpats caigui entre 1 i 2 hores abans o després d'entrenar 5:
| El teu pes | Al dia (1,6-2,2 g per quilo) | Per àpat (0,4-0,55 g per quilo) |
|---|---|---|
| 60 kg | 96-132 g | 24-33 g |
| 70 kg | 112-154 g | 28-39 g |
| 80 kg | 128-176 g | 32-44 g |
| 90 kg | 144-198 g | 36-50 g |
Fonts: Iraki et al., 2019, i Morton et al., 2018. Xifres arrodonides.
Vols la teva xifra exacta, repartida en els teus àpats? Fes servir la nostra calculadora de proteïna.
Com arribar-hi sense obsessionar-te
- Posa proteïna a cada àpat: carn, peix, ous, làctics o llegums.
- Revisa l'esmorzar: sol ser l'àpat que es queda curt.
- Fes servir el batut de comodí quan un àpat no hi arriba.
La nostra Proteïna Gourmet Isolate aporta 42,8 g de proteïna per ració de 50 g, o uns 21 g amb un sol mesurador, amb 0,2 g de sucres. És aïllat de sèrum microfiltrat, amb gust de xocolata.
3. Calories: un superàvit petit
Per construir múscul, el cos necessita una mica més d'energia de la que gasta. Però un superàvit gran tendeix a sumar més greix; per això se'n recomana un de moderat 5.
La revisió de referència per a culturistes naturals recomana 5:
- Un superàvit del 10-20 % sobre el que gastes.
- Guanyar un 0,25-0,5 % del pes per setmana si ets principiant o de nivell mitjà.
- Ser més conservador si fa anys que entrenes: en avançats, pujar 2 kg al mes pot ser massa.
Un exemple: si mantens el pes amb 2.400 kcal, un superàvit del 10-20 % són 240-480 kcal més, és a dir, entre 2.640 i 2.880 kcal al dia.
| El teu pes | Per setmana (0,25-0,5 %) | Al mes, aproximadament |
|---|---|---|
| 60 kg | 0,15-0,3 kg | 0,7-1,3 kg |
| 70 kg | 0,18-0,35 kg | 0,8-1,5 kg |
| 80 kg | 0,2-0,4 kg | 0,9-1,7 kg |
| 90 kg | 0,23-0,45 kg | 1-2 kg |
Ritme recomanat per Iraki et al., 2019, per a principiants i nivell mitjà. No tot el pes que guanyes és múscul.
Com repartir-les
La mateixa revisió proposa 5:
- Proteïna: 1,6-2,2 g per quilo.
- Greix: 0,5-1,5 g per quilo.
- Hidrats: la resta, amb almenys 3-5 g per quilo per rendir als entrenaments.
Com ajustar-ho
Pesa't diversos matins a la setmana i mira la mitjana, no un dia solt. Si en 2-3 setmanes la mitjana no puja, menja una mica més. Si puja més de pressa del previst, retalla una mica.
Descans
El que va fer una sola nit sense dormir
4. Descans: la part que no es veu
L'entrenament és l'estímul; el creixement arriba mentre et recuperes. I aquí el son és clau.
En un assaig amb 13 adults sans, una sola nit sense dormir va fer baixar un 18 % la síntesi de proteïna muscular 6. A més, el cortisol va pujar un 21 % i la testosterona va baixar un 24 % 6. Els autors conclouen que n'hi ha prou amb una nit per provocar una «resistència anabòlica» 6.
A la pràctica:
- Dorm prou, amb horaris regulars. Al nostre blog t'expliquem quantes hores necessites.
- No entrenis el mateix múscul a fons dos dies seguits. Amb les dues maneres d'organitzar la setmana d'aquesta guia, cada múscul té almenys un dia de descans.
- Fes cas dels senyals: si els pesos et baixen diverses sessions seguides, descansa més abans d'afegir-hi volum.
5. Creatina: 3 g al dia
Té declaracions autoritzades a la UE. La creatina millora el rendiment físic en sèries successives d'exercicis breus d'alta intensitat. L'efecte beneficiós s'obté amb una ingesta diària de 3 g de creatina 9. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants.
La revisió per a culturistes naturals inclou 3 g de creatina monohidrat al dia entre les seves recomanacions 5. Què aporta a la teva força, a creatina per guanyar força.
En persones de més de 50 anys que entrenaven força, la creatina va sumar 1,37 kg més de massa magra que el placebo en 22 assajos 8.
Com prendre-la
- 3 g al dia, un mesurador, cada dia, també els de descans.
- Sense fase de càrrega. És la quantitat màxima que l'AESAN considera segura i acceptable com a complement per a adults sans 10.
- A l'hora que et vagi millor: amb aigua, al batut o a la beguda de l'entrenament.
- Si tens una malaltia renal, consulta-ho abans amb el teu metge: l'AESAN indica que en aquest cas no s'ha de prendre 10.
Quan tindràs els músculs carregats de creatina? Calcula-ho amb la nostra calculadora de creatina.
La nostra Creatina monohidrat és micronitzada a 200 mesh, sense gust i amb un sol ingredient, per 0,17 € al dia. Si entrenes força diversos dies per setmana, el Pack Força la reuneix amb els BCAA 2:1:1 i l'Isotònic Nitrus: 55,90 € en lloc de 65,20 €, amb enviament gratuït.
Quant múscul pots esperar
Menys del que prometen les xarxes, i més del que et penses si ets constant. Aquestes són les xifres dels estudis:
| Què | Qui | Resultat |
|---|---|---|
| Entrenament de força | 49 estudis, 1.328 persones de 50 anys o més | 1,1 kg més de massa magra |
| Proteïna extra, entrenant | 49 assajos, 1.863 adults | 0,30 kg més de massa lliure de greix i 2,49 kg més en el teu màxim |
| Creatina, entrenant | 22 assajos, 721 persones de 57-70 anys de mitjana | 1,37 kg més de massa magra que amb placebo |
Fonts: Peterson et al., 2011; Morton et al., 2018; Chilibeck et al., 2017.
I en el dia a dia:
- El ritme de la bàscula: si peses 75 kg, guanyar un 0,25-0,5 % per setmana són uns 0,8-1,6 kg al mes de pes total 5. No tot serà múscul.
- Les peces sumen: entrenament, proteïna i creatina es reforcen entre si 4 7 8.
- Es mesura en mesos: compara els pesos que aixeques, les fotos i les mesures cada 4-8 setmanes, no cada dia.
Si tens més de 40 anys
El múscul respon a l'entrenament a qualsevol edat. En 49 estudis amb persones de 50 anys o més, l'entrenament de força va sumar 1,1 kg de massa magra, i més amb els programes de més volum 7.
Alguns matisos:
- Amb els anys, els guanys són una mica menors 7. A la metanàlisi de proteïna, l'efecte també va baixar una mica amb l'edat 4. Un motiu més per cuidar el volum i la proteïna.
- La creatina té encara més interès: en persones de més de 50 anys que entrenaven, va sumar 1,37 kg de massa magra davant del placebo 8. A partir dels 55, a més, la UE autoritza una declaració específica per a la creatina amb entrenament de força.
- La recuperació demana més atenció: dorm bé i deixa com a mínim un dia entre sessions intenses del mateix múscul.
Ho tens tot a la nostra guia per entrenar després dels 40.
Errors freqüents
- Canviar de rutina cada setmana: si no repeteixes els exercicis, no hi pots progressar.
- Sèries que no costen: el creixement arriba quan t'acostes a la fallada.
- Anar curt de proteïna, sobretot a l'esmorzar.
- Menjar de més: un superàvit gran suma greix, no més múscul.
- Dormir poc: una sola nit en blanc ja frena la síntesi de proteïna muscular.
- Impacientar-te: els canvis es mesuren en mesos.
Preguntes freqüents
Quants dies a la setmana cal entrenar per guanyar múscul?
Els necessaris per treballar cada múscul almenys 2 vegades per setmana. En una metanàlisi de 10 estudis, entrenar cada grup muscular 2 vegades per setmana va donar més múscul que fer-ho 1 vegada. Ho aconsegueixes amb 3 dies de cos sencer o 4 de tors i cames.
Quanta proteïna necessito per guanyar múscul?
Entre 1,6 i 2,2 g per quilo de pes al dia, repartits en 3-6 àpats de 0,4-0,55 g per quilo. Per a una persona de 75 kg, uns 120-165 g al dia, en preses de 30-40 g.
Cal menjar més per guanyar múscul?
Hi ajuda un superàvit petit: un 10-20 % més del que gastes, per guanyar un 0,25-0,5 % del pes per setmana. Si te'n passes, només sumes més greix.
Quant múscul es pot guanyar en un mes?
Menys del que se sol prometre. Si peses 75 kg, el ritme recomanat és guanyar 0,8-1,6 kg al mes de pes total, i no tot serà múscul. Per això convé mesurar el progrés en mesos, no en setmanes.
La creatina ajuda a guanyar múscul?
«La creatina millora el rendiment físic en sèries successives d'exercicis breus d'alta intensitat.» L'efecte beneficiós s'obté amb una ingesta diària de 3 g de creatina. Una dieta variada i equilibrada i un estil de vida saludable són importants. En una metanàlisi amb persones de més de 50 anys que entrenaven, va sumar 1,37 kg de massa magra davant del placebo.
Fonts
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. Veure la publicació
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. Veure la publicació
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. Veure la publicació
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. Veure la publicació
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports. 2019;7(7):154. Veure la publicació
- Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, et al. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiol Rep. 2021;9(1):e14660. Veure la publicació
- Peterson MD, Sen A, Gordon PM. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(2):249-258. Veure la publicació
- Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226. Veure la publicació
- Reglament (UE) núm. 432/2012 de la Comissió, pel qual s'estableix una llista de declaracions autoritzades de propietats saludables dels aliments. Veure la publicació
- Comitè Científic de l'AESAN. Informe en relació amb el risc associat al consum de complements alimentaris que contenen creatina com a ingredient. Revista del Comitè Científic de l'AESAN. 2024;39:47-62. Veure la publicació
Contingut informatiu basat en estudis publicats. No substitueix el consell d'un metge o dietista-nutricionista. Els resultats descriuen el que es va mesurar en cada estudi, no les propietats d'un producte concret.
