Comment prendre du muscle : entraînement, protéines, calories et repos

Prendre du muscle repose sur trois piliers : s'entraîner avec suffisamment de volume et d'effort, manger assez de protéines et un peu plus d'énergie que ce que vous dépensez, et vous reposer. Ce guide vous donne les chiffres des études pour chacun, un programme pour commencer et ce que vous pouvez espérer mois après mois.

Ce qui fonctionne vraiment

Par ordre d'importance :

1. La musculation, avec suffisamment de volume, de fréquence et d'effort.
2. Assez de protéines, réparties sur la journée.
3. Un petit surplus calorique.
4. Le repos, à commencer par le sommeil.
5. Des compléments étayés par la science, comme la créatine et les protéines, en appoint.

Les compléments viennent s'ajouter à cette base : un bon entraînement et un sommeil suffisant. Une fois tout cela en ordre, la créatine et les protéines entrent en jeu, toutes deux avec des allégations autorisées dans l'UE.

1. Entraînez-vous : fréquence, volume et charge

Trois méta-analyses de référence répondent aux trois questions habituelles : combien de jours, combien de séries et quelle charge ^1 2 3.

Fréquence : chaque muscle, deux fois par semaine

Dans 10 études, entraîner un groupe musculaire 2 fois par semaine a donné plus de croissance qu'une seule fois. Les auteurs concluent que les grands groupes musculaires devraient être entraînés au moins deux fois par semaine. On ne sait pas encore si trois fois valent mieux que deux ¹.

Volume : plus de séries, plus de muscle

Le volume, c'est le nombre de séries que vous faites par muscle et par semaine. Dans 15 études, chaque série hebdomadaire en plus a été associée à 0,37 % de croissance en plus ² :

Un bon point de départ : 10 séries hebdomadaires par muscle. Si vous récupérez bien, vous pouvez augmenter peu à peu.

Charge : lourde ou légère, mais proche de l'échec

Dans 21 études portant sur 630 personnes, le muscle a grossi de façon similaire avec des charges lourdes (environ 6 à 11 répétitions) et avec des charges légères (environ 18 à 34). Leur point commun : toutes les séries étaient menées jusqu'à l'échec ³.

La force, en revanche, a davantage progressé avec les charges lourdes : 35,4 % contre 28,0 % sur le maximum en une répétition ³. Si vous voulez gagner du muscle et de la force, travaillez surtout entre 6 et 12 répétitions.

Étape par étape

Votre programme de musculation, en cinq étapes

Votre programme d'entraînement, étape par étape

1. Choisissez 5 à 6 exercices de base : squat ou presse, soulevé de terre roumain ou hip thrust, développé couché ou pompes, rowing, développé épaules et tractions ou tirage vertical.
2. Faites 3 à 4 séries de 6 à 12 répétitions par exercice.
3. Menez chaque série près de l'échec : les dernières répétitions doivent être vraiment difficiles.
4. Reposez-vous 2 à 3 minutes entre les séries lourdes, comme dans les études sur les charges ³.
5. Notez vos charges. Quand vous réussissez toutes les séries en haut de la fourchette, augmentez la charge.
6. Revoyez le volume toutes les 4 à 6 semaines. Si vous progressez et récupérez, maintenez-le ; si vous stagnez et récupérez bien, ajoutez une série.

Voici comment organiser la semaine :

Protéines par jour

Combien de protéines pour prendre du muscle, par kilo de poids

2. Protéines : par kilo et par repas

Les protéines sont la matière première du muscle. Les protéines contribuent à augmenter la masse musculaire ⁹. Si vous en manquez, vous perdez une partie du bénéfice de votre entraînement.

Combien par jour

Une méta-analyse a rassemblé 49 essais portant sur 1 863 personnes qui pratiquaient la musculation. Prendre des protéines en plus a ajouté 0,30 kg de masse maigre et 2,49 kg de plus sur le maximum de force. Au-delà d'environ 1,62 g par kilo et par jour, aucun gain supplémentaire n'a été observé, avec toutefois une part d'incertitude ⁴.

Les recommandations pour prendre du muscle parlent de 1,6 à 2,2 g par kilo et par jour ⁵. Pour une personne de 75 kg, entre 120 et 165 g.

Combien à chaque repas

Répartissez-les en 3 à 6 repas de 0,4 à 0,55 g par kilo, dont un dans les 1 à 2 heures avant ou après l'entraînement ⁵ :

Vous voulez votre chiffre exact, réparti sur vos repas ? Utilisez notre calculateur de protéines.

Comment y arriver sans obsession

• Mettez des protéines à chaque repas : viande, poisson, œufs, produits laitiers ou légumineuses.
• Surveillez le petit-déjeuner : c'est souvent le repas le plus léger.
• Utilisez le shake comme joker quand un repas ne suffit pas.

Notre Protéine Gourmet Isolate apporte 42,8 g de protéines par portion de 50 g, ou environ 21 g avec une seule mesurette, avec 0,2 g de sucres. C'est un isolat de lactosérum microfiltré, goût chocolat. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.

3. Calories : un petit surplus

Pour construire du muscle, le corps a besoin d'un peu plus d'énergie qu'il n'en dépense. Mais un surplus important a tendance à ajouter plus de gras, c'est pourquoi on recommande un surplus modéré ⁵.

La revue de référence pour les culturistes naturels recommande ⁵ :

• Un surplus de 10 à 20 % par rapport à ce que vous dépensez.
• Gagner 0,25 à 0,5 % de votre poids par semaine si vous êtes débutant ou intermédiaire.
• Être plus prudent si vous vous entraînez depuis des années : chez les pratiquants avancés, prendre 2 kg par mois peut être trop.

Un exemple : si vous maintenez votre poids avec 2 400 kcal, un surplus de 10 à 20 % représente 240 à 480 kcal de plus, soit entre 2 640 et 2 880 kcal par jour.

Comment les répartir

La même revue propose ⁵ :

• Protéines : 1,6 à 2,2 g par kilo.
• Lipides : 0,5 à 1,5 g par kilo.
• Glucides : le reste, avec au moins 3 à 5 g par kilo pour bien performer à l'entraînement.

Comment ajuster

Pesez-vous plusieurs matins par semaine et regardez la moyenne, pas un jour isolé. Si en 2 à 3 semaines la moyenne ne monte pas, mangez un peu plus. Si elle monte plus vite que prévu, réduisez un peu.

Repos

L'effet d'une seule nuit blanche

4. Repos : la partie qu'on ne voit pas

L'entraînement est le stimulus ; la croissance se fait pendant que vous récupérez. Et là, le sommeil est essentiel.

Dans un essai chez 13 adultes en bonne santé, une seule nuit blanche a fait baisser de 18 % la synthèse des protéines musculaires ⁶. De plus, le cortisol a augmenté de 21 % et la testostérone a baissé de 24 % ⁶. Les auteurs concluent qu'une nuit suffit à provoquer une « résistance anabolique » ⁶.

En pratique :

• Dormez suffisamment, avec des horaires réguliers. Nous vous expliquons combien d'heures il vous faut sur notre blog.
• N'entraînez pas intensément le même muscle deux jours de suite. Avec les deux organisations de semaine de ce guide, chaque muscle a au moins un jour de repos.
• Écoutez les signaux : si vos charges baissent plusieurs séances d'affilée, reposez-vous davantage avant d'ajouter du volume.

5. Créatine : 3 g par jour

Elle bénéficie d'allégations autorisées dans l'UE. La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée. L'effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine ⁹. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.

La revue pour les culturistes naturels inclut 3 g de créatine monohydrate par jour dans ses recommandations ⁵. Ce qu'elle apporte à votre force : créatine pour gagner en force.

Chez des plus de 50 ans qui pratiquaient la musculation, la créatine a ajouté 1,37 kg de masse maigre de plus que le placebo dans 22 essais ⁸.

Comment la prendre

• 3 g par jour, une mesurette, tous les jours, y compris les jours de repos.
• Sans phase de charge. C'est la quantité maximale que l'AESAN considère comme sûre et acceptable en complément pour les adultes en bonne santé ¹⁰.
• Au moment qui vous convient le mieux : dans de l'eau, dans votre shake ou dans votre boisson d'entraînement.
• Si vous avez une maladie rénale, demandez d'abord l'avis de votre médecin : l'AESAN indique qu'elle ne doit pas être utilisée dans ce cas ¹⁰.

Quand vos muscles seront-ils chargés ? Calculez-le avec notre calculateur de créatine.

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Combien de muscle vous pouvez espérer

Moins que ce que promettent les réseaux sociaux, et plus que vous ne le croyez si vous êtes régulier. Voici les chiffres des études :

Et au quotidien :

• Le rythme sur la balance : si vous pesez 75 kg, gagner 0,25 à 0,5 % par semaine représente environ 0,8 à 1,6 kg de poids total par mois ⁵. Tout ne sera pas du muscle.
• Les éléments s'additionnent : entraînement, protéines et créatine se renforcent mutuellement ^4 7 8.
• Cela se mesure en mois : comparez vos charges, vos photos et vos mensurations toutes les 4 à 8 semaines, pas tous les jours.

Si vous avez plus de 40 ans

Le muscle répond à l'entraînement à tout âge. Dans 49 études chez des personnes de 50 ans ou plus, la musculation a ajouté 1,1 kg de masse maigre, davantage avec les programmes au volume le plus élevé ⁷.

Quelques nuances :

• Avec les années, les gains sont un peu plus faibles ⁷. Dans la méta-analyse sur les protéines, leur effet diminuait aussi un peu avec l'âge ⁴. Raison de plus pour soigner le volume et les protéines.
• La créatine est encore plus intéressante : chez des plus de 50 ans qui s'entraînaient, elle a ajouté 1,37 kg de masse maigre par rapport au placebo ⁸. À partir de 55 ans, l'UE autorise en outre une allégation spécifique pour la créatine associée à la musculation.
• La récupération demande plus d'attention : dormez bien et laissez au moins un jour entre deux séances intenses du même muscle.

Vous trouverez tout dans notre guide s'entraîner après 40 ans.

Les erreurs fréquentes

• Changer de programme chaque semaine : sans répéter les exercices, vous ne pouvez pas y progresser.
• Des séries trop faciles : la croissance arrive quand vous approchez de l'échec.
• Manquer de protéines, surtout au petit-déjeuner.
• Trop manger : un surplus important ajoute du gras, pas plus de muscle.
• Mal dormir : une seule nuit blanche freine déjà la synthèse des protéines musculaires.
• S'impatienter : les changements se mesurent en mois.