En 30 segundos
- Entrena cada músculo al menos 2 veces por semana y suma 10 series semanales o más: en los meta-análisis, más volumen dio más músculo.
- Toma 1,6-2,2 g de proteína por kilo al día, repartida en 3-6 comidas de 0,4-0,55 g por kilo.
- Come un 10-20 % más de lo que gastas y apunta a ganar un 0,25-0,5 % de tu peso por semana.
- Descansa: una sola noche sin dormir bajó un 18 % la síntesis de proteína muscular.
Ganar músculo se apoya en tres patas: entrenar con suficiente volumen y esfuerzo, comer suficiente proteína y algo más de energía de la que gastas, y descansar. Esta guía te da las cifras de los estudios para cada una, un plan para empezar y lo que puedes esperar mes a mes.
Lo que de verdad funciona
Por orden de importancia:
- Entrenamiento de fuerza con suficiente volumen, frecuencia y esfuerzo.
- Proteína suficiente, repartida en el día.
- Un superávit pequeño de energía.
- Descanso, empezando por el sueño.
- Suplementos con respaldo, como la creatina y la proteína, para sumar.
Los suplementos suman sobre esa base: un buen entrenamiento y dormir lo suficiente. Con lo anterior en orden, entran la creatina y la proteína, las dos con declaraciones autorizadas en la UE.
1. Entrena: frecuencia, volumen y carga
Tres meta-análisis de referencia responden a las tres dudas de siempre: cuántos días, cuántas series y cuánto peso 1 2 3.
| Variable | Referencia | Lo que encontraron los estudios |
|---|---|---|
| Frecuencia | Cada músculo, 2 veces por semana o más | En 10 estudios, 2 veces por semana dieron más músculo que 1 |
| Volumen | 10 series por músculo y semana o más | Cada serie semanal extra sumó un 0,37 % de crecimiento |
| Carga | Pesada (6-11 repeticiones) o ligera (18-34), cerca del fallo | El músculo creció de forma parecida; la fuerza, más con cargas pesadas |
Fuentes: Schoenfeld et al., 2016 y 2017.
Frecuencia: cada músculo, dos veces por semana
En 10 estudios, entrenar un grupo muscular 2 veces por semana dio más crecimiento que hacerlo 1 vez. Los autores concluyen que los grandes grupos musculares deberían entrenarse al menos dos veces por semana. Si tres veces es mejor que dos todavía no está claro 1.
Volumen: más series, más músculo
El volumen es el número de series que haces por músculo a la semana. En 15 estudios, cada serie semanal extra se asoció a un 0,37 % más de crecimiento 2:
| Series por músculo y semana | Crecimiento medio |
|---|---|
| Menos de 5 | 5,4 % |
| De 5 a 9 | 6,6 % |
| 10 o más | 9,8 % |
Fuente: Schoenfeld et al., 2017. 15 estudios. Valores aproximados.
Una buena referencia de partida: 10 series semanales por músculo. Si te recuperas bien, puedes ir subiendo poco a poco.
Carga: pesada o ligera, pero cerca del fallo
En 21 estudios con 630 personas, el músculo creció de forma parecida con cargas pesadas (unas 6-11 repeticiones) y con cargas ligeras (unas 18-34). Lo que tenían en común: todas las series se llevaban hasta el fallo 3.
La fuerza, en cambio, subió más con cargas pesadas: un 35,4 % frente a un 28,0 % en el máximo de una repetición 3. Si quieres ganar músculo y fuerza, trabaja sobre todo en el rango de 6-12 repeticiones.
Paso a paso
Tu plan de fuerza, en cinco pasos
Tu plan de entrenamiento, paso a paso
- Elige 5-6 ejercicios básicos: sentadilla o prensa, peso muerto rumano o hip thrust, press de banca o flexiones, remo, press de hombros y dominadas o jalón.
- Haz 3-4 series de 6-12 repeticiones por ejercicio.
- Lleva cada serie cerca del fallo: las últimas repeticiones deben costar de verdad.
- Descansa 2-3 minutos entre series pesadas, como en los estudios de cargas 3.
- Apunta tus pesos. Cuando completes todas las series en el tope del rango, sube el peso.
- Revisa el volumen cada 4-6 semanas. Si progresas y te recuperas, mantenlo; si te estancas y te recuperas bien, añade alguna serie.
Así puedes organizar la semana:
| 3 días: cuerpo completo | 4 días: torso y pierna | |
|---|---|---|
| Días | Lunes, miércoles y viernes | Lunes y jueves torso; martes y viernes pierna |
| Ejercicios por sesión | 5: sentadilla o prensa, peso muerto rumano, press de banca, remo y press de hombros | 4-5 del grupo del día |
| Series | 3-4 por ejercicio | 3-4 por ejercicio |
| Cada músculo | 3 veces por semana, 9-12 series | 2 veces por semana, 10-16 series |
Ejemplos orientativos, construidos con las referencias de frecuencia y volumen de esta guía.
Proteína al día
Cuánta proteína para ganar músculo, por kilo de peso
2. Proteína: por kilo y por comida
La proteína es la materia prima del músculo. Las proteínas contribuyen a que aumente la masa muscular 9. Si te quedas corto, desaprovechas parte de tu entrenamiento. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
Cuánta al día
Un meta-análisis reunió 49 ensayos con 1.863 personas que entrenaban fuerza. Tomar proteína extra sumó 0,30 kg de masa libre de grasa y 2,49 kg más en el máximo de fuerza. Por encima de unos 1,62 g por kilo al día no se vio más ganancia, aunque con incertidumbre 4.
Las recomendaciones para ganar músculo hablan de 1,6-2,2 g por kilo al día 5. Para alguien de 75 kg, entre 120 y 165 g.
Cuánta en cada comida
Repártela en 3-6 comidas de 0,4-0,55 g por kilo, con una de ellas en las 1-2 horas antes o después de entrenar 5:
| Tu peso | Al día (1,6-2,2 g por kilo) | Por comida (0,4-0,55 g por kilo) |
|---|---|---|
| 60 kg | 96-132 g | 24-33 g |
| 70 kg | 112-154 g | 28-39 g |
| 80 kg | 128-176 g | 32-44 g |
| 90 kg | 144-198 g | 36-50 g |
Fuentes: Iraki et al., 2019, y Morton et al., 2018. Cifras redondeadas.
¿Quieres tu cifra exacta, repartida en tus comidas? Usa nuestra calculadora de proteína.
Cómo llegar sin obsesionarte
- Pon proteína en cada comida: carne, pescado, huevos, lácteos o legumbres.
- Revisa el desayuno: suele ser la comida que se queda corta.
- Usa el batido como comodín cuando una comida no llega.
Nuestra Proteína Gourmet Isolate aporta 42,8 g de proteína por servicio de 50 g, o unos 21 g con un solo cacito, con 0,2 g de azúcares. Es aislado de suero microfiltrado, sabor chocolate.
3. Calorías: un superávit pequeño
Para construir músculo, el cuerpo necesita algo más de energía de la que gasta. Pero un superávit grande tiende a sumar más grasa, por eso se recomienda uno moderado 5.
La revisión de referencia para culturistas naturales recomienda 5:
- Un superávit del 10-20 % sobre lo que gastas.
- Ganar un 0,25-0,5 % de tu peso por semana si eres principiante o intermedio.
- Ser más conservador si llevas años entrenando: en avanzados, subir 2 kg al mes puede ser demasiado.
Un ejemplo: si mantienes tu peso con 2.400 kcal, un superávit del 10-20 % son 240-480 kcal más, es decir, entre 2.640 y 2.880 kcal al día.
| Tu peso | Por semana (0,25-0,5 %) | Al mes, aproximado |
|---|---|---|
| 60 kg | 0,15-0,3 kg | 0,7-1,3 kg |
| 70 kg | 0,18-0,35 kg | 0,8-1,5 kg |
| 80 kg | 0,2-0,4 kg | 0,9-1,7 kg |
| 90 kg | 0,23-0,45 kg | 1-2 kg |
Ritmo recomendado por Iraki et al., 2019, para principiantes e intermedios. No todo el peso ganado es músculo.
Cómo repartirlas
La misma revisión propone 5:
- Proteína: 1,6-2,2 g por kilo.
- Grasa: 0,5-1,5 g por kilo.
- Hidratos: el resto, con al menos 3-5 g por kilo para rendir en el entreno.
Cómo ajustar
Pésate varias mañanas por semana y mira la media, no un día suelto. Si en 2-3 semanas la media no sube, come algo más. Si sube más rápido de lo previsto, recorta un poco.
Descanso
Lo que hizo una sola noche sin dormir
4. Descanso: la parte que no se ve
El entrenamiento es el estímulo; el crecimiento ocurre mientras te recuperas. Y aquí el sueño es clave.
En un ensayo con 13 adultos sanos, una sola noche sin dormir bajó un 18 % la síntesis de proteína muscular 6. Además, el cortisol subió un 21 % y la testosterona bajó un 24 % 6. Los autores concluyen que una noche basta para provocar una «resistencia anabólica» 6.
En la práctica:
- Duerme lo suficiente, con horarios regulares. Te contamos cuántas horas necesitas en nuestro blog.
- No entrenes el mismo músculo intenso dos días seguidos. Con las dos organizaciones de la semana de esta guía, cada músculo tiene al menos un día de descanso.
- Escucha las señales: si tus pesos bajan varias sesiones seguidas, descansa más antes de añadir volumen.
5. Creatina: 3 g al día
Tiene declaraciones autorizadas en la UE. La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina 9.
La revisión para culturistas naturales incluye 3 g de creatina monohidrato al día entre sus recomendaciones 5. Qué aporta a tu fuerza, en creatina para ganar fuerza.
En mayores de 50 que entrenaban fuerza, la creatina sumó 1,37 kg más de masa magra que el placebo en 22 ensayos 8.
Cómo tomarla
- 3 g al día, un cacito, todos los días, también los de descanso.
- Sin fase de carga. Es la cantidad máxima que la AESAN considera segura y aceptable como complemento para adultos sanos 10.
- A la hora que te vaya mejor: en agua, en tu batido o en tu bebida del entreno.
- Si tienes una enfermedad renal, consúltalo antes con tu médico: la AESAN indica que no debe usarse en ese caso 10.
¿Cuándo tendrás los músculos cargados? Calcúlalo con nuestra calculadora de creatina.
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Cuánto músculo puedes esperar
Menos de lo que prometen las redes, y más de lo que crees si eres constante. Estas son las cifras de los estudios:
| Qué | Quiénes | Resultado |
|---|---|---|
| Entrenamiento de fuerza | 49 estudios, 1.328 personas de 50 años o más | 1,1 kg más de masa magra |
| Proteína extra, entrenando | 49 ensayos, 1.863 adultos | 0,30 kg más de masa libre de grasa y 2,49 kg más en tu máximo |
| Creatina, entrenando | 22 ensayos, 721 personas de 57-70 años de media | 1,37 kg más de masa magra que con placebo |
Fuentes: Peterson et al., 2011; Morton et al., 2018; Chilibeck et al., 2017.
Y en el día a día:
- El ritmo de la báscula: si pesas 75 kg, ganar un 0,25-0,5 % por semana son unos 0,8-1,6 kg al mes de peso total 5. No todo será músculo.
- Las piezas suman: entrenamiento, proteína y creatina se apoyan entre sí 4 7 8.
- Se mide en meses: compara tus pesos, tus fotos y tus medidas cada 4-8 semanas, no cada día.
Si tienes más de 40
El músculo responde al entrenamiento a cualquier edad. En 49 estudios con personas de 50 años o más, el entrenamiento de fuerza sumó 1,1 kg de masa magra, más con los programas de más volumen 7.
Algunos matices:
- Con los años, las ganancias son algo menores 7. En el meta-análisis de proteína, su efecto también bajó algo con la edad 4. Más razón para cuidar el volumen y la proteína.
- La creatina tiene aún más interés: en mayores de 50 que entrenaban, sumó 1,37 kg de masa magra frente a placebo 8. A partir de los 55, además, la UE autoriza una declaración específica para la creatina con entrenamiento de fuerza.
- La recuperación pide más atención: duerme bien y deja al menos un día entre sesiones intensas del mismo músculo.
Lo tienes todo en nuestra guía entrenar después de los 40.
Errores frecuentes
- Cambiar de rutina cada semana: sin repetir ejercicios, no puedes progresar en ellos.
- Series que no cuestan: el crecimiento llega cuando te acercas al fallo.
- Quedarte corto de proteína, sobre todo en el desayuno.
- Comer de más: un superávit grande suma grasa, no más músculo.
- Dormir poco: una sola noche en blanco ya frena la síntesis de proteína muscular.
- Impacientarte: los cambios se miden en meses.
Preguntas frecuentes
¿Cuántos días a la semana hay que entrenar para ganar músculo?
Lo suficiente para trabajar cada músculo al menos 2 veces por semana. En un meta-análisis de 10 estudios, entrenar cada grupo muscular 2 veces por semana dio más músculo que hacerlo 1 vez. Con 3 días de cuerpo completo o 4 de torso y pierna lo consigues.
¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo?
Entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso al día, repartidos en 3-6 comidas de 0,4-0,55 g por kilo. Para una persona de 75 kg, unos 120-165 g al día, en tomas de 30-40 g.
¿Hay que comer más para ganar músculo?
Ayuda un superávit pequeño: un 10-20 % más de lo que gastas, para ganar un 0,25-0,5 % de tu peso por semana. Pasarte solo suma más grasa.
¿Cuánto músculo se puede ganar en un mes?
Menos de lo que se suele prometer. Si pesas 75 kg, el ritmo recomendado es ganar 0,8-1,6 kg al mes de peso total, y no todo será músculo. Por eso conviene medir el progreso en meses, no en semanas.
¿La creatina ayuda a ganar músculo?
«La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad.» El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina. En un meta-análisis con mayores de 50 que entrenaban, sumó 1,37 kg de masa magra frente a placebo.
Fuentes
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2016;46(11):1689-1697. Ver publicación
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci. 2017;35(11):1073-1082. Ver publicación
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D, Krieger JW. Strength and hypertrophy adaptations between low- vs. high-load resistance training: a systematic review and meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017;31(12):3508-3523. Ver publicación
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. Ver publicación
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season: a narrative review. Sports. 2019;7(7):154. Ver publicación
- Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, et al. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiol Rep. 2021;9(1):e14660. Ver publicación
- Peterson MD, Sen A, Gordon PM. Influence of resistance exercise on lean body mass in aging adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(2):249-258. Ver publicación
- Chilibeck PD, Kaviani M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistance training on lean tissue mass and muscular strength in older adults: a meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017;8:213-226. Ver publicación
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos. Ver publicación
- Comité Científico de la AESAN. Informe en relación con el riesgo asociado al consumo de complementos alimenticios que contienen creatina como ingrediente. Revista del Comité Científico de la AESAN. 2024;39:47-62. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
