Creatina para ganar fuerza: qué dicen los estudios y cómo tomarla

Sí, siempre que entrenes fuerza. En los meta-análisis, quienes tomaron creatina mientras entrenaban ganaron más fuerza que quienes hicieron el mismo entrenamiento con placebo: en 23 ensayos con adultos de menos de 50 años, 4,43 kg más en los ejercicios del tren superior y 11,35 kg más en los del tren inferior ¹.

Te contamos por qué ayuda, cuánto tarda en notarse, qué cambia a partir de los 55 y cómo tomarla.

Frente a placebo

Lo que sumó la creatina al mismo entrenamiento

Lo que dicen los estudios

Todos estos trabajos comparan dos grupos que entrenan igual: uno toma creatina y el otro, placebo. La diferencia entre los dos es lo que suma la creatina.

Los resultados se repiten en los ejercicios básicos: el press de banca, la sentadilla y la prensa de piernas. En el meta-análisis más amplio, con 69 estudios y 1.937 personas, la creatina sumó 1,43 kg en el press de banca y 5,64 kg en la sentadilla ⁴. Son esfuerzos cortos, de menos de 3 minutos, que es donde se ha medido su efecto ³.

Tienes todos los estudios, ordenados por nivel de evidencia, en creatina: qué dicen los estudios.

Cómo funciona

Energía para los esfuerzos cortos e intensos

Por qué ayuda: más repeticiones en cada serie

Tus músculos guardan creatina, en parte como fosfocreatina. Es una reserva que sirve para regenerar el ATP, la energía inmediata de los esfuerzos cortos e intensos: una serie de pesas, un sprint, un salto ⁶. Tomar creatina aumenta esa reserva.

Con la reserva más llena, puedes hacer alguna repetición más con el mismo peso. En la revisión de Rawson y Volek, las repeticiones con un mismo porcentaje de tu máximo mejoraron un 26 % con creatina y un 12 % con placebo. La fuerza máxima subió un 20 % frente a un 12 % ².

Más repeticiones con el mismo peso son más trabajo en cada sesión, semana tras semana. Es justo el terreno de su declaración oficial en la UE ⁷:

«La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad.» El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.

Siempre con entrenamiento

La creatina no gana fuerza por ti: se suma a lo que haces en el entrenamiento. En el meta-análisis de 69 estudios, el press de banca mejoró 2,16 kg más que con placebo cuando la creatina iba con entrenamiento. Sin entrenar, no hubo diferencia ⁴.

En los ensayos con menores de 50 años, la gente entrenaba fuerza 2-5 días por semana ¹. Si estás empezando, tienes las series, los días y la proteína en la guía para ganar músculo.

Cuánto tarda en notarse

Los ensayos lo miden en semanas, no en días: entre 4 y 12 semanas de entrenamiento en los menores de 50 ¹ y entre 7 y 52 semanas en los mayores ⁵.

Antes de notar nada, tus músculos tienen que llenarse de creatina. Sin fase de carga, con 3-6 g al día, hacen falta unas 3-4 semanas ⁶. ¿Cuándo tendrás los tuyos cargados? Calcúlalo con nuestra calculadora de creatina.

Declaración para mayores de 55

Las condiciones de la declaración oficial

A partir de los 55

A partir de los 50, la creatina se ha estudiado sobre todo junto al entrenamiento de fuerza. En 22 ensayos con 721 personas de 57 a 70 años de media que entrenaban fuerza 2-3 días por semana, la creatina sumó 1,37 kg más de masa magra y más fuerza en press de pecho y de piernas que el placebo ⁵.

Para este grupo, la UE ha autorizado una declaración específica ⁸:

«El consumo diario de creatina puede reforzar el efecto del entrenamiento de resistencia en la fuerza muscular en adultos mayores de 55 años.» Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.

Sus condiciones son concretas ⁸:

• 3 g de creatina al día.
• Entrenamiento de resistencia al menos tres veces por semana, durante varias semanas.
• Una intensidad de al menos el 65-75 % de tu máximo en una repetición, con una carga que vaya aumentando con el tiempo.

Te lo contamos paso a paso en creatina después de los 50.

¿Y en mujeres?

La mayoría de los ensayos se han hecho con hombres. En el meta-análisis de Wang, solo 3 de los 23 ensayos incluían mujeres, y los autores piden prudencia al comparar por sexo ¹.

Lo que se ha estudiado en mujeres jóvenes y tras la menopausia lo tienes en creatina en mujeres.

Cómo tomarla para ganar fuerza

• 3 g al día, un cacito, todos los días, también los de descanso. Es la cantidad de las declaraciones oficiales ^7 8 y la que la AESAN considera segura y aceptable como complemento para adultos sanos ⁹.
• Sin fase de carga. Muchos ensayos empezaron con 15-25 g al día durante hasta 7 días, pero cargar o no cargar no cambió de forma significativa lo que la creatina sumó a la fuerza ¹. Te lo explicamos en fase de carga de creatina y en cuánta creatina tomar.
• A la hora que te vaya mejor: en agua, en tu batido o en la bebida del entreno. Lo tienes en cuándo tomar la creatina.
• Con un plan de fuerza que vaya subiendo poco a poco el peso o las repeticiones.

Si tienes una enfermedad renal, consúltalo antes con tu médico: la AESAN indica que la creatina no debe usarse en ese caso ⁹.

Qué notarás

• En la báscula: es habitual ganar 1-2 kg en el primer mes si entrenas fuerza, sobre todo por el agua que entra en el músculo y quizá también por más síntesis de proteína muscular ⁶. Si estás en definición, te contamos cómo leer la báscula en creatina en definición.
• En el entreno: alguna repetición más con el mismo peso, sesión a sesión.
• Lo que no notarás: un «subidón». No es un estimulante.

Si te preocupa la retención de líquidos o el riñón, lo repasamos en mitos de la creatina.

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