En 30 segundos
- La fase de carga son unos 20 g de creatina al día, en 4 tomas de 5 g, durante 5-7 días. Llena el músculo en una semana.
- Con 3 g al día se llega a un nivel parecido en unas 4 semanas: en el estudio de Hultman, la creatina del músculo ya había subido un 12 % a los 14 días.
- En un meta-análisis de 23 ensayos, cargar o no cargar no cambió de forma significativa lo que la creatina sumó a la fuerza.
- Con la carga, buena parte se pierde por la orina, hasta un 68 % de la dosis al tercer día, y las tomas grandes dan más molestias digestivas.
No hace falta. Con 3 g al día, tus músculos llegan a un nivel de creatina parecido al de una fase de carga, solo que en unas 4 semanas en lugar de una 1. La carga sirve para llegar antes, no para llegar más lejos.
Te explicamos en qué consiste, qué pasa en tu músculo con cada pauta, qué tiene en contra y qué hacer si ya la has empezado.
Qué es la fase de carga
Es una forma de empezar a tomar creatina con mucha cantidad durante unos días. La pauta clásica es de 5 g cuatro veces al día durante 5-7 días, o unos 0,3 g por kilo de peso al día, y después una dosis diaria de mantenimiento 2.
Para una persona de 75 kg son unos 22 g al día: más de siete veces los 3 g de un cacito.
Viene de los primeros estudios. En 1992, uno de ellos dio 5 g de creatina 4 o 6 veces al día durante al menos 2 días. La creatina del músculo subió, en algunas personas hasta un 50 %, y más en quienes partían de niveles bajos 3.
Sin carga, con 3 g al día
Cómo se llena el músculo con un cacito diario
Qué pasa en tu músculo: 20 g o 3 g
El estudio que mejor lo explica es el de Hultman, con 31 hombres sanos y biopsias del músculo antes, durante y después de tomar creatina 1:
| Pauta | Qué pasó con la creatina del músculo |
|---|---|
| 20 g al día durante 6 días | Subió alrededor de un 20 % en una semana |
| 20 g al día durante 6 días y después 2 g al día | Se mantuvo alta durante las 4 semanas siguientes |
| 20 g al día durante 6 días y después nada | Volvió a su nivel normal en unos 30 días |
| 3 g al día durante 28 días | Subió un 12 % a los 14 días y llegó a un nivel parecido al de la carga al final |
Fuente: Hultman et al., 1996. 31 hombres sanos; creatina medida con una biopsia del músculo del muslo.
La conclusión de los autores: 20 g al día durante 6 días es una forma rápida de cargar el músculo, y 3 g al día durante al menos 4 semanas llegan a un nivel parecido, más despacio 1.
Además, el músculo tiene un techo. Tomar creatina sube su creatina y fosfocreatina un 20-40 %, y en la mayoría de personas no guarda más de unos 160 mmol por kilo de músculo seco 2. Una vez lleno, más cantidad no se queda dentro.
Hay quien parte más bajo: las personas vegetarianas tienen menos creatina en el músculo, entre 90 y 110 mmol por kilo, y pueden notar más la subida 2.
¿Más fuerza con la carga?
Lo que te importa no es cuánto tarda el músculo en llenarse, sino lo que la creatina suma a tu entrenamiento. En un meta-análisis de 23 ensayos con adultos de menos de 50 años que entrenaban fuerza, cargar o no cargar no cambió de forma significativa lo que la creatina sumó a la fuerza 4.
Esos entrenamientos duraron entre 4 y 12 semanas 4: tiempo de sobra para que un cacito diario llene el músculo 1. Cuánta fuerza suma la creatina, y por qué, lo tienes en creatina para ganar fuerza.
Lo que se pierde
Cuánto se queda y cuánto se pierde en una carga
Lo que tiene en contra la carga
Mucha se va por la orina
En el estudio de 1992, con 6 tomas de 5 g al día, el músculo captó alrededor de un 32 % de la dosis en los primeros días. Por la orina se eliminó el 40 % el primer día, el 61 % el segundo y el 68 % el tercero 3. A medida que el músculo se llena, cada vez se queda menos.
Más peso al principio
Al empezar una carga, el cuerpo orina menos: en el estudio de Hultman, unos 0,6 litros menos, lo que apunta a que retiene agua. Los autores recogen subidas de 0,5-1 kg de peso con 5-6 días de 20 g al día 1. El aumento de peso es el único efecto secundario que se repite en los estudios, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva 2.
Con dosis bajas es distinto. En un ensayo con 2,3 g al día durante 6 semanas, ni el peso ni el agua corporal cambiaron, y la resistencia a la fatiga en series repetidas mejoró un 7-11 % 5. Si te preocupa hincharte, lo repasamos en mitos de la creatina, y si estás en definición, en creatina en definición.
Más molestias digestivas con tomas grandes
En 59 futbolistas, una toma única de 10 g al día dio diarrea al 55,6 %, frente al 28,6 % cuando se repartía en dos tomas de 5 g y al 35 % con placebo 6. Las cargas reparten sus 20 g en varias tomas, pero siguen siendo muchos gramos al día.
Muy por encima de lo que se considera seguro como complemento
La AESAN describe las pautas de 20-25 g al día durante 3-7 días como dosis muy elevadas. Considera aceptables 3 g al día como complemento para adultos sanos, y la normativa española de complementos recoge el monohidrato de creatina con una dosis máxima de 3 g al día 7.
Si tomas café a diario
Una revisión de 10 estudios concluyó que tomar cafeína a diario durante una fase de carga podría interferir en el efecto de la creatina. Una dosis antes de entrenar, en cambio, no parece chocar con ella 8. Te lo contamos en creatina y cafeína.
Sin carga
Tu primer mes de creatina, sin fase de carga
Cómo empezar sin carga
- Un cacito de 3 g al día, todos los días, también los de descanso.
- Con margen: si preparas una prueba o empiezas un bloque de fuerza, empieza unas 4 semanas antes 1.
- Con comida, si te viene bien: tomarla con hidratos o con hidratos y proteína parece ayudar a que el músculo retenga más creatina 2.
- A la hora que te resulte más fácil: te damos ideas en cuándo tomar la creatina.
¿Cuándo tendrás los músculos cargados? Calcúlalo con nuestra calculadora de creatina. Y si quieres saber por qué 3 g y no 5, lo tienes en cuánta creatina tomar.
Si ya has hecho la carga
Pasa a 3 g al día. En el estudio de Hultman, después de la carga bastaron 2 g diarios para mantener el músculo lleno durante 4 semanas más 1. Tu cacito diario cubre ese mantenimiento.
Si un día la dejas, no pasa nada: la creatina del músculo vuelve poco a poco a su nivel normal. Tardó unos 30 días en el estudio de Hultman 1 y suele tardar 4-6 semanas, según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva 2.
La declaración oficial, con 3 g al día
En la UE, la declaración de propiedades saludables de la creatina sobre el rendimiento se basa en una ingesta diaria de 3 g:
- «La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad.» El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina. Es para adultos que hacen ejercicio de alta intensidad 9.
Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
Si tienes más de 55, te lo explicamos en creatina después de los 50. Y si tienes una enfermedad renal, consúltalo antes con tu médico: la AESAN indica que la creatina no debe usarse en ese caso 7.
Nuestra creatina
Nuestra Creatina monohidrato está pensada para tomarla sin carga: un cacito de 3 g al día. El bote de 400 g da para unos 133 cacitos, más de 4 meses, a 0,17 € al día. Es micronizada a 200 mesh, sin sabor y con un solo ingrediente.
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Preguntas frecuentes
¿Es obligatoria la fase de carga de creatina?
No. Con 3 g al día, la creatina del músculo llega a un nivel parecido al de una carga en unas 4 semanas. La carga solo acelera el proceso.
¿Cuántos días dura la fase de carga de creatina?
La pauta clásica dura 5-7 días, con 5 g cuatro veces al día o unos 0,3 g por kilo de peso. Después se pasa a una dosis diaria de mantenimiento.
¿Qué pasa si no hago la fase de carga?
Nada: llegas al mismo sitio un poco más tarde. En el estudio de Hultman, con 3 g al día la creatina del músculo ya había subido un 12 % a los 14 días y a los 28 estaba en un nivel parecido al de la carga.
¿La fase de carga hace ganar peso?
Es lo más habitual: en los primeros días el cuerpo retiene algo de agua, y el aumento de peso es el único efecto secundario que se repite en los estudios. Con dosis bajas, un ensayo con 2,3 g al día durante 6 semanas no encontró cambios de peso.
¿Qué hago después de la fase de carga?
Pasa a 3 g al día, todos los días. En el estudio de Hultman, 2 g diarios bastaron para mantener el músculo lleno durante las 4 semanas siguientes a la carga.
Fuentes
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. Ver publicación
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Ver publicación
- Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond). 1992;83(3):367-374. Ver publicación
- Wang Z, Qiu B, Li R, Han Y, Petersen C, Liu S, Zhang Y, Liu C, Candow DG, Del Coso J. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength gains in adults <50 years of age: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2024;16(21):3665. Ver publicación
- Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. 2011;27(4):451-455. Ver publicación
- Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Res Sports Med. 2008;16(1):15-22. Ver publicación
- Comité Científico de la AESAN. Informe en relación con el riesgo asociado al consumo de complementos alimenticios que contienen creatina como ingrediente. Revista del Comité Científico de la AESAN. 2024;39:47-62. Ver publicación
- Elosegui S, López-Seoane J, Martínez-Ferrán M, Pareja-Galeano H. Interaction between caffeine and creatine when used as concurrent ergogenic supplements: a systematic review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022;32(4):285-295. Ver publicación
- Reglamento (UE) n.º 432/2012 de la Comisión, de 16 de mayo de 2012, por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
