En 30 secondes
- La phase de charge, c'est environ 20 g de créatine par jour, en 4 prises de 5 g, pendant 5 à 7 jours. Elle remplit le muscle en une semaine.
- Avec 3 g par jour, on atteint un niveau comparable en 4 semaines environ : dans l'étude de Hultman, la créatine musculaire avait déjà augmenté de 12 % au bout de 14 jours.
- Dans une méta-analyse de 23 essais, faire une charge ou non n'a pas changé de façon significative ce que la créatine a apporté à la force.
- Avec la charge, une bonne partie est perdue dans les urines, jusqu'à 68 % de la dose le troisième jour, et les grosses prises donnent davantage de troubles digestifs.
Non, elle n'est pas nécessaire. Avec 3 g par jour, vos muscles atteignent un niveau de créatine comparable à celui d'une phase de charge, simplement en 4 semaines environ au lieu d'une 1. La charge sert à arriver plus tôt, pas à aller plus loin.
Voici en quoi elle consiste, ce qui se passe dans votre muscle selon le protocole, ses inconvénients et que faire si vous l'avez déjà commencée.
Qu'est-ce que la phase de charge ?
C'est une façon de commencer la créatine avec de grandes quantités pendant quelques jours. Le protocole classique est de 5 g quatre fois par jour pendant 5 à 7 jours, ou d'environ 0,3 g par kilo de poids corporel par jour, puis d'une dose quotidienne d'entretien 2.
Pour une personne de 75 kg, cela fait environ 22 g par jour : plus de sept fois les 3 g d'une mesurette.
Elle vient des premières études. En 1992, l'une d'elles a donné 5 g de créatine 4 ou 6 fois par jour pendant au moins 2 jours. La créatine musculaire a augmenté, jusqu'à 50 % chez certaines personnes, et davantage chez celles qui partaient de niveaux bas 3.
Sans charge, avec 3 g par jour
Comment le muscle se remplit avec une mesurette par jour
Ce qui se passe dans votre muscle : 20 g ou 3 g
L'étude qui l'explique le mieux est celle de Hultman, avec 31 hommes en bonne santé et des biopsies musculaires avant, pendant et après la prise de créatine 1 :
| Protocole | Évolution de la créatine musculaire |
|---|---|
| 20 g par jour pendant 6 jours | Elle a augmenté d'environ 20 % en une semaine |
| 20 g par jour pendant 6 jours, puis 2 g par jour | Elle est restée élevée pendant les 4 semaines suivantes |
| 20 g par jour pendant 6 jours, puis plus rien | Elle est revenue à son niveau normal en 30 jours environ |
| 3 g par jour pendant 28 jours | Elle a augmenté de 12 % au bout de 14 jours et a fini par atteindre un niveau comparable à celui de la charge |
Source : Hultman et al., 1996. 31 hommes en bonne santé ; créatine mesurée par biopsie du muscle de la cuisse.
La conclusion des auteurs : 20 g par jour pendant 6 jours est un moyen rapide de charger le muscle, et 3 g par jour pendant au moins 4 semaines permettent d'atteindre un niveau comparable, plus lentement 1.
Par ailleurs, le muscle a un plafond. La supplémentation augmente sa teneur en créatine et en phosphocréatine de 20 à 40 %, et chez la plupart des gens le muscle n'en stocke pas plus d'environ 160 mmol par kilo de muscle sec 2. Une fois plein, le surplus ne reste pas dans le muscle.
Certaines personnes partent de plus bas : les végétariens ont moins de créatine dans les muscles, entre 90 et 110 mmol par kilo, et peuvent davantage ressentir la hausse 2.
Plus de force avec la charge ?
Ce qui vous intéresse, ce n'est pas le temps que met le muscle à se remplir, mais ce que la créatine apporte à votre entraînement. Dans une méta-analyse de 23 essais chez des adultes de moins de 50 ans qui faisaient de la musculation, faire une charge ou non n'a pas changé de façon significative ce que la créatine a apporté à la force 4.
Ces programmes ont duré entre 4 et 12 semaines 4 : largement le temps pour qu'une mesurette quotidienne remplisse le muscle 1. Combien de force apporte la créatine, et pourquoi, vous le trouverez dans créatine pour gagner en force.
Ce qui se perd
Ce qui reste et ce qui se perd pendant une charge
Les inconvénients de la charge
Une grande partie part dans les urines
Dans l'étude de 1992, avec 6 prises de 5 g par jour, le muscle a capté environ 32 % de la dose les premiers jours. Les urines en ont éliminé 40 % le premier jour, 61 % le deuxième et 68 % le troisième 3. À mesure que le muscle se remplit, il en retient de moins en moins.
Plus de poids au début
Au début d'une charge, le corps urine moins : dans l'étude de Hultman, environ 0,6 litre de moins, ce qui indique une rétention d'eau. Les auteurs rapportent des hausses de 0,5 à 1 kg de poids avec 5 à 6 jours à 20 g par jour 1. La prise de poids est le seul effet secondaire qui revient régulièrement dans les études, selon la Société internationale de nutrition sportive 2.
À faible dose, c'est différent. Dans un essai avec 2,3 g par jour pendant 6 semaines, ni le poids ni l'eau corporelle n'ont changé, et la résistance à la fatigue sur des séries répétées s'est améliorée de 7 à 11 % 5. Si vous craignez de gonfler, nous faisons le point dans les mythes de la créatine, et si vous êtes en sèche, dans créatine en sèche.
Plus de troubles digestifs avec les grosses prises
Chez 59 footballeurs, une prise unique de 10 g par jour a provoqué une diarrhée chez 55,6 % d'entre eux, contre 28,6 % quand elle était répartie en deux prises de 5 g et 35 % avec le placebo 6. Les charges répartissent leurs 20 g en plusieurs prises, mais cela reste beaucoup de grammes par jour.
Bien au-delà de ce qui est jugé sûr en complément
L'AESAN, l'agence espagnole de sécurité alimentaire, qualifie les protocoles de 20 à 25 g par jour pendant 3 à 7 jours de doses très élevées. Elle considère 3 g par jour comme acceptables en complément pour les adultes en bonne santé, et la réglementation espagnole sur les compléments prévoit la créatine monohydrate avec une dose maximale de 3 g par jour 7.
Si vous buvez du café tous les jours
Une revue de 10 études a conclu que prendre de la caféine tous les jours pendant une phase de charge pourrait interférer avec l'effet de la créatine. Une dose avant l'entraînement, en revanche, ne semble pas poser de problème 8. Nous vous l'expliquons dans créatine et caféine.
Sans charge
Votre premier mois de créatine, sans phase de charge
Commencer sans charge
- Une mesurette de 3 g par jour, tous les jours, y compris les jours de repos.
- Avec de la marge : si vous préparez une compétition ou commencez un cycle de force, commencez environ 4 semaines avant 1.
- Avec un repas, si cela vous arrange : la prendre avec des glucides, ou avec des glucides et des protéines, semble aider le muscle à retenir plus de créatine 2.
- Au moment qui vous est le plus facile : nous vous donnons des idées dans quand prendre la créatine.
Quand vos muscles seront-ils chargés ? Calculez-le avec notre calculateur de créatine. Et si vous voulez savoir pourquoi 3 g et pas 5, c'est dans combien de créatine prendre.
Si vous avez déjà fait la charge
Passez à 3 g par jour. Dans l'étude de Hultman, après la charge, 2 g par jour ont suffi à maintenir le muscle rempli pendant 4 semaines de plus 1. Votre mesurette quotidienne couvre cet entretien.
Si vous arrêtez un jour, pas d'inquiétude : la créatine musculaire revient peu à peu à son niveau normal. Il a fallu environ 30 jours dans l'étude de Hultman 1, et cela prend généralement 4 à 6 semaines, selon la Société internationale de nutrition sportive 2.
L'allégation officielle, avec 3 g par jour
Dans l'UE, l'allégation de santé de la créatine sur les performances repose sur une consommation journalière de 3 g :
- « La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée. » L'effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine. Elle s'adresse aux adultes qui pratiquent un exercice de haute intensité 9.
Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
Si vous avez plus de 55 ans, nous vous l'expliquons dans créatine après 50 ans. Et si vous avez une maladie rénale, parlez-en d'abord à votre médecin : l'AESAN indique que la créatine ne doit pas être utilisée dans ce cas 7.
Notre créatine
Notre Créatine monohydrate est pensée pour être prise sans charge : une mesurette de 3 g par jour. Le pot de 400 g correspond à environ 133 mesurettes, plus de 4 mois, soit 0,17 € par jour. Elle est micronisée à 200 mesh, sans goût et avec un seul ingrédient.
Vous trouverez tout ce que nous proposons pour la musculation dans force et muscle.
Questions fréquentes
La phase de charge de créatine est-elle obligatoire ?
Non. Avec 3 g par jour, la créatine musculaire atteint un niveau comparable à celui d'une charge en 4 semaines environ. La charge ne fait qu'accélérer le processus.
Combien de jours dure la phase de charge de créatine ?
Le protocole classique dure 5 à 7 jours, avec 5 g quatre fois par jour ou environ 0,3 g par kilo de poids corporel. On passe ensuite à une dose quotidienne d'entretien.
Que se passe-t-il si je ne fais pas de phase de charge ?
Rien : vous arrivez au même point un peu plus tard. Dans l'étude de Hultman, avec 3 g par jour, la créatine musculaire avait déjà augmenté de 12 % au bout de 14 jours et, à 28 jours, elle avait atteint un niveau comparable à celui de la charge.
La phase de charge fait-elle prendre du poids ?
C'est le plus fréquent : les premiers jours, le corps retient un peu d'eau, et la prise de poids est le seul effet secondaire qui revient régulièrement dans les études. À faible dose, un essai avec 2,3 g par jour pendant 6 semaines n'a trouvé aucune variation de poids.
Que faire après la phase de charge ?
Passez à 3 g par jour, tous les jours. Dans l'étude de Hultman, 2 g par jour ont suffi à maintenir le muscle rempli pendant les 4 semaines qui ont suivi la charge.
Sources
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. Voir la publication
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Voir la publication
- Harris RC, Söderlund K, Hultman E. Elevation of creatine in resting and exercised muscle of normal subjects by creatine supplementation. Clin Sci (Lond). 1992;83(3):367-374. Voir la publication
- Wang Z, Qiu B, Li R, Han Y, Petersen C, Liu S, Zhang Y, Liu C, Candow DG, Del Coso J. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength gains in adults <50 years of age: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2024;16(21):3665. Voir la publication
- Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. 2011;27(4):451-455. Voir la publication
- Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Res Sports Med. 2008;16(1):15-22. Voir la publication
- Comité scientifique de l'AESAN. Rapport sur le risque associé à la consommation de compléments alimentaires contenant de la créatine comme ingrédient. Revue du Comité scientifique de l'AESAN. 2024;39:47-62. Voir la publication
- Elosegui S, López-Seoane J, Martínez-Ferrán M, Pareja-Galeano H. Interaction between caffeine and creatine when used as concurrent ergogenic supplements: a systematic review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022;32(4):285-295. Voir la publication
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
