En 30 secondes
- Oui : en sèche, la créatine se prend comme d'habitude, 3 g par jour, la quantité de son allégation de santé autorisée dans l'UE.
- Après 4 jours de régime très hypocalorique, la masse non grasse a baissé de 1,4 % avec la créatine et de 2,4 % avec le placebo, pour une même perte de graisse dans les deux groupes.
- Elle n'ajoute pas de graisse : chez les moins de 50 ans pratiquant la musculation, le pourcentage de graisse a baissé de 1,19 % de plus qu'avec le placebo.
- La balance : avec une phase de charge, 1 à 3 kg de plus, surtout de l'eau ; avec 2,3 g par jour pendant 6 semaines, ni le poids ni l'eau corporelle n'ont changé.
Oui : la créatine se prend aussi en sèche, avec les mêmes 3 g par jour. « La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée » 1, et préserver votre entraînement en force est justement ce qui compte quand vous mangez moins. L'effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
Voici ce qui se passe pour vos muscles, votre graisse et votre balance, ce qui inquiète le plus pendant une sèche.
La créatine en sèche, en un coup d'œil
| Ce qui a été mesuré | Résultat | Étude |
|---|---|---|
| Masse non grasse pendant un régime très hypocalorique | Baisse de 1,4 % avec la créatine et de 2,4 % avec le placebo en 4 jours ; même perte de graisse | Rockwell et al., 2001 |
| Masse grasse avec musculation, moins de 50 ans | Le pourcentage de graisse a baissé de 1,19 % de plus qu'avec le placebo ; en kilos de graisse, pas de différence | Candow et al., 2023 : 12 études, 266 personnes |
| Masse grasse avec musculation, 50 ans et plus | Baisse plus forte du pourcentage de graisse et environ 0,5 kg de graisse perdue en plus, sans différence significative en kilos | Forbes et al. : 19 études, 609 adultes |
| Poids avec phase de charge | 1 à 3 kg de plus, surtout de l'eau | Antonio et al., 2021 |
| Poids avec une dose faible | Aucun changement avec 2,3 g par jour pendant 6 semaines | Rawson et al., 2011 |
Sources : Rockwell et al., 2001 ; Candow et al., 2023 ; Antonio et al., 2021 (qui reprend la méta-analyse de Forbes et al.) ; Rawson et al., 2011.
Pourquoi garder la créatine quand vous mangez moins
En sèche, l'objectif est de perdre de la graisse sans perdre de muscle ni de force. Le levier le plus important est de continuer la musculation, et c'est là que la créatine trouve sa place : son allégation autorisée vise les adultes qui pratiquent un exercice de haute intensité, avec 3 g par jour 1.
Un essai a été mené précisément dans cette situation. Des hommes pratiquant la musculation ont suivi pendant 4 jours un régime très hypocalorique, de 18 kcal par kilo et par jour, avec 20 g de créatine par jour ou un placebo 2 :
- Créatine dans le muscle : +15 à 16 % avec la créatine ; aucun changement avec le placebo.
- Masse non grasse : −1,4 % avec la créatine et −2,4 % avec le placebo.
- Graisse et poids : baisse identique dans les deux groupes, et perte de protéines mesurée dans les urines comparable.
- Sprints : le travail total sur 10 sprints de 6 secondes a augmenté de 3,8 % avec la créatine et baissé de 0,5 % avec le placebo, une tendance proche du seuil de significativité.
Autrement dit : même en mangeant moins, le muscle continue de remplir ses réserves de créatine. Il s'agissait d'une phase de charge de 4 jours ; au quotidien, avec 3 g, vous arrivez au même point en quelques semaines, comme vous le verrez plus bas.
La créatine aide-t-elle à perdre de la graisse ?
La créatine n'est pas un brûleur de graisse : son terrain, c'est la performance. Ce que l'on sait, c'est qu'elle n'ajoute pas de graisse et qu'avec la musculation, le pourcentage de graisse baisse un peu plus :
- Moins de 50 ans : dans 12 études portant sur 266 personnes pratiquant la musculation, le pourcentage de graisse a baissé de 1,19 % de plus qu'avec le placebo. En kilos de graisse, la différence n'était pas significative 3.
- 50 ans et plus : dans 19 études portant sur 609 adultes, le pourcentage de graisse a aussi davantage baissé, et le groupe créatine a perdu environ 0,5 kg de graisse de plus, sans que la différence soit significative 4.
Le pourcentage peut baisser sans que les kilos de graisse baissent autant si le reste, la masse maigre, augmente. Après avoir passé en revue les études, les experts concluent que la créatine n'augmente la masse grasse dans aucun groupe de population 4.
Pour la partie graisse, d'autres compléments sont utilisés en sèche. Nous les comparons dans brûleurs de graisse : lesquels fonctionnent selon les études.
La balance : de l'eau, pas de la graisse
C'est le point qui inquiète le plus. La créatine fait stocker davantage d'eau au muscle, et dans les programmes de musculation le poids peut augmenter de 1 à 2 kg en un mois 5. Selon les experts, cette rétention apparaît surtout au début, avec la phase de charge, qui ajoute souvent 1 à 3 kg, et il s'agit d'eau à l'intérieur de la cellule musculaire 4.
À faible dose, la balance ne s'en aperçoit même pas. Dans un essai avec 2,3 g par jour pendant 6 semaines, ni le poids ni l'eau corporelle n'ont changé, et la résistance à la fatigue sur des séries répétées s'est améliorée de 7 à 11 % par rapport au départ 6.
En sèche, donc :
- Pas de phase de charge. Commencez directement avec 3 g par jour. Nous comparons les deux protocoles dans phase de charge de la créatine.
- Si possible, commencez avant le régime, pour que l'eau du début ne fausse pas votre poids moyen.
- Suivez la moyenne de la semaine et votre tour de taille, pas une pesée isolée.
- Si vous concourez par catégorie de poids, évitez la phase de charge pendant les semaines de la pesée, à cause de ces 1 à 3 kg d'eau : les experts proposent de commencer directement par la dose quotidienne si votre poids vous préoccupe 4.
Avec ou sans phase de charge
Deux façons de commencer en pleine sèche
Comment la prendre en sèche
- Combien : 3 g par jour, une mesurette, y compris les jours de repos. C'est la quantité de l'allégation 1.
- Sans charge : dans les études, avec 3 à 5 g par jour, le muscle atteint un niveau comparable en 4 semaines environ 4. La quantité recommandée est de 3 g par jour, celle d'une mesurette de notre créatine et celle de l'allégation. Les détails sont dans combien de créatine prendre par jour.
- Quand : l'heure compte peu ; choisissez celle que vous n'oublierez pas. Nous l'expliquons dans quand prendre la créatine.
Créatine, protéines et CLA
La créatine s'ajoute à la base de toute sèche : un déficit modéré, assez de protéines, de la musculation et du sommeil. Tout est expliqué pas à pas dans le guide de la sèche.
Si vous visez aussi la partie graisse, le CLA a été étudié avec la créatine. 39 personnes de 65 à 85 ans ont fait de la musculation 2 jours par semaine pendant 6 mois, avec 5 g de créatine et 6 g de CLA par jour, ou avec un placebo. Le groupe supplémenté a gagné 2,1 kg de masse non grasse (0,9 kg avec le placebo) et perdu 1,9 kg de graisse (0,4 kg avec le placebo), et sa force en extension du genou a davantage progressé 7. Les autres études sur le CLA en musculation et en cardio se trouvent dans CLA et entraînement.
Précautions
- Sécurité : l'AESAN, l'agence espagnole de sécurité alimentaire, considère 3 g par jour comme sûrs et acceptables en complément chez l'adulte en bonne santé, et ne trouve aucune preuve que la créatine soit nocive pour la population générale 8.
- Reins : elle ne doit pas être prise en cas de maladie rénale préexistante. Si c'est votre cas, parlez-en à votre médecin 8.
- Prise de sang : la créatine fait monter la créatinine. Dans l'essai de 6 mois, elle a augmenté dans le groupe qui en prenait, sans changement de la clairance, l'examen qui montre comment le rein filtre 7. Si vous faites une prise de sang, signalez-le à votre médecin.
- Grossesse, allaitement ou traitement médical : parlez-en à votre médecin. Chez les mineurs, l'AESAN ne dispose pas de données de sécurité suffisantes 8.
Vous trouverez les autres questions dans les mythes de la créatine.
Notre créatine
Notre Créatine monohydrate est micronisée à 200 mesh, sans arôme et sans aucun autre ingrédient. Une mesurette correspond à 3 g : le pot de 400 g coûte 22,40 €, soit environ 0,17 € par jour. Fabriquée en Espagne sous certification IFS Food et BRCGS. Tout ce qui concerne cet objectif se trouve dans force et muscle.
Questions fréquentes
Peut-on prendre de la créatine en sèche ?
Oui, avec les mêmes 3 g par jour. Dans un essai avec 4 jours de régime très hypocalorique, la masse non grasse a baissé de 1,4 % avec la créatine et de 2,4 % avec le placebo, et la perte de graisse a été la même.
La créatine fait-elle retenir l'eau en sèche ?
Avec une phase de charge, il est courant de prendre 1 à 3 kg, surtout de l'eau, et cette rétention apparaît au début. Avec 2,3 g par jour pendant 6 semaines, ni le poids ni l'eau corporelle n'ont changé.
La créatine fait-elle grossir ?
Elle n'ajoute pas de graisse. Dans une méta-analyse chez les moins de 50 ans pratiquant la musculation, le pourcentage de graisse a baissé de 1,19 % de plus qu'avec le placebo. Ce qui peut augmenter au début, c'est l'eau contenue dans le muscle.
Faut-il faire une phase de charge en sèche ?
Ce n'est pas nécessaire. Sans charge, le muscle atteint un niveau comparable en 4 semaines environ : les études utilisent 3 à 5 g par jour, et la quantité recommandée est de 3 g par jour, celle de l'allégation autorisée. En plus, vous évitez le bond sur la balance de la phase de charge, souvent de 1 à 3 kg, surtout de l'eau.
Combien de créatine prendre en sèche ?
3 g par jour, la même quantité qu'en dehors du régime. L'AESAN, l'agence espagnole de sécurité alimentaire, considère 3 g par jour comme sûrs et acceptables en complément chez l'adulte en bonne santé.
Sources
- Règlement (UE) n° 432/2012 de la Commission du 16 mai 2012 établissant une liste des allégations de santé autorisées portant sur les denrées alimentaires, autres que celles faisant référence à la réduction du risque de maladie ainsi qu'au développement et à la santé infantiles. JO L 136 du 25.5.2012. Voir la publication
- Rockwell JA, Walberg Rankin J, Toderico B. Creatine supplementation affects muscle creatine during energy restriction. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(1):61-68. Voir la publication
- Candow DG, Prokopidis K, Forbes SC, Rusterholz F, Campbell BI, Ostojic SM. Resistance exercise and creatine supplementation on fat mass in adults < 50 years of age: a systematic review and meta-analysis. Nutrients. 2023;15(20):4343. Voir la publication
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. Voir la publication
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Voir la publication
- Rawson ES, Stec MJ, Frederickson SJ, Miles MP. Low-dose creatine supplementation enhances fatigue resistance in the absence of weight gain. Nutrition. 2011;27(4):451-455. Voir la publication
- Tarnopolsky M, Zimmer A, Paikin J, Safdar A, Aboud A, Pearce E, et al. Creatine monohydrate and conjugated linoleic acid improve strength and body composition following resistance exercise in older adults. PLoS One. 2007;2(10):e991. Voir la publication
- Comité scientifique de l'AESAN. Rapport sur le risque associé à la consommation de compléments alimentaires contenant de la créatine comme ingrédient. Revue du Comité scientifique de l'AESAN. 2024;39:47-62. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
