Creatina en definición: ¿sí o no?

Sí: la creatina se toma también en definición, con los mismos 3 g al día. «La creatina mejora el rendimiento físico en series sucesivas de ejercicios breves de alta intensidad» ¹, y conservar tu entrenamiento de fuerza es justo lo que te interesa cuando comes menos. El efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 3 g de creatina. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.

Te contamos qué pasa con tu músculo, con la grasa y con la báscula, que es lo que más preocupa en una definición.

La creatina en definición, de un vistazo

Por qué seguir con la creatina cuando comes menos

En definición, el objetivo es perder grasa sin perder músculo ni fuerza. La pieza que más pesa es seguir entrenando fuerza, y la creatina encaja ahí: su declaración autorizada es para adultos que hacen ejercicio de alta intensidad, con 3 g al día ¹.

Hay un ensayo hecho justo en esa situación. Hombres que entrenaban fuerza siguieron 4 días una dieta muy baja en calorías, de 18 kcal por kilo al día, con 20 g de creatina al día o placebo ²:

• Creatina en el músculo: subió un 15-16 % con creatina; con placebo, no cambió.
• Masa libre de grasa: bajó un 1,4 % con creatina y un 2,4 % con placebo.
• Grasa y peso: bajaron igual en los dos grupos, y la pérdida de proteína medida en la orina fue parecida.
• Sprints: el trabajo total en 10 sprints de 6 segundos subió un 3,8 % con creatina y bajó un 0,5 % con placebo, una tendencia que rozó la significación.

Es decir: aunque comas menos, el músculo sigue llenando sus depósitos de creatina. Fue una pauta de carga de 4 días; en el día a día, con 3 g llegas al mismo sitio en unas semanas, como verás más abajo.

¿La creatina ayuda a perder grasa?

La creatina no es un quemagrasas: su terreno es el rendimiento. Lo que sí sabemos es que no suma grasa y que, con entrenamiento de fuerza, el porcentaje de grasa baja algo más:

• Menores de 50 años: en 12 estudios con 266 personas que entrenaban fuerza, el porcentaje de grasa bajó un 1,19 % más que con placebo. En kilos de grasa, la diferencia no fue significativa ³.
• 50 años o más: en 19 estudios con 609 adultos, el porcentaje de grasa también bajó más, y el grupo de la creatina perdió unos 0,5 kg más de grasa, sin llegar a ser significativo ⁴.

El porcentaje puede bajar sin que bajen tanto los kilos de grasa si sube lo demás, la masa magra. Tras revisar los estudios, los expertos concluyen que la creatina no aumenta la grasa en ningún grupo de población ⁴.

Para la parte de la grasa, en definición se usan otros suplementos. Los comparamos en quemagrasas: cuáles funcionan según los estudios.

La báscula: agua, no grasa

Este es el punto que más preocupa. La creatina hace que el músculo guarde más agua, y en programas de fuerza el peso puede subir 1-2 kg en un mes ⁵. Según los expertos, esa retención aparece sobre todo al principio, con la fase de carga, que suele sumar 1-3 kg, y es agua dentro de la célula muscular ⁴.

Con dosis bajas, la báscula ni se entera. En un ensayo con 2,3 g al día durante 6 semanas, ni el peso ni el agua corporal cambiaron, y la resistencia a la fatiga en series repetidas mejoró entre un 7 y un 11 % respecto al inicio ⁶.

Así que, en definición:

1. Sin fase de carga. Empieza directamente con 3 g al día. Comparamos las dos pautas en fase de carga de creatina.
2. Si puedes, empieza antes de la dieta, para que el agua del principio no te descoloque la media del peso.
3. Mira la media semanal y la cintura, no un día suelto en la báscula.
4. Si compites por categorías de peso, evita la carga en las semanas del pesaje, por esos 1-3 kg de agua: los expertos proponen empezar directamente con la dosis diaria si te preocupa el peso ⁴.

Con carga o sin carga

Dos formas de empezar en plena definición

Cómo tomarla en definición

• Cuánta: 3 g al día, un cacito, también los días de descanso. Es la cantidad de la declaración ¹.
• Sin carga: en los estudios, con 3-5 g al día, el músculo llega a un nivel parecido en unas 4 semanas ⁴. La cantidad recomendada para tomar es 3 g al día, la de un cacito de nuestra creatina y la de la declaración. Lo tienes en cuánta creatina tomar.
• Cuándo: la hora importa poco; elige la que no se te olvide. Te lo explicamos en cuándo tomar la creatina.

Creatina, proteína y CLA

La creatina suma sobre la base de toda definición: un déficit moderado, proteína suficiente, fuerza y sueño. Lo tienes paso a paso en la guía de definición.

Si buscas también la parte de la grasa, el CLA se ha estudiado junto a la creatina. 39 personas de 65 a 85 años entrenaron fuerza 2 días por semana durante 6 meses, con 5 g de creatina y 6 g de CLA al día, o con placebo. El grupo del suplemento ganó 2,1 kg de masa libre de grasa (0,9 kg con placebo) y perdió 1,9 kg de grasa (0,4 kg con placebo), y su fuerza en la extensión de rodilla mejoró más ⁷. Tienes el resto de estudios del CLA con pesas y con cardio en CLA y entrenamiento.

Precauciones

• Seguridad: la AESAN considera seguros y aceptables 3 g al día como complemento para adultos sanos, y no encuentra pruebas de que la creatina sea perjudicial en la población general ⁸.
• Riñón: no debe tomarse con una enfermedad renal previa. Si es tu caso, consúltalo con tu médico ⁸.
• Análisis de sangre: la creatina sube la creatinina. En el ensayo de 6 meses subió en el grupo que la tomaba, sin cambios en el aclaramiento, la prueba de cómo filtra el riñón ⁷. Si te haces un análisis, díselo a tu médico.
• Embarazo, lactancia o medicación: consúltalo con tu médico. En menores, la AESAN no tiene datos suficientes de seguridad ⁸.

Tienes el resto de dudas en mitos de la creatina.

Nuestra creatina

Nuestra Creatina monohidrato es micronizada a 200 mesh, sin sabor y sin ningún otro ingrediente. Un cacito son 3 g: el bote de 400 g cuesta 22,40 €, unos 0,17 € al día. Fabricada en España con certificación IFS Food y BRCGS. Tienes todo lo de este objetivo en fuerza y músculo.