En 30 secondes
- Rétention d'eau : il est courant de prendre 1 à 2 kg le premier mois, surtout de l'eau. Ce n'est pas du gras.
- Reins : selon l'AESAN, rien ne prouve qu'elle soit nocive dans la population générale. Si vous avez une maladie rénale, consultez votre médecin avant d'en prendre.
- Cheveux : le mythe vient d'une seule étude de 2009 qui a mesuré une hormone, pas la chute de cheveux, et qui n'a jamais été reproduite.
- Ce n'est pas un anabolisant : c'est un composé que votre corps fabrique et que vous consommez avec la viande et le poisson.
La créatine est étudiée depuis des décennies et traîne toujours les mêmes mythes. En 2021, un groupe international d'experts a passé en revue les plus répandus, un par un 1. Nous vous résumons ce qu'ils disent, eux et d'autres sources.
« Elle fait de la rétention d'eau »
En partie, oui. Il est courant de prendre 1 à 2 kg le premier mois, surtout de l'eau 4. Les experts précisent que, quand elle apparaît, c'est généralement au début et de façon passagère 1. Et ce n'est pas du gras.
Créatine et analyse de sang
Si vous prenez de la créatine et faites une analyse
« Elle abîme les reins »
Selon l'AESAN, rien ne prouve que la créatine soit nocive dans la population générale 2. Les experts attribuent le mythe à des malentendus sur la façon dont elle est métabolisée et à un seul cas clinique de 1998 1.
Ce qui se produit bel et bien : la créatine fait monter la créatinine dans le sang, un marqueur utilisé pour évaluer les reins 1. Si vous faites une analyse, dites à votre médecin que vous en prenez pour qu'il l'interprète correctement. Et si vous avez une maladie rénale, consultez votre médecin avant d'en prendre 2.
L'origine du mythe des cheveux
Une étude de 2009 qui n'a jamais été reproduite
« Elle fait tomber les cheveux »
Le mythe vient d'une seule étude de 2009 chez 20 joueurs de rugby. Après une semaine de charge à 25 g par jour, leur dihydrotestostérone (DHT), une hormone liée à l'alopécie, a augmenté de 56 % 3.
Mais cette étude n'a pas mesuré la chute de cheveux, et les experts rappellent que de nombreux types d'entraînement font aussi monter la DHT, que le résultat n'a jamais été reproduit et que d'autres études n'ont pas trouvé cette hausse 1.
« C'est un anabolisant »
Non. La créatine est un composé que votre corps fabrique à partir de trois acides aminés, environ 1 g par jour, et que vous consommez avec la viande et le poisson 4. Ce n'est ni une hormone ni un stéroïde.
« Elle fait grossir »
Le poids du premier mois est surtout de l'eau dans le muscle 4. Une portion de 3 g n'apporte pas de calories notables. Les experts rangent la prise de gras parmi les mythes qu'ils ont passés en revue 1. Si vous courez et que ce poids vous inquiète, nous en parlons dans créatine et course à pied.
Créatine par jour
Combien de créatine par jour : votre corps, la dose et la charge
« Il faut faire une charge et des cycles »
Pas non plus. Les experts comptent parmi les mythes l'idée qu'une phase de charge soit nécessaire 1. Selon les NIH des États-Unis, elle se prend aussi sans charge, avec environ 3 à 6 g par jour pendant 3 à 4 semaines 4. Et concernant les cycles, il existe des études allant jusqu'à 5 ans de prise, avec une bonne tolérance chez les personnes en bonne santé 5. Nous vous l'expliquons dans quand prendre la créatine.
Ce qui est bel et bien démontré
La créatine est l'un des rares compléments ayant des allégations autorisées dans l'UE. « La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée. » L'effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine. Et elle est sûre et bien tolérée chez les personnes en bonne santé, avec des études allant jusqu'à 5 ans 5. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
Questions fréquentes
La créatine fait-elle de la rétention d'eau ?
Il est courant de prendre 1 à 2 kg le premier mois, surtout de l'eau. Selon les experts qui ont passé en revue les données, quand elle apparaît, c'est généralement au début et de façon passagère. Ce n'est pas du gras.
La créatine abîme-t-elle les reins ?
Selon l'AESAN, rien ne prouve qu'elle soit nocive dans la population générale. La créatine fait monter la créatinine dans le sang, un marqueur utilisé pour évaluer les reins, et cela peut prêter à confusion lors d'une analyse : dites-le à votre médecin. Si vous avez une maladie rénale, consultez votre médecin avant d'en prendre.
La créatine fait-elle tomber les cheveux ?
Rien ne le prouve. Le mythe vient d'une étude de 2009 chez 20 joueurs de rugby, dans laquelle la dihydrotestostérone, une hormone liée à l'alopécie, a augmenté. Elle n'a pas mesuré la chute de cheveux et son résultat n'a pas été reproduit.
La créatine est-elle un anabolisant ?
Non. C'est un composé que votre corps fabrique à partir de trois acides aminés, environ 1 g par jour, et que vous consommez avec la viande et le poisson. Ce n'est ni une hormone ni un stéroïde.
La créatine fait-elle grossir ?
Le poids pris au début est surtout de l'eau à l'intérieur du muscle, pas du gras. Une portion de 3 g n'apporte pas de calories notables.
Sources
- Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:13. Voir la publication
- Comité scientifique de l'AESAN. Rapport sur le risque associé à la consommation de compléments alimentaires contenant de la créatine comme ingrédient. Revue du Comité scientifique de l'AESAN. 2024;39:47-62. Voir la publication
- van der Merwe J, Brooks NE, Myburgh KH. Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clin J Sport Med. 2009;19(5):399-404. Voir la publication
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Voir la publication
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
