En 30 secondes
- L'heure compte peu : ce qui compte, c'est de la prendre tous les jours, y compris les jours de repos.
- Inutile de faire une phase de charge : avec 3 g par jour, les muscles atteignent le même niveau en 4 semaines environ.
- L'AESAN considère 3 g par jour comme sûrs en complément ; les charges de 20 g dépassent cette quantité.
- Inutile de faire des cycles ou des pauses : les études de sécurité couvrent plusieurs années d'utilisation.
L'heure compte peu : ce qui remplit vos muscles, c'est d'en prendre tous les jours, que vous vous entraîniez ou non. Pas besoin non plus de phase de charge : avec 3 g par jour, vous atteignez le même niveau en 4 semaines environ 1. Et rien ne prouve qu'il faille faire des pauses 3.
Pour ne pas l'oublier
Trois moments faciles pour votre mesurette quotidienne
Comment l'intégrer à votre journée
La créatine n'agit pas comme un pré-workout qui fait effet sur le moment. Elle agit en remplissant vos muscles peu à peu et en les maintenant pleins. C'est pourquoi ce qui compte, c'est de la prendre tous les jours, y compris les jours de repos, au moment où il vous est le plus facile de vous y tenir.
Quelques idées pour ne pas l'oublier :
- Dans votre boisson d'entraînement : dans la gourde, avec votre boisson isotonique. Nous vous expliquons comment dans créatine et boisson isotonique.
- Au petit-déjeuner : dans le jus, le café au lait ou le yaourt.
- Dans votre shake : si vous prenez des protéines après l'entraînement.
La prendre avec un repas qui apporte des glucides et des protéines peut aider un peu le muscle à la retenir, mais ce n'est pas indispensable 3.
Avec ou sans charge
20 g ou 3 g par jour : le même niveau dans le muscle
Faut-il charger à 20 g par jour ?
Non. Dans l'étude de Hultman, la créatine musculaire a atteint le même niveau avec les deux protocoles 1 :
| Protocole | Quand le maximum est atteint |
|---|---|
| 20 g par jour (4 × 5 g) pendant 6 jours | En une semaine |
| 3 g par jour | En 4 semaines environ, au même niveau |
Source : Hultman et al., 1996.
La charge sert seulement à y arriver plus tôt. De plus, ses 20 g par jour dépassent les 3 g par jour que l'AESAN, l'agence espagnole de sécurité alimentaire, considère comme sûrs et acceptables en complément pour les adultes en bonne santé 2, ainsi que la dose journalière recommandée sur notre étiquette. Avec 3 g par jour, vous arrivez au même point, simplement quelques semaines plus tard. Nous l'expliquons en détail dans phase de charge de créatine.
Pour savoir quand vos muscles seront saturés, utilisez notre calculateur de créatine.
Cycles et pauses
Rien ne prouve qu'il faille arrêter
Faut-il faire des cycles ou des pauses ?
Rien ne prouve que ce soit nécessaire. La Société internationale de nutrition sportive recense des études de sécurité allant jusqu'à 5 ans chez des personnes en bonne santé 3. Si vous arrêtez, il ne se passe rien de particulier : dans l'étude de Hultman, les muscles sont revenus à leur niveau normal environ 30 jours après l'arrêt 1.
Ce que vous remarquerez
- Le poids : il est courant de prendre 1 à 2 kg le premier mois, surtout de l'eau 4.
- À l'entraînement : c'est le domaine de son allégation autorisée. « La créatine améliore les capacités physiques en cas de séries successives d'exercices très intenses de courte durée. » L'effet bénéfique est obtenu par la consommation journalière de 3 g de créatine.
Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
Ce que vous ne ressentirez pas, c'est un « coup de fouet » : ce n'est pas un stimulant.
Questions fréquentes
Vaut-il mieux prendre la créatine avant ou après l'entraînement ?
La différence est faible, voire nulle. Ce qui compte, c'est de la prendre tous les jours, au moment où il vous est le plus facile de vous y tenir, y compris les jours de repos.
La phase de charge de créatine est-elle nécessaire ?
Non. Avec 3 g par jour, les muscles atteignent le même niveau de créatine en 4 semaines environ qu'avec une charge de 20 g par jour pendant 6 jours. La charge permet seulement d'y arriver plus tôt, et elle dépasse les 3 g par jour que l'AESAN, l'agence espagnole de sécurité alimentaire, considère comme sûrs en complément.
Faut-il prendre de la créatine les jours de repos ?
Oui. La créatine agit en maintenant vos muscles saturés, et cela dépend d'une prise quotidienne, que vous vous entraîniez ou non.
Faut-il faire des pauses avec la créatine ?
Rien ne prouve que ce soit nécessaire. La Société internationale de nutrition sportive recense des études de sécurité allant jusqu'à 5 ans. Si vous arrêtez, vos muscles reviennent à leur niveau normal en 30 jours environ.
Sources
- Hultman E, Söderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. 1996;81(1):232-237. Voir la publication
- Comité scientifique de l'AESAN. Rapport sur le risque associé à la consommation de compléments alimentaires contenant de la créatine comme ingrédient. Revue du Comité scientifique de l'AESAN. 2024;39:47-62. Voir la publication
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. Voir la publication
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for exercise and athletic performance: fact sheet for health professionals. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis.
