En 30 secondes
- Dans une méta-analyse de 20 essais, le CLA associé à l'exercice a réduit davantage la masse grasse que l'exercice seul, sans différence de performance.
- Avec de la musculation 3 jours par semaine pendant 7 semaines, le groupe CLA a gagné 1,4 kg de masse maigre et perdu 0,8 kg de graisse ; le groupe placebo a gagné 0,2 kg de masse maigre et 0,4 kg de graisse.
- Avec 30 minutes d'exercice aérobie 3 jours par semaine, la plus forte baisse de graisse, de tour de taille et de tour de hanches a été obtenue en associant CLA et exercice.
- Il se prend au cours des repas, quelle que soit l'heure de votre séance, car il ne contient pas de stimulants.
Le CLA et l'entraînement s'additionnent sur la graisse, pas sur la performance. Dans une méta-analyse de 20 essais, les personnes qui prenaient du CLA tout en s'entraînant ont réduit davantage leur masse grasse que celles qui s'entraînaient seulement, sans différence de performance 1. Voici ce qui a été mesuré en musculation et en cardio, et comment l'intégrer à votre semaine. La réponse générale, avec dose et horaires, se trouve dans CLA : à quoi ça sert.
Ce que disent les études sur le CLA et l'exercice
La revue la plus complète a réuni 20 essais, 18 randomisés et 2 croisés, qui comparaient le CLA associé à l'exercice à l'exercice seul 1. Ses conclusions :
- Masse grasse : elle a davantage baissé avec le CLA et l'exercice réunis qu'avec l'exercice seul.
- Où l'effet était le plus net : chez les personnes ayant un IMC de 25 ou plus, chez les femmes et dans les interventions de plus de 4 semaines.
- Poids et performance : pas de différence significative entre les groupes.
- Sécurité : les effets indésirables n'étaient pas significativement plus fréquents qu'avec l'exercice seul.
Si la balance ne bouge pas, cela ne veut pas dire que rien ne se passe. En musculation, une partie de ce que vous perdez en graisse se regagne en masse maigre, comme vous le verrez dans le premier essai du tableau. Mieux vaut donc mesurer votre tour de taille, et pas seulement vous peser.
| Étude | Entraînement | CLA par jour | Résultat |
|---|---|---|---|
| Liang et al., 2023 : méta-analyse de 20 essais | Musculation ou aérobie | Selon l'essai | Plus de graisse perdue qu'avec l'exercice seul ; pas de différence de poids ni de performance |
| Pinkoski et al., 2006 : 76 personnes, 7 semaines | Musculation, 3 jours par semaine | 5 g | +1,4 kg de masse maigre (+0,2 kg avec placebo) et −0,8 kg de graisse (+0,4 kg avec placebo) |
| Tarnopolsky et al., 2007 : 39 personnes de 65 à 85 ans, 6 mois | Musculation, 2 jours par semaine | 6 g, avec 5 g de créatine | +2,1 kg de masse non grasse (+0,9 kg avec placebo) et −1,9 kg de graisse (−0,4 kg avec placebo) |
| Colakoglu et al., 2006 : 44 femmes, 6 semaines | Aérobie, 30 minutes, 3 jours par semaine | 3,6 g | La plus forte baisse de graisse, de tour de taille et de tour de hanches, avec CLA et exercice associés |
| Jenkins et al., 2014 : 33 hommes, 6 semaines | Aérobie, 30 minutes, 2 jours par semaine | 8 ml d'huile de CLA | La capacité de travail au seuil de fatigue a progressé autant qu'avec le placebo |
Sources : Liang et al., 2023 ; Pinkoski et al., 2006 ; Tarnopolsky et al., 2007 ; Colakoglu et al., 2006 ; Jenkins et al., 2014.
CLA et musculation
L'essai le plus cité en musculation a réuni 76 personnes qui se sont entraînées 3 jours par semaine pendant 7 semaines, avec 5 g de CLA par jour ou un placebo 2 :
- Masse maigre : +1,4 kg avec le CLA, contre +0,2 kg avec le placebo.
- Graisse : −0,8 kg avec le CLA, contre +0,4 kg avec le placebo.
- Dégradation des protéines musculaires : son marqueur urinaire, la 3-méthylhistidine, est restée stable avec le CLA et a augmenté avec le placebo.
- Force : chez les hommes du groupe CLA, le développé couché a davantage progressé.
L'autre essai de longue durée a porté sur 39 personnes de 65 à 85 ans. Elles ont fait de la musculation 2 jours par semaine pendant 6 mois, avec 6 g de CLA et 5 g de créatine par jour, ou avec un placebo 3. Le groupe supplémenté a gagné 2,1 kg de masse non grasse (0,9 kg avec le placebo) et perdu 1,9 kg de graisse (0,4 kg avec le placebo).
Sa force en extension du genou et son endurance musculaire au chest press et au curl biceps ont aussi davantage progressé 3. Comme les participants prenaient les deux en même temps, impossible de distinguer la part du CLA de celle de la créatine. Si vous en prenez déjà, nous vous expliquons pourquoi la garder quand vous mangez moins dans créatine en sèche. Si vous avez passé 40 ans, vous trouverez comment organiser votre musculation dans s'entraîner après 40 ans.
CLA et musculation
Ce qu'a mesuré l'essai de 7 semaines de musculation
CLA et cardio
En aérobie, l'étude la plus claire a porté sur 44 femmes jeunes et en bonne santé, réparties en quatre groupes : CLA, exercice, CLA et exercice, et contrôle. Elles ont pris 3,6 g de CLA par jour pendant 6 semaines, et l'exercice consistait en 30 minutes d'aérobie, 3 jours par semaine 4 :
- Graisse, tour de taille et tour de hanches : ils ont baissé dans les trois groupes qui faisaient quelque chose, par rapport au groupe contrôle. Les plus grands changements sont venus de l'association du CLA et de l'exercice.
- Endurance : elle a progressé dans les groupes qui s'entraînaient, avec ou sans CLA.
Un second essai, mené chez 33 hommes, a ajouté le CLA à 6 semaines d'exercice aérobie modéré, 30 minutes 2 jours par semaine. Leur capacité de travail au seuil de fatigue a progressé autant avec le CLA qu'avec le placebo 5.
Ce qu'il faut en retenir : la condition physique, c'est le cardio qui l'apporte, et le CLA joue sur la composition corporelle. Si vous hésitez entre le faire à jeun ou après avoir mangé, la réponse est dans cardio à jeun. Et si vous voulez les études menées chez les femmes, consultez CLA chez la femme.
Quand prendre le CLA si vous vous entraînez
Au cours des repas, quelle que soit l'heure de votre séance. Il ne contient ni caféine ni synéphrine : vous n'avez donc pas à le caler sur l'heure de l'entraînement ni sur celle du coucher.
| Moment | Que prendre |
|---|---|
| Petit-déjeuner | 1 capsule de CLA avec un verre d'eau |
| Déjeuner | 1 capsule de CLA avec un verre d'eau |
| 30 minutes avant l'entraînement (si vous en prenez) | 20 ml de L-Carnitine liquide |
| Cardio long ou par temps chaud (si vous en prenez) | Isotonique Nitrus dans 400-500 ml d'eau |
| Dîner | 1 capsule de CLA avec un verre d'eau |
3 capsules par jour apportent 2 400 mg de CLA. Ne dépassez pas la dose indiquée sur l'étiquette.
Si vous y ajoutez la L-carnitine, elle se prend 30 minutes avant l'entraînement. Nous vous expliquons comment les organiser dans CLA et L-carnitine ensemble, et nous les comparons aux brûleurs de graisse à la caféine dans brûleurs de graisse : lesquels fonctionnent.
Combien de temps le prendre
Le CLA demande de la régularité. Dans la méta-analyse avec exercice, l'effet est apparu dans les interventions de plus de 4 semaines 1. Dans la méta-analyse de référence, avec 18 essais et 3,2 g par jour, les participants ont perdu 0,09 kg de graisse de plus par semaine qu'avec le placebo, et l'effet augmentait de façon linéaire jusqu'à 6 mois 6. Parmi ces essais, certains portaient sur des personnes qui faisaient de la musculation et d'autres sur des personnes qui faisaient de l'exercice 3 fois par semaine 6. Les délais sont détaillés dans combien de temps met le CLA à agir.
L'EFSA considère comme sûre la prise de 3 à 3,5 g de CLA par jour pendant 6 mois 7. Une sèche dure rarement plus longtemps ; si vous voulez continuer, parlez-en à votre médecin. Si vous êtes enceinte, diabétique ou sous traitement, parlez-en d'abord à votre médecin. L'horaire capsule par capsule se trouve dans comment prendre le CLA.
Musculation et cardio dans votre semaine
Dans les essais, la musculation se faisait 2 à 3 jours par semaine 2 3 et l'aérobie, 30 minutes, 2 à 3 jours par semaine 4 5. Une semaine qui tient dans n'importe quel agenda :
- Musculation, 2 à 3 jours. Corps entier : un squat, un mouvement de poussée et un mouvement de tirage. Pourquoi elle protège vos muscles quand vous mangez moins : musculation et perte de graisse.
- Cardio, 2 à 3 jours de 30 minutes. Marche rapide, vélo ou elliptique.
- La base, chaque jour. Un déficit modéré, des protéines à chaque repas et un bon sommeil. Tout est expliqué pas à pas dans le guide de la sèche.
Questions fréquentes
Le CLA se prend-il avant ou après l'entraînement ?
Au cours des repas, quelle que soit l'heure de la séance.
Le CLA augmente-t-il la force ou le muscle ?
Dans un essai de 7 semaines de musculation avec 5 g par jour, le groupe CLA a gagné 1,4 kg de masse maigre, contre 0,2 kg avec le placebo, et chez les hommes le développé couché a davantage progressé. Dans la méta-analyse de 20 essais, il n'y a pas eu de différence de performance : son terrain, c'est la composition corporelle.
Le CLA est-il utile si je fais du cardio ?
Chez 44 femmes qui faisaient 30 minutes d'exercice aérobie 3 jours par semaine, la plus forte baisse de graisse, de tour de taille et de tour de hanches a été obtenue en associant CLA et exercice. L'endurance a progressé dans les groupes qui s'entraînaient, avec ou sans CLA.
Puis-je prendre du CLA si je m'entraîne le soir ?
Oui. Le CLA ne contient ni caféine ni synéphrine : vous pouvez prendre votre capsule au dîner, même si vous vous entraînez tard.
Au bout de combien de temps voit-on l'effet du CLA si l'on s'entraîne ?
Les études le mesurent en semaines et en mois. Dans la méta-analyse sur le CLA et l'exercice, l'effet est apparu dans les interventions de plus de 4 semaines, et dans la méta-analyse de référence, il augmentait jusqu'à 6 mois.
Sources
- Liang CW, Cheng HY, Lee YH, Liou TH, Liao CD, Huang SW. Effects of conjugated linoleic acid and exercise on body composition and obesity: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(4):397-415. Voir la publication
- Pinkoski C, Chilibeck PD, Candow DG, Esliger D, Ewaschuk JB, Facci M, et al. The effects of conjugated linoleic acid supplementation during resistance training. Med Sci Sports Exerc. 2006;38(2):339-348. Voir la publication
- Tarnopolsky M, Zimmer A, Paikin J, Safdar A, Aboud A, Pearce E, et al. Creatine monohydrate and conjugated linoleic acid improve strength and body composition following resistance exercise in older adults. PLoS One. 2007;2(10):e991. Voir la publication
- Colakoglu S, Colakoglu M, Taneli F, Cetinoz F, Turkmen M. Cumulative effects of conjugated linoleic acid and exercise on endurance development, body composition, serum leptin and insulin levels. J Sports Med Phys Fitness. 2006;46(4):570-577. Voir la publication
- Jenkins NDM, Buckner SL, Baker RB, Bergstrom HC, Cochrane KC, Weir JP, et al. Effects of 6 weeks of aerobic exercise combined with conjugated linoleic acid on the physical working capacity at fatigue threshold. J Strength Cond Res. 2014;28(8):2127-2135. Voir la publication
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Voir la publication
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
