En 30 secondes
- Dans un essai de 6 mois avec 3,4 g de CLA par jour, les 84 femmes participantes ont perdu 1,3 kg de graisse de plus qu'avec le placebo.
- Dans une méta-analyse de 20 essais associant CLA et exercice, le CLA a ajouté de la perte de graisse, et l'effet était significatif chez les femmes.
- Chez 81 femmes ménopausées, 16 semaines de CLA ont laissé 4 % de graisse totale en moins et 7 % de moins dans le bas du corps que le groupe témoin.
- L'EFSA considère comme sûre la prise de 3-3,5 g par jour pendant 6 mois.
Oui : le CLA a été étudié chez les femmes, surtout sur la graisse corporelle. Dans un essai de 6 mois qui a analysé les femmes séparément, les 84 participantes ont perdu 1,3 kg de graisse de plus qu'avec le placebo 1. Et après la ménopause, 16 semaines de CLA ont laissé 4 % de graisse totale en moins que le groupe témoin 3. La réponse générale, pour les hommes comme pour les femmes, se trouve dans CLA : à quoi ça sert.
Qu'est-ce que le CLA
Le CLA, ou acide linoléique conjugué, est un mélange de formes de l'acide linoléique dont les doubles liaisons sont placées autrement. On le trouve surtout dans les produits laitiers et la viande de bœuf 10, mais en petites quantités.
Beaucoup d'essais mélangent hommes et femmes, et dans plusieurs, les femmes sont majoritaires. D'autres ont été menés uniquement chez des femmes : jeunes, en surpoids ou après la ménopause. Voici ce qu'ils ont trouvé.
Niveau de preuve par résultat
| Résultat | Preuves | Ce que disent les données |
|---|---|---|
| Graisse corporelle chez les femmes en surpoids | Modérée | 1,3 kg de graisse en moins qu'avec le placebo chez 84 femmes pendant 6 mois ; pourcentage de graisse plus bas dans un autre essai de 24 semaines. |
| CLA associé à l'exercice | Modérée | Plus de graisse perdue qu'avec l'exercice seul dans 20 essais ; effet significatif chez les femmes. |
| Graisse après la ménopause | Préliminaire | 4 % de graisse totale en moins et 7 % de moins dans le bas du corps dans un essai de 16 semaines. |
| CLA associé à un régime | Préliminaire | La graisse a commencé à baisser dès 30 jours dans un essai portant sur 14 femmes. |
| Sécurité | Élevée | L'EFSA le considère comme sûr à 3-3,5 g par jour pendant 6 mois. |
L'évaluation est la nôtre, à partir du nombre d'études, de leur qualité et de la cohérence des résultats.
Les études clés
| Étude | Type | Échantillon | Résultat |
|---|---|---|---|
| Gaullier et al., 2007 | Essai contre placebo | 118 adultes ; 84 femmes dans l'analyse principale | 6 mois avec 3,4 g par jour : 1,2 kg de graisse en moins qu'avec le placebo dans l'ensemble et 1,3 kg chez les femmes, surtout dans les jambes. 1 |
| Liang et al., 2023 | Méta-analyse | 20 essais avec CLA et exercice | Plus de graisse perdue qu'avec l'exercice seul. Effet significatif chez les femmes, avec un IMC de 25 ou plus et dans les interventions de plus de 4 semaines. 2 |
| Raff et al., 2009 | Essai contrôlé | 81 femmes ménopausées en bonne santé | 16 semaines avec 5,5 g par jour : 4 % de graisse totale en moins et 7 % de moins dans le bas du corps qu'avec l'huile d'olive. 3 |
| Gaullier et al., 2004 | Essai contre placebo | 180 hommes et femmes en surpoids | Un an avec 3,4-3,6 g par jour : entre 6,9 et 8,7 % de masse grasse en moins qu'avec le placebo. 4 |
| López-Plaza et al., 2013 | Essai contre placebo | 38 adultes en surpoids, dont 29 femmes | 24 semaines avec 3 g par jour dans du lait : seul le groupe CLA a perdu du poids, du tour de taille et du pourcentage de graisse. 5 |
| Colakoglu et al., 2006 | Essai | 44 jeunes femmes en bonne santé | 6 semaines avec 3,6 g par jour : la plus forte baisse de graisse, de tour de taille et de hanches est venue de l'association CLA et exercice aérobie. 6 |
| Carvalho et al., 2012 | Essai contre placebo | 14 femmes atteintes du syndrome métabolique | 90 jours avec 3 g par jour et un régime : la graisse a baissé dès 30 jours et de 3,3 % à 90 jours, contre 2,0 % avec le placebo. 7 |
Essai contre placebo, 6 mois
84 femmes : CLA contre placebo
84 femmes, 6 mois : 1,3 kg de graisse en moins
Cet essai a analysé les femmes séparément. 118 adultes en surpoids ou obèses y ont participé, avec un IMC de 28 à 32, sans régime particulier. Ils ont pris 3,4 g de CLA par jour ou un placebo pendant 6 mois 1.
L'analyse principale comptait 84 femmes et 21 hommes. Dans l'ensemble, le CLA a laissé 1,2 kg de graisse en moins que le placebo. Chez les femmes, 1,3 kg de moins 1.
La baisse s'est concentrée dans les jambes, avec 0,8 kg de graisse en moins qu'avec le placebo. Le rapport taille-hanches a aussi diminué 1.
Un an d'essai chez des hommes et des femmes
Un essai d'un an contre placebo a suivi 180 hommes et femmes en surpoids, qui mangeaient normalement. Ils ont pris 3,4 ou 3,6 g de CLA par jour, selon la forme 4.
À la fin, leur masse grasse était 6,9 à 8,7 % en dessous de celle du groupe placebo 4. Nous vous le présentons avec les méta-analyses dans CLA : ce que disent les études.
CLA et exercice : l'effet a été observé chez les femmes
Une méta-analyse a réuni 20 essais comparant le CLA associé à l'exercice avec l'exercice seul. Avec le CLA, la graisse corporelle a davantage baissé 2.
En séparant les résultats, l'effet était significatif dans trois cas 2 :
- Chez les femmes.
- Avec un IMC de 25 ou plus.
- Dans les interventions de plus de 4 semaines.
De plus, le CLA n'a pas augmenté de façon significative les effets indésirables 2.
Un exemple chez de jeunes femmes : 44 participantes en bonne santé ont pris 3,6 g de CLA par jour pendant 6 semaines, avec ou sans 30 minutes d'aérobie, 3 jours par semaine. La graisse, le tour de taille et les hanches ont diminué dans les groupes qui ont pris du CLA, fait de l'exercice ou les deux, par rapport au groupe témoin. La plus forte baisse est venue de l'association CLA et exercice 6.
Un essai avec du CLA dans le lait
Un essai publié dans la revue Nutrición Hospitalaria a testé le CLA dans du lait écrémé chez 38 adultes en surpoids, de 30 à 55 ans. 29 étaient des femmes. Pendant 24 semaines, ils ont pris 3 g de CLA par jour ou de l'huile d'olive 5.
Seul le groupe CLA a diminué de façon significative 5 :
- Le poids : de 74,4 à 73,5 kg.
- Le tour de taille : de 91,5 à 90,7 cm.
- Le pourcentage de graisse : de 38,6 à 36,7 %.
Aucun effet indésirable n'a été observé 5.
CLA associé à un régime
Graisse corporelle perdue : CLA contre placebo
Avec un régime : la graisse a baissé plus tôt
Un autre essai a suivi 14 femmes sédentaires atteintes du syndrome métabolique pendant 90 jours. Toutes ont suivi un régime hypocalorique, les unes avec 3 g de CLA par jour et les autres avec un placebo 7.
Avec le CLA, la graisse corporelle a baissé dès 30 jours, de 2,7 %, et de 3,3 % à 90 jours. Avec le placebo, elle n'a baissé qu'à 90 jours, de 2,0 % 7.
CLA et ménopause
Un essai a été mené précisément à cette période. 81 femmes ménopausées en bonne santé y ont participé, en prenant 5,5 g de CLA par jour ou de l'huile d'olive pendant 16 semaines 3.
Avec le CLA, elles ont terminé avec 4 % de graisse totale en moins que le groupe témoin. Dans le bas du corps, la différence était de 7 %, mesurée par DEXA 3.
Notez qu'il a utilisé plus de CLA que la quantité évaluée par l'EFSA, 3-3,5 g par jour 9. Suivez toujours la dose de votre étiquette.
Si vous êtes à cette période de votre vie, nous vous expliquons ce qui change dans votre corps et ce qui marche, avec la musculation, les protéines et le mouvement, dans perdre de la graisse à la ménopause.
Comment le prendre
Une capsule à chaque repas principal
CLA : dosage et quand le prendre
- Dose quotidienne : les essais chez les femmes ont utilisé 3-3,6 g par jour 1 5 6 7. L'EFSA considère comme sûre la prise de 3-3,5 g par jour pendant 6 mois 9.
- Avant ou après manger ? Au cours des repas. Vous avez le détail dans comment prendre le CLA.
- Combien de temps ? Dans la méta-analyse de référence, avec 3,2 g par jour, 0,09 kg de graisse de plus par semaine a été perdu par rapport au placebo. Et l'effet croissait de façon presque linéaire pendant les 6 premiers mois 8. Les essais chez les femmes ont duré de 6 semaines à un an.
Effets secondaires chez la femme
Dans les essais, les gênes les plus fréquentes sont digestives, comme la constipation, la diarrhée ou des selles molles 10. Si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous êtes diabétique, demandez d'abord conseil à votre médecin 9.
Questions fréquentes
À quoi sert le CLA chez la femme ?
Il a surtout été étudié sur la graisse corporelle. Dans un essai de 6 mois avec 3,4 g par jour, les 84 femmes participantes ont perdu 1,3 kg de graisse de plus qu'avec le placebo.
Le CLA est-il efficace pour perdre de la graisse chez la femme ?
Les études chez les femmes trouvent plus de perte de graisse qu'avec le placebo ou le groupe témoin : 1,3 kg en 6 mois dans un essai, et 4 % de graisse totale en moins en 16 semaines après la ménopause. Dans une méta-analyse d'essais avec exercice, l'effet était significatif chez les femmes.
Quels sont les effets secondaires du CLA chez la femme ?
Les plus fréquents dans les essais sont digestifs, comme la constipation, la diarrhée ou des selles molles. Si vous êtes enceinte, si vous allaitez ou si vous êtes diabétique, demandez d'abord conseil à votre médecin.
Combien de CLA une femme doit-elle prendre par jour ?
Les essais chez les femmes ont utilisé 3-3,6 g par jour, et l'EFSA considère comme sûre la prise de 3-3,5 g par jour pendant 6 mois.
Le CLA se prend-il avant ou après les repas ?
Au cours des repas. En général, une capsule avec un verre d'eau à chacun des trois repas principaux : petit-déjeuner, déjeuner et dîner.
Sources
- Gaullier JM, Halse J, Høivik HO, Høye K, Syvertsen C, Nurminiemi M, et al. Six months supplementation with conjugated linoleic acid induces regional-specific fat mass decreases in overweight and obese. Br J Nutr. 2007;97(3):550-560. Voir la publication
- Liang CW, Cheng HY, Lee YH, Liou TH, Liao CD, Huang SW. Effects of conjugated linoleic acid and exercise on body composition and obesity: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(4):397-415. Voir la publication
- Raff M, et al. Conjugated linoleic acids reduce body fat in healthy postmenopausal women. J Nutr. 2009;139(7):1347-1352. Voir la publication
- Gaullier JM, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, Gudmundsen O. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):1118-1125. Voir la publication
- López-Plaza B, Bermejo LM, Koester Weber T, Parra P, Serra F, Hernández M, et al. Effects of milk supplementation with conjugated linoleic acid on weight control and body composition in healthy overweight people. Nutr Hosp. 2013;28(6):2090-2098. Voir la publication
- Colakoglu S, Colakoglu M, Taneli F, Cetinoz F, Turkmen M. Cumulative effects of conjugated linoleic acid and exercise on endurance development, body composition, serum leptin and insulin levels. J Sports Med Phys Fitness. 2006;46(4):570-577. Voir la publication
- Carvalho RF, Uehara SK, Rosa G. Microencapsulated conjugated linoleic acid associated with hypocaloric diet reduces body fat in sedentary women with metabolic syndrome. Vasc Health Risk Manag. 2012;8:661-667. Voir la publication
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Voir la publication
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Voir la publication
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for weight loss: fact sheet for health professionals. Voir la publication
Contenu informatif fondé sur des études publiées. Il ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien-nutritionniste. Les résultats décrivent ce qui a été mesuré dans chaque étude, et non les propriétés d'un produit précis. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
