En 30 segundos
- En un ensayo de 6 meses con 3,4 g de CLA al día, las 84 mujeres que participaron perdieron 1,3 kg más de grasa que con placebo.
- En un meta-análisis de 20 ensayos que combinaron CLA y ejercicio, el CLA sumó pérdida de grasa, y el efecto fue significativo en las mujeres.
- En 81 mujeres posmenopáusicas, 16 semanas de CLA dejaron un 4 % menos de grasa total y un 7 % menos en la parte baja del cuerpo que el control.
- La EFSA considera seguro tomar 3-3,5 g al día durante 6 meses.
Sí: el CLA se ha estudiado en mujeres, sobre todo en la grasa corporal. En un ensayo de 6 meses que analizó a las mujeres por separado, las 84 participantes perdieron 1,3 kg más de grasa que con placebo 1. Y tras la menopausia, 16 semanas de CLA dejaron un 4 % menos de grasa total que el control 3. La respuesta general, para hombres y mujeres, la tienes en CLA: para qué sirve.
Qué es el CLA
El CLA, o ácido linoleico conjugado, es una mezcla de formas del ácido linoleico con los dobles enlaces colocados de otra manera. Está sobre todo en los lácteos y la carne de vacuno 10, pero en cantidades pequeñas.
Muchos ensayos mezclan hombres y mujeres, y en varios ellas son mayoría. Otros se han hecho solo con mujeres: jóvenes, con sobrepeso o tras la menopausia. Esto es lo que encontraron.
Nivel de evidencia por resultado
| Resultado | Evidencia | Qué dicen los datos |
|---|---|---|
| Grasa corporal en mujeres con sobrepeso | Moderada | 1,3 kg menos de grasa que con placebo en 84 mujeres durante 6 meses; menos porcentaje de grasa en otro ensayo de 24 semanas. |
| CLA junto al ejercicio | Moderada | Más grasa perdida que con el ejercicio solo en 20 ensayos; efecto significativo en las mujeres. |
| Grasa tras la menopausia | Preliminar | Un 4 % menos de grasa total y un 7 % menos en la parte baja del cuerpo en un ensayo de 16 semanas. |
| CLA junto a una dieta | Preliminar | La grasa empezó a bajar ya a los 30 días en un ensayo con 14 mujeres. |
| Seguridad | Alta | La EFSA lo considera seguro con 3-3,5 g al día durante 6 meses. |
La valoración es nuestra, a partir del número de estudios, su calidad y la consistencia de los resultados.
Los estudios clave
| Estudio | Tipo | Muestra | Resultado |
|---|---|---|---|
| Gaullier et al., 2007 | Ensayo con placebo | 118 adultos; 84 mujeres en el análisis principal | 6 meses con 3,4 g al día: 1,2 kg menos de grasa que con placebo en el conjunto y 1,3 kg en las mujeres, sobre todo en las piernas. 1 |
| Liang et al., 2023 | Meta-análisis | 20 ensayos con CLA y ejercicio | Más grasa perdida que con el ejercicio solo. Efecto significativo en mujeres, con IMC de 25 o más y en intervenciones de más de 4 semanas. 2 |
| Raff et al., 2009 | Ensayo con control | 81 mujeres posmenopáusicas sanas | 16 semanas con 5,5 g al día: un 4 % menos de grasa total y un 7 % menos en la parte baja del cuerpo que con aceite de oliva. 3 |
| Gaullier et al., 2004 | Ensayo con placebo | 180 hombres y mujeres con sobrepeso | Un año con 3,4-3,6 g al día: entre un 6,9 y un 8,7 % menos de masa grasa que con placebo. 4 |
| López-Plaza et al., 2013 | Ensayo con placebo | 38 adultos con sobrepeso, 29 de ellos mujeres | 24 semanas con 3 g al día en leche: solo el grupo del CLA bajó de peso, de cintura y de porcentaje de grasa. 5 |
| Colakoglu et al., 2006 | Ensayo | 44 mujeres jóvenes y sanas | 6 semanas con 3,6 g al día: la mayor bajada de grasa, cintura y cadera llegó al combinar CLA y ejercicio aeróbico. 6 |
| Carvalho et al., 2012 | Ensayo con placebo | 14 mujeres con síndrome metabólico | 90 días con 3 g al día y dieta: la grasa bajó ya a los 30 días y un 3,3 % a los 90, frente a un 2,0 % con placebo. 7 |
Ensayo con placebo, 6 meses
84 mujeres: CLA frente a placebo
84 mujeres, 6 meses: 1,3 kg menos de grasa
Este ensayo analizó a las mujeres por separado. Participaron 118 adultos con sobrepeso u obesidad, con un IMC de 28 a 32, sin dieta especial. Tomaron 3,4 g de CLA al día o placebo durante 6 meses 1.
En el análisis principal había 84 mujeres y 21 hombres. En el conjunto, el CLA dejó 1,2 kg menos de grasa que el placebo. En las mujeres, 1,3 kg menos 1.
La bajada se concentró en las piernas, con 0,8 kg menos de grasa que con placebo. También bajó la relación entre la cintura y la cadera 1.
Un año de ensayo con hombres y mujeres
Un ensayo de un año con placebo siguió a 180 hombres y mujeres con sobrepeso, que comían con normalidad. Tomaron 3,4 o 3,6 g de CLA al día, según la forma 4.
Al terminar, su masa grasa estaba entre un 6,9 y un 8,7 % por debajo de la del grupo placebo 4. Te lo contamos junto a los meta-análisis en CLA: qué dicen los estudios.
CLA y ejercicio: el efecto se vio en las mujeres
Un meta-análisis reunió 20 ensayos que compararon el CLA junto al ejercicio con el ejercicio solo. Con el CLA, la grasa corporal bajó más 2.
Al separar los resultados, el efecto fue significativo en tres casos 2:
- En las mujeres.
- Con un IMC de 25 o más.
- En las intervenciones de más de 4 semanas.
Además, el CLA no aumentó de forma significativa los efectos adversos 2.
Un ejemplo con mujeres jóvenes: 44 participantes sanas tomaron 3,6 g de CLA al día durante 6 semanas, con o sin aeróbico de 30 minutos, 3 días por semana. La grasa, la cintura y la cadera bajaron en los grupos que tomaron CLA, hicieron ejercicio o ambas cosas, frente al grupo control. La mayor bajada llegó al combinar CLA y ejercicio 6.
Un ensayo con CLA en la leche
Un ensayo publicado en la revista Nutrición Hospitalaria probó el CLA en leche desnatada con 38 adultos con sobrepeso, de 30 a 55 años. 29 eran mujeres. Durante 24 semanas tomaron 3 g de CLA al día o aceite de oliva 5.
Solo el grupo del CLA bajó de forma significativa 5:
- El peso: de 74,4 a 73,5 kg.
- La cintura: de 91,5 a 90,7 cm.
- El porcentaje de grasa: del 38,6 al 36,7 %.
No se observaron efectos adversos 5.
CLA junto a una dieta
Grasa corporal perdida: CLA frente a placebo
Con dieta: la grasa bajó antes
Otro ensayo siguió a 14 mujeres sedentarias con síndrome metabólico durante 90 días. Todas hicieron una dieta baja en calorías, unas con 3 g de CLA al día y otras con placebo 7.
Con el CLA, la grasa corporal bajó ya a los 30 días, un 2,7 %, y un 3,3 % a los 90 días. Con placebo, solo bajó a los 90 días, un 2,0 % 7.
CLA en la menopausia
Hay un ensayo hecho justo en esta etapa. Participaron 81 mujeres posmenopáusicas sanas, que tomaron 5,5 g de CLA al día o aceite de oliva durante 16 semanas 3.
Con el CLA, terminaron con un 4 % menos de grasa total que el grupo control. En la parte baja del cuerpo, la diferencia fue de un 7 %, medida con DEXA 3.
Ten en cuenta que usó más CLA que el que evaluó la EFSA, 3-3,5 g al día 9. Sigue siempre la dosis de tu etiqueta.
Si estás en esta etapa, te contamos qué cambia en tu cuerpo y qué funciona, con fuerza, proteína y movimiento, en perder grasa en la menopausia.
Cómo se toma
Una perla con cada comida principal
Cuánto CLA tomar y cuándo
- Dosis diaria: los ensayos con mujeres usaron 3-3,6 g al día 1 5 6 7. La EFSA considera seguro tomar 3-3,5 g al día durante 6 meses 9.
- ¿Antes o después de comer? Con la comida. Tienes el horario en cómo tomar el CLA.
- ¿Cuánto tiempo? En el meta-análisis de referencia, con 3,2 g al día se perdieron 0,09 kg más de grasa por semana que con placebo. Y el efecto crecía de forma casi lineal durante los primeros 6 meses 8. Los ensayos con mujeres duraron de 6 semanas a un año.
Efectos secundarios en la mujer
En los ensayos, las molestias más habituales son digestivas, como estreñimiento, diarrea o heces blandas 10. Si estás embarazada, das el pecho o tienes diabetes, consúltalo antes con tu médico 9.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el CLA en mujeres?
Se ha estudiado sobre todo en la grasa corporal. En un ensayo de 6 meses con 3,4 g al día, las 84 mujeres que participaron perdieron 1,3 kg más de grasa que con placebo.
¿El CLA funciona para perder grasa en mujeres?
Los estudios con mujeres encuentran más pérdida de grasa que con placebo o control: 1,3 kg en 6 meses en un ensayo, y un 4 % menos de grasa total en 16 semanas tras la menopausia. En un meta-análisis de ensayos con ejercicio, el efecto fue significativo en las mujeres.
¿Qué efectos secundarios tiene el CLA en la mujer?
Los más habituales en los ensayos son digestivos, como estreñimiento, diarrea o heces blandas. Si estás embarazada, das el pecho o tienes diabetes, consúltalo antes con tu médico.
¿Cuánto CLA debe tomar una mujer al día?
Los ensayos con mujeres usaron 3-3,6 g al día, y la EFSA considera seguro tomar 3-3,5 g al día durante 6 meses.
¿El CLA se toma antes o después de las comidas?
Con las comidas. Lo habitual es una perla con un vaso de agua en cada una de las tres comidas principales: desayuno, comida y cena.
Fuentes
- Gaullier JM, Halse J, Høivik HO, Høye K, Syvertsen C, Nurminiemi M, et al. Six months supplementation with conjugated linoleic acid induces regional-specific fat mass decreases in overweight and obese. Br J Nutr. 2007;97(3):550-560. Ver publicación
- Liang CW, Cheng HY, Lee YH, Liou TH, Liao CD, Huang SW. Effects of conjugated linoleic acid and exercise on body composition and obesity: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(4):397-415. Ver publicación
- Raff M, et al. Conjugated linoleic acids reduce body fat in healthy postmenopausal women. J Nutr. 2009;139(7):1347-1352. Ver publicación
- Gaullier JM, Halse J, Høye K, Kristiansen K, Fagertun H, Vik H, Gudmundsen O. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):1118-1125. Ver publicación
- López-Plaza B, Bermejo LM, Koester Weber T, Parra P, Serra F, Hernández M, et al. Effects of milk supplementation with conjugated linoleic acid on weight control and body composition in healthy overweight people. Nutr Hosp. 2013;28(6):2090-2098. Ver publicación
- Colakoglu S, Colakoglu M, Taneli F, Cetinoz F, Turkmen M. Cumulative effects of conjugated linoleic acid and exercise on endurance development, body composition, serum leptin and insulin levels. J Sports Med Phys Fitness. 2006;46(4):570-577. Ver publicación
- Carvalho RF, Uehara SK, Rosa G. Microencapsulated conjugated linoleic acid associated with hypocaloric diet reduces body fat in sedentary women with metabolic syndrome. Vasc Health Risk Manag. 2012;8:661-667. Ver publicación
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Ver publicación
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Ver publicación
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for weight loss: fact sheet for health professionals. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
