En 30 segundos
- El CLA es un grupo de formas del ácido linoleico. Está en los lácteos y la carne de vacuno, y los suplementos lo concentran a partir de aceite de cártamo.
- En un meta-análisis de 18 ensayos, con 3,2 g al día se perdieron 0,09 kg más de grasa por semana que con placebo; en los ensayos de 6 meses o más, 1,3 kg más.
- La dosis de los estudios es de 2,4 a 6 g al día, con las comidas. La EFSA considera seguro tomar 3-3,5 g al día durante 6 meses.
- Sus efectos se miden en semanas y meses, no en días.
El CLA, o ácido linoleico conjugado, es un ácido graso que se toma en las fases de definición, con las comidas. En los estudios, con unos 3 g al día se perdió más grasa que con placebo: 0,09 kg más por semana 3 y 1,3 kg más en los ensayos de 6 meses o más 5. Aquí tienes la respuesta completa: para qué sirve, cuánto tomar, cuándo se nota, con qué combinarlo y qué se sabe de su seguridad.
Qué es el CLA
CLA son las siglas en inglés de conjugated linoleic acid. No es una sola sustancia: es un grupo de formas del ácido linoleico, un ácido graso omega-6, en las que los dobles enlaces están colocados de otra manera. Las dos principales se llaman c9,t11 y t10,c12 1.
Está de forma natural en los lácteos y la carne de vacuno 1, pero en cantidades pequeñas. Por eso los suplementos lo concentran a partir de aceites vegetales. Los aceites ricos en CLA que evaluó la EFSA llevan alrededor de un 80 % de CLA, con las dos formas principales a partes iguales 2. Te contamos qué mirar en la etiqueta en cómo elegir un CLA, y de dónde sale en aceite de cártamo: propiedades y su relación con el CLA.
No lleva cafeína ni otros estimulantes, y se toma con las comidas. Por eso aparece junto a la L-carnitina entre los suplementos de definición sin estimulantes, los que comparamos en quemagrasas: cuáles funcionan según los estudios.
CLA frente a placebo
Lo que midieron los estudios
Para qué sirve el CLA, según los estudios
| Estudio | Qué se midió | Resultado frente a placebo |
|---|---|---|
| Whigham et al., 2007: 18 ensayos | Grasa corporal, con 3,2 g al día | 0,09 kg menos de grasa por semana |
| Gaullier et al., 2004: 180 adultos, 1 año | Masa grasa | Entre un 6,9 y un 8,7 % menos |
| Onakpoya et al., 2012: 7 ensayos de 6 meses o más | Peso y grasa corporal | 0,7 kg menos de peso y 1,3 kg menos de grasa |
| Risérus et al., 2001: 25 hombres, 4 semanas | Diámetro abdominal, con 4,2 g al día | Bajó más que con placebo |
Resultados de los estudios. Los efectos se midieron junto a la dieta y la actividad habituales de los participantes.
Grasa corporal
El meta-análisis más citado reunió 18 ensayos con placebo. Con 3,2 g de CLA al día, se perdieron 0,09 kg más de grasa por semana que con placebo. Y cuanto mayor era la dosis, mayor era el efecto 3.
El efecto sobre la grasa crecía de forma lineal hasta los 6 meses 3. Es un suplemento de constancia: sus resultados se miden en semanas y meses, no en días.
A largo plazo
Un ensayo siguió durante un año a 180 adultos con sobrepeso que comían con normalidad. Su masa grasa terminó entre un 6,9 y un 8,7 % por debajo de la del grupo placebo, según la forma de CLA. Los autores comprobaron que el cambio no se explicaba por la dieta ni por el ejercicio 4.
Un segundo meta-análisis se centró solo en los estudios de 6 meses o más, con personas con sobrepeso u obesidad. Encontró 0,7 kg menos de peso y 1,3 kg menos de grasa que con placebo 5. Son cifras modestas: el CLA no sustituye al déficit calórico, lo acompaña.
Grasa abdominal
Hay un dato concreto sobre el abdomen. Lo probó un ensayo con 25 hombres de 39 a 64 años con obesidad abdominal. Con 4,2 g de CLA al día durante 4 semanas, su diámetro abdominal bajó más que con placebo 6. La grasa se pierde en todo el cuerpo; te lo explicamos en grasa abdominal: ¿se puede perder grasa localizada?.
Cómo actúa
Los investigadores proponen tres mecanismos 1: más lipólisis (la salida de grasa de las células donde se almacena), más oxidación de grasa en el músculo y menos lipogénesis (la formación de nueva grasa). Son las explicaciones que se barajan; lo que cuenta para ti es lo que se ha medido en personas, y es lo que tienes en la tabla.
Cuánto al día
La dosis de los estudios
Cuánto CLA tomar al día
- Dosis de los ensayos: entre 2,4 y 6,4 g al día, en estudios de 8 semanas a un año 1. El meta-análisis de referencia usó 3,2 g 3.
- Seguridad: la EFSA considera seguro tomar 3-3,5 g de CLA al día durante 6 meses 2.
Fíjate siempre en los miligramos de CLA, no de aceite: una perla de 1.000 mg de aceite al 80 % aporta 800 mg de CLA. Es el error más habitual al comparar productos.
Cómo tomarlo: con las comidas, cada día
| Momento | Perlas de CLA | CLA que aporta |
|---|---|---|
| Desayuno | 1 perla | 800 mg |
| Comida | 1 perla | 800 mg |
| Cena | 1 perla | 800 mg |
| Total del día | 3 perlas | 2.400 mg |
Cada perla lleva 1.000 mg de aceite de cártamo al 80 % de CLA. Se toman con las comidas, cada día, sin descansos.
El CLA es una grasa, así que se toma con las comidas, repartido en el día. No hace falta tomarlo antes de entrenar ni en ayunas: en los ensayos se tomaba con el desayuno, la comida y la cena, cada día, durante toda la fase de definición. Tienes el horario perla a perla, y qué hacer si se te olvida una toma, en cómo tomar el CLA.
Cuándo se nota
Los estudios miden el CLA en semanas y meses. El ensayo más corto con resultado duró 4 semanas 6; un ensayo de 12 semanas con 63 adultos y 3,4 g al día encontró 0,69 kg menos de peso y 0,49 kg menos de grasa respecto al inicio 1; y en el meta-análisis de referencia el efecto crecía hasta los 6 meses 3.
Lo que vas a notar no es energía ni calor, como con la cafeína: el CLA no es un estimulante. Lo que cambia es la medida de cintura y los pliegues, despacio. Por eso tiene más sentido medirte que pesarte. Lo vemos mes a mes en cuánto tarda el CLA en notarse.
CLA y L-carnitina: la combinación de definición
Son suplementos distintos y se toman en momentos distintos: el CLA con las comidas y la L-carnitina, 30 minutos antes de entrenar. En un meta-análisis de 9 ensayos con 911 personas, la L-carnitina se asoció a 1,33 kg más de pérdida de peso que el grupo control 7.
Si dudas entre uno u otro, lo tienes en CLA o L-carnitina: diferencias y cuál elegir. Si quieres los dos, te organizamos el día en CLA y L-carnitina juntos.
CLA y entrenamiento
El CLA no depende del ejercicio para hacer lo que hace en los estudios: en el ensayo de un año, los participantes no cambiaron su actividad 4. Pero perder grasa sin perder músculo sí depende de entrenar fuerza y de comer proteína suficiente. Cómo encaja el CLA con la fuerza y el cardio, en CLA y entrenamiento.
Si eres mujer, los ensayos también te han medido: en uno de 6 meses, las 84 participantes perdieron 1,3 kg más de grasa que con placebo. Lo tienes en CLA en mujeres: estudios, dosis y efectos.
Seguridad y efectos secundarios
La EFSA evaluó los aceites ricos en CLA y los considera seguros con 3-3,5 g al día durante 6 meses 2. En los ensayos largos se describieron molestias digestivas: estreñimiento, diarrea o heces blandas 5. En general se tolera bien 1.
Hay tres situaciones en las que conviene consultarlo antes con tu médico: si tienes diabetes (la EFSA no ha establecido su seguridad en diabetes tipo 2 2, y una de las formas del CLA se ha relacionado con más resistencia a la insulina en hombres con obesidad y síndrome metabólico 1), si estás embarazada o dando el pecho, y si tomas medicación. Lo tienes todo, con sus cifras, en CLA: efectos secundarios y quién no debe tomarlo.
Cómo sacarle partido
El CLA suma cuando el resto del plan está en marcha:
- Un déficit calórico moderado, para bajar un 0,5-1 % de tu peso por semana. Calcúlalo en la calculadora de déficit calórico.
- Proteína alta, para conservar el músculo.
- Entrenamiento de fuerza y algo de aeróbico.
- Dormir bien, que influye en si pierdes grasa o músculo.
Lo tienes paso a paso en la guía de definición.
Según tu deporte
- Si compites en MMA o boxeo: el CLA encaja en las semanas de pérdida de grasa del campamento, antes del pesaje. Te lo contamos en corte de peso en MMA y boxeo.
- Si juegas al fútbol: prepara la prueba de los pliegues de pretemporada con unas semanas de margen. Lo tienes en plicometría en el fútbol.
- Si quieres saber más del omega-6: el CLA es una forma conjugada del ácido linoleico. Te lo explicamos en omega 6: para qué sirve.
Preguntas frecuentes sobre el CLA
¿El CLA funciona sin dieta?
En el ensayo de un año, los participantes comían con normalidad y aun así su masa grasa fue entre un 6,9 y un 8,7 % menor que con placebo 4. Pero la diferencia es pequeña: con un déficit calórico moderado, la pérdida de grasa la hace la dieta y el CLA la acompaña.
¿El CLA se toma antes o después de entrenar?
Ni una cosa ni la otra: se toma con las comidas, porque es una grasa. Si entrenas, la perla que te toque va con la comida más cercana al entreno.
¿Se puede tomar CLA en ayunas?
Puedes, pero no tiene ventaja. En los ensayos se tomaba con las comidas, y así se tolera mejor.
¿Cuánto tiempo seguido se puede tomar?
La EFSA ha evaluado su seguridad hasta 6 meses con 3-3,5 g al día 2. Lo razonable es tomarlo durante tu fase de definición, de 8 a 24 semanas, y descansar después.
¿Es lo mismo el CLA que el aceite de cártamo?
No. El aceite de cártamo normal apenas lleva CLA. Los suplementos parten de ese aceite y lo transforman hasta llegar a un 80 % de CLA 2. Más en aceite de cártamo.
¿El CLA es un omega-3?
No. Es una forma del ácido linoleico, que es un omega-6. Se pueden tomar juntos; te lo contamos en CLA y omega-3.
¿Qué CLA comprar?
Mira tres cosas: los miligramos de CLA (no de aceite) por dosis diaria, la concentración (en torno al 80 %) y que las dos formas principales vayan a partes iguales 2. Lo tienes punto por punto en cómo elegir un CLA.
¿El CLA engorda si dejo de tomarlo?
No hay ningún dato en los ensayos que apunte a un efecto rebote. Lo que decide tu peso al dejarlo es lo mismo que mientras lo tomas: lo que comes y lo que te mueves.
¿Por qué hay opiniones tan distintas sobre el CLA?
Porque sus efectos son modestos y se miden en meses 5, y porque mucha gente lo juzga con la báscula a las dos semanas. Lo analizamos en CLA: opiniones, resultados y lo que dicen los estudios.
Si estás embarazada, tomas medicación o tienes diabetes, consúltalo antes con tu médico. Una dieta variada y equilibrada y un estilo de vida saludable son importantes.
Preguntas frecuentes
¿Para qué sirve el CLA?
Se toma en fases de definición. En un meta-análisis de 18 ensayos, con 3,2 g al día se perdieron 0,09 kg más de grasa por semana que con placebo, y en los ensayos de 6 meses o más, 1,3 kg más de grasa. Esos resultados se midieron junto a la dieta y la actividad habituales de los participantes.
¿Cuánto CLA hay que tomar al día?
Los ensayos usaron entre 2,4 y 6 g al día, repartidos con las comidas. La EFSA considera seguro tomar 3-3,5 g al día durante 6 meses.
¿Cuánto tarda en hacer efecto el CLA?
Los estudios lo miden en semanas y meses. En el meta-análisis de referencia, el efecto sobre la grasa crecía de forma lineal hasta los 6 meses. Los ensayos más cortos con resultado duraron 4 y 12 semanas.
¿Qué es mejor, CLA o L-carnitina?
No compiten: el CLA se toma con las comidas y la L-carnitina, 30 minutos antes de entrenar. Si entrenas, la combinación de los dos es la habitual en definición; si no entrenas, el CLA encaja mejor, porque no depende del ejercicio.
¿El CLA tiene efectos secundarios?
En los ensayos largos se describieron molestias digestivas: estreñimiento, diarrea o heces blandas. La EFSA considera seguro tomar 3-3,5 g al día durante 6 meses. Si tienes diabetes, estás embarazada o tomas medicación, consúltalo con tu médico.
¿El CLA sirve para la grasa abdominal?
En un ensayo con 25 hombres de 39 a 64 años con obesidad abdominal, 4,2 g de CLA al día durante 4 semanas redujeron el diámetro abdominal más que el placebo. La grasa se pierde en todo el cuerpo, con un déficit calórico; no hay un suplemento que la elimine de una zona.
Fuentes
- Office of Dietary Supplements, National Institutes of Health. Dietary supplements for weight loss: fact sheet for health professionals. Ver publicación
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Statement on the safety of the «conjugated linoleic acid (CLA)-rich oils» Clarinol® and Tonalin® TG 80 as novel food ingredients. EFSA Journal. 2012;10(5):2700. Ver publicación
- Whigham LD, Watras AC, Schoeller DA. Efficacy of conjugated linoleic acid for reducing fat mass: a meta-analysis in humans. Am J Clin Nutr. 2007;85(5):1203-1211. Ver publicación
- Gaullier JM, Halse J, Høye K, et al. Conjugated linoleic acid supplementation for 1 y reduces body fat mass in healthy overweight humans. Am J Clin Nutr. 2004;79(6):1118-1125. Ver publicación
- Onakpoya IJ, Posadzki PP, Watson LK, Davies LA, Ernst E. The efficacy of long-term conjugated linoleic acid (CLA) supplementation on body composition in overweight and obese individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials. Eur J Nutr. 2012;51(2):127-134. Ver publicación
- Risérus U, Berglund L, Vessby B. Conjugated linoleic acid (CLA) reduced abdominal adipose tissue in obese middle-aged men with signs of the metabolic syndrome: a randomised controlled trial. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001;25(8):1129-1135. Ver publicación
- Pooyandjoo M, Nouhi M, Shab-Bidar S, Djafarian K, Olyaeemanesh A. The effect of (L-)carnitine on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2016;17(10):970-976. Ver publicación
Contenido informativo basado en estudios publicados. No sustituye el consejo de un médico o dietista-nutricionista. Los resultados describen lo que se midió en cada estudio, no las propiedades de un producto concreto.
